Cum să câștigi rapid fată

Nu toate femeile visează să piardă în greutate. Există multe fete care doresc să devină mai feminine, iar pentru a atinge acest obiectiv trebuie să crească în greutate. O subțire excesivă poate provoca îndoială de sine și este chiar plină de sănătate precară. Și dacă pentru cei care doresc să devină mai subțiri, câștigarea a câteva kilograme și nu mai face probleme, ceea ce devine principala cauză a excesului de greutate, atunci acest „lux” este adesea inaccesibil celor care suferă de o subțire excesivă. Pentru a obține forme de udare a gurii, acestea trebuie să încerce nu mai puțin decât să slăbească.

conținut

  • 1 Cum să câștigi greutate corporală pentru o fată: plan de acțiune
  • 2 Ce stil de viață promovează creșterea în greutate "> 3 Antrenament de forță
  • 4 Nutriția - baza pentru creșterea în greutate
  • 5 Câte calorii sunt necesare pentru creșterea în greutate?
  • 6 Care ar trebui să fie dieta?
    • 6.1 Principiile creșterii în greutate - raportul dintre BJU
    • 6.2 Proteine
    • 6.3 Grăsimi
    • 6.4 Carbohidrati
    • 6.5 Dieta aproximativă zilnică
  • 7 Orientări nutriționale generale
  • 8 Rezumat

Cum să câștigi greutate corporală pentru o fată: plan de acțiune

Atingerea acestui obiectiv implică elaborarea unui plan de acțiune clar care să câștige rapid greutatea dorită. Se reduce la trei puncte fundamentale:

  • modificări ale obiceiurilor alimentare;
  • antrenament regulat de forță;
  • revizuirea stilului de viață.

Fiecare necesită o examinare detaliată, percepție clară, aplicare la rutina de zi cu zi. În caz contrar, greutatea va rămâne neschimbată sau, invers, va începe să scadă.

Ce stil de viață promovează creșterea în greutate> antrenament de forță

Kilogramele obținute reprezintă atât țesutul adipos, cât și cel muscular. Și dacă nu scapi de cele dintâi, rezultatul nu va fi contururi feminine rotunjite, ci falduri care în niciun caz nu adaugă cifrei atractivității. Antrenamentul de forță menit să asigure că creșterea masei are loc în principal datorită mușchilor permite evitarea acestui lucru.

Costurile de energie pe oră pentru efectuarea exercițiilor de forță variază între 350 și 450 de kilocalorii, ceea ce nu va permite scăderea greutății, dar va da un impuls semnificativ creșterii țesutului muscular. Tocmai partea corpului lucrată va crește în volume. Astfel, puteți să vă reglați cu ușurință silueta și zonele cele mai problematice prin pomparea feselor, a abdomenului, a viței și așa mai departe. Principalul lucru este să alegeți exercițiile potrivite.

Nutriție - Baza pentru creșterea în greutate

Fără o modificare a dietei, nu este posibilă nicio evoluție a creșterii în greutate. Creșterea în greutate apare în organism atunci când nutrienții sunt în exces. Surplusul este cheltuit pentru:

  • construirea țesutului muscular în timpul antrenamentului de forță;
  • sprijin pentru depozitele de glicogen și grăsimi, care sunt rezerve de energie.

Depozitele de grăsime, adică pliurile nedorite, apar numai atunci când alimentele sunt necontrolate, iar activitatea viguroasă este minimizată. Acest lucru face necesară efectuarea de exerciții de forță.

Trebuie să consumați mai multe calorii decât să cheltuiți în timpul zilei. Dacă sunt mai mici, este pur și simplu imposibil să se realizeze progrese în creșterea masei - nici mușchii și nici grăsimile nu vor crește.

Câte calorii sunt necesare pentru a crește greutatea ">

Răspunsul la această întrebare permite găsirea punctului de echilibru - acesta este un indicator al faptului că greutatea rămâne stabilă, adică o persoană nu se recuperează și nu pierde în greutate. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă cântăriți și să mâncați în mod normal timp de o săptămână, numărând conținutul caloric zilnic.

Salturile bruște nu ar trebui să fie permise. Trebuie să mâncați în fiecare zi în același număr de calorii. Nu vă negați nimic. Trebuie doar să numeri cu strictețe caloriile, inclusiv mesele principale și gustările.

După șapte zile, trebuie să repetați cântărirea repetată. Mai bine în același timp cu primul. Dacă greutatea nu s-a schimbat, atunci conținutul mediu de calorii pe săptămână este punctul de echilibru la care greutatea corporală rămâne neschimbată.

Fetelor le este recomandat să câștige 500 g pe săptămână, adică aproximativ 2 kg pe lună. Cifra cuiva, în funcție de caracteristicile individuale, va fi un indicator puțin mai mic. Cu toate acestea, creșterea totală în 30 de zile ar trebui să fie de la 1 la 2 kg. Și dacă respectați acest curs, atunci în timp, va fi câștigată greutatea dorită.

Un câștig de jumătate de kilogram asigură o creștere a aportului de calorii. Nu există recomandări exacte aici. Este suficient ca unele fete să introducă 400 de kilocalorii în dietă, în timp ce pentru altele, chiar și 500 de kilocalorii nu sunt suficiente. Puteți găsi numărul exact doar empiric.

