Sergi Constance

Informații scurte:
Vârsta: 24
Înălțime: 185 cm
Greutate: 94 kg

conținut

  • 1 Cum ai venit la culturism "> 2 Ce te motivează?
  • 3 Dacă ar trebui să alegi doar 3 exerciții, care dintre ele ai alege?
  • 4 Programul de instruire Sergi Constance
  • 5 Dieta Sergi Constance
  • 6 Ce cardio îți place?
  • 7 Care sunt suplimentele dvs.?
  • 8 Sergi Constance Motivation - Video

Cum ai venit la culturism?

Când eram mai tânăr, îmi doream să devin mai masiv și mai puternic, așa că mi-am luat un abonament la sală. După câteva săptămâni de antrenament intens, am devenit interesat de culturism și am decis să mă concentrez asupra acesteia. Mi-am atins fizicul actual datorită alimentației adecvate și antrenamentului regulat . Fiecare moment al „aventurii” îmi aducea multă plăcere.

Ce te motivează "> Dacă ar trebui să alegi doar 3 exerciții, care dintre ele ai alege?

  1. Presa de pe bancă în pantă vă va oferi o excelentă parte superioară și mai ales mușchii pectorali.
  2. Squats sunt „regele” tuturor exercițiilor de picioare.
  3. Deadlift este un alt exercițiu minunat care dezvoltă bicepsul coapsei, feselor și mușchilor coloanei vertebrale.

Programul de instruire Sergi Constance

Iată programul meu de pregătire:

Luni: (cvadriceps + vițe)

  • Extensia piciorului: 5 × 20
  • Squats: 4 × 15
  • Apăsați picioarele 4 × 15
  • Extensia piciorului (alternativ pe fiecare picior): 3 × 20 Apăsați pe banca vițelului: 4 × 10
  • Apăsați pe vițel în picioare: 3 × 8-12

Marți: (piept + triceps + abs)

  • Apăsați bancul întins într-un unghi: 5 × 10-20
  • Presă de banc cu gantere întinsă pe o bancă înclinată cu un ciocan de prindere: 4 × 10-15
  • Dispunerea ganterelor: 4 × 10
  • Presă inversă cu ganterele: 4 × 8-12
  • Gropi: 3 × 10
  • Extensia brațului cu o gantera din spatele capului: 3 × 10
  • Presă bancă franceză: 4 × 10

Miercuri: (înapoi + biceps)

  • Bara de legătură superioară: 4 × 10
  • Împins inclinat: 4 × 10
  • 1-Bra Rod Gantera: 3 × 10-15
  • Tija de legătură superioară cu prindere inversă: 3 × 10-15
  • Deadlift: 4 × 10
  • Îndoirea brațelor cu gontele cu un ciocan de prindere 3 × 10-15
  • Flexie concentrată cu 1 mână: 3 × 10-15

Joi: (odihnă)

  • recuperare

Vineri: (umeri + trapez)

  • Presă pe bancă cu gantere: 4 × 10-20
  • Cablare cu gantere în lateral stând: 4 × 10-20
  • Revers diluații în simulatorul Pek-Dec 4 × 10-20
  • Rod până la bărbie: 4 × 10-20
  • Urechi cu gantere: 4 × 10-20

Sâmbătă: (biceps de șold + abs)

  • Flexia piciorului inferior: 4 × 15-20
  • Trage tijă pe picioarele drepte: 4 × 6-12
  • Flexie shin (alternând pe fiecare picior) 4 × 10-20
  • Răsucirea pe presă: 3 × 15
  • Picioare agățate: 3 × 20

Duminică: odihnă

  • recuperare

Dieta Sergi Constance

Rația zilnică:

Prima masă (pp): fulgi de ovăz, 2 ouă și 6 albusuri
A 2-a pp: 6 prăjituri de orez, carne roșie și nuci
Al 3-lea pp: orez alb, pui, roșii și nuci
Al 4-lea pp: 2 prăjituri de orez, shake proteic, zer și glutamină
5 pp: ton, legume și nuci
6 pp: somon, legume și nuci

Ce fel de cardio îți place?> Ce suplimente folosești?

Multivitamine, glutamină, BCAA, cazeină, ser, oxid nitric.

Bazat pe materiale: simplyshredded.com

Sergi Constanța Motivație - Video

Articole Interesante