Prima săptămână a începerii caloriilor „programului de creștere în greutate” trebuie crescută de la punctul de echilibru la un minim de 300 kilocalorii. Dacă nu există nicio creștere sau este mai mică de 500 g, ar trebui să creșteți ușor conținutul caloric zilnic și așa mai departe până când se obține creșterea necesară.

Care ar trebui să fie dieta ">

Caloriile sunt energia cheltuită de organism atât pentru menținerea funcțiilor și sistemelor vitale, cât și pentru implementarea oricărei activități fizice pe care o persoană o desfășoară. Provine exclusiv din alimentele consumate. Sursa de energie poate fi orice nutrient principal - proteine, grăsimi, carbohidrați.

Pentru 1 gram de proteine ​​și carbohidrați, 4 kcal și grăsimi - 9 kcal. Prin urmare, pentru creșterea în greutate nu contează ce fel de mâncare este consumată. Principalul lucru este cât de multe calorii corpul primește cu acesta. Acest lucru vă permite să mâncați cât mai echilibrat posibil și să nu vă negați diverse lucruri gustoase, care sunt în mare parte carbohidrați.

Principii de creștere în greutate - raportul BJU

O fată care dorește să se recupereze, dar să câștige kilograme în principal din cauza țesutului muscular, și nu a depunerilor de grăsime, ar trebui să distribuie în mod corespunzător nutrienți în dietă.

proteine

Antrenamentul crește nevoia de proteine, dar cantitatea pe kilogram de greutate corporală variază de la 1 la 2 g pe zi. Recomandările producătorilor de alimente sportive sunt puțin mai mari, dar se datorează adesea dorinței de a vinde un nutrient destul de scump, care este proteine.

Excesul său este transformat în glucoză atunci când este nevoie de energie sau excretat dacă nu este nevoie. Fetele ar trebui să ia în medie 1, 5 g la 1 kg din greutatea lor corporală. Această cantitate este suficientă nu numai pentru a reîncărca costurile cu energia, dar și pentru a construi fibrele musculare. Și dacă greutatea este de 50 kg, trebuie consumate 75 g de proteine ​​pe zi.

grăsimi

Organismul are nevoie de acizi grași esențiali și vitamine solubile în grăsimi. Dacă sunt excluse din dietă, acest lucru duce la probleme de sănătate. Temerile legate de grăsimi sunt în mare parte lipsite de temei. Multe calorii sunt conținute în grăsimi, care se saturează rapid și bine. Principalul lucru este să respectați norma zilnică de 20-30% din dieta totală. Dacă valoarea calorică zilnică este de 1500 kcal, atunci grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 375 kcal (25%), adică 42 g (375/9).

hidrati de carbon

Ele reprezintă cea mai „curată” sursă de energie. Luând în calcul cantitatea de proteine ​​și grăsimi, restul dietei poate fi umplut în siguranță, atât cu carbohidrați lente, cât și rapide. Principalul lucru este să respectați cadrul caloriilor.

Dieta aproximativă zilnică

Dacă se consumă 1500 kcal pe zi, iar greutatea inițială este de 50 kg, atunci pentru nutrienți se poate utiliza următorul raport:

  • Proteine: 75 g pe zi x4 = 300 kcal
  • Grasimi: 44 g pe zi x9 = 400 kcal
  • Carbohidrati: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g pe zi

Pe baza acestui calcul, puteți calcula cu ușurință valoarea calorie zilnică.

Orientări generale privind nutriția

Distribuția de substanțe nutritive nu este singurul principiu care trebuie respectat atunci când se creează un meniu pentru creșterea în greutate. Este necesar să beți o cantitate mare de lichid, dar nu numai apă, ci ceai, compot, suc și așa mai departe. Lichidul este implicat direct în toate procesele care apar în organism. Principalul indicator al umidității suficiente este lipsa de sete.

Asigurați-vă că beți vitamine. Este mai bine să acorde preferință sportului. Dacă acest lucru nu este posibil, farmacie va face acest lucru. Costul pentru ei este diferit, dar nu este format din cauza diferenței de calitate, dacă compoziția este similară, ci datorită mărcii. Ar trebui să studiați cu atenție lista și dozele de minerale și vitamine care compun complexul.

Legumele trebuie să fie prezente în dietă. Sunt o sursă valoroasă de minerale, vitamine și fibre. Numărul acestora din meniul zilnic nu trebuie să depășească 30%. Acestea nu pot fi incluse în valoarea calorică totală. Principalul lucru nu este să înlocuiți legumele cu carbohidrați, grăsimi și proteine ​​necesare pentru creșterea în greutate.

Numărul de mese ar trebui să fie determinat de propriile sentimente de foame. Puteți mânca de trei până la șase ori pe zi, și ratați o masă pentru a compensa porții mari. Greutatea crește nu din cauza gustărilor frecvente, ci din cauza conținutului caloric crescut.

Rezumând

Dacă mănânci corect și faci antrenamente de forță, corpul va dobândi curând contururi feminine frumoase.

Articole Interesante