Maneta se trage în simulator

Există o mulțime de exerciții pe spate. Pârghia este o opțiune pentru cei care trebuie să-și lucreze mușchii în planuri independente, adică să efectueze separat o mișcare atât pe partea dreaptă cât și pe partea stângă a spatelui. Legătura poate fi verticală și orizontală. Prima opțiune vizează mai mult lățimea spatelui, a doua - la „adâncime”. Cea mai populară pârghie în ședința simulatorului "Ciocan". Este efectuat cu abdomenul sprijinit pe perna simulatorului și vă permite să vă exersați spatele la o amplitudine mai profundă decât tracțiunea obișnuită a blocului așezată pe centură. Exercițiul completează mișcările de bază de pe spate și este utilizat atât în ​​culturism, cât și în fitness. Antrenorii de pârghie sunt de asemenea buni pentru corectarea posturii și reabilitării după răni.

conținut

  • 1 Tehnică
  • 2 Recomandări
  • 3 Opțiuni
    • 3.1 Aruncarea în pragul simulatorului cu o mână
  • 4 Analiza exercițiilor
    • 4.1 Ce funcționează mușchii
    • 4.2 Beneficiile exercițiului
    • 4.3 Dezavantaje
  • 5 Pregătirea pentru exerciții fizice
  • 6 Exercițiu corect
  • 7 erori
  • 8 Sfaturi de performanță
  • 9 Includerea în program
  • 10 Contraindicații
  • 11 Fapt interesant
  • 12 Cum se înlocuiește

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  1. Greutățile sunt agățate pe legătură. Începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți mici, deoarece pârghiile Hammer în sine au și o anumită greutate;
  2. Suportul simulatorului este reglat astfel încât sportivul să ajungă confortabil la mânerele cu mâinile sale;
  3. O strângere directă este realizată astfel încât punctele mijlocii ale mânerelor să se afle în mijlocul palmei;
  4. Dacă mâinile alunecă, utilizarea de curele este permisă

mișcare

  1. Lucrarea începe nu cu aplecarea brațelor la coate, ci cu informațiile omoplatelor spre coloană vertebrală;
  2. Este necesar să aducem omoplații la nivelul coloanei vertebrale, ca și cum ar întoarce ambele jumătăți ale spatelui;
  3. În același timp, are loc îndoirea în articulația cotului, structura pârghiei este atrasă de corp;
  4. Pe inspirație, mâinile readuc manetele simulatorului în poziția inițială

Atenție

  • Munca la Hammer este o muncă izolată, nu trebuie să încercați să vă strângeți bicepsul cu toată puterea pentru a trage greutatea mai adânc în stomac;
  • „Plimbarea” în simulator trebuie să fie exclusă, adică mișcarea în coloana vertebrală lombară, care ajută la aducerea greutății la stomac;
  • Este necesar să le activați pe cele mai largi, să învățați să le strângeți și să nu trageți bicepsul la greutatea dvs.;
  • În ceea ce privește cifoza, nu există un consens - unele surse recomandă să nu vă rotiți spatele în poziția de plecare, altele cred că un astfel de început va îmbunătăți doar tracțiunea și va permite sportivului să se întindă și să-și contracte mai mult mușchii spatelui. În realitate, totul depinde de starea coloanei toracice și de disponibilitatea mușchilor spatelui. Dacă regiunea toracică este rănită, atunci ar trebui să alegeți un exercițiu cu o poziție mai stabilă a spatelui.

recomandări

  • Stilul jerk nu este valid. Este mai bine să trageți fără probleme mai puțin de greutate substanțială decât să împingeți brusc mai semnificativ;
  • Dacă exercițiul este efectuat cu două mâini în același timp, trebuie să le sincronizați munca și să evitați „avansarea” cu o mână. Acest lucru vă permite să evitați probleme cu dezechilibrele musculare și postura afectată;
  • Este necesar să stăpânești abilitatea de pornire „de la scapula omoplatelor”, și nu de la îndoirea coatelor, astfel încât mușchii spatelui, și nu bicepsul, să fie incluși în lucrare;
  • Dacă sportivul are probleme de pornire, merită să treceți la o tracțiune „armată” și să lucrați la rândul lor, pentru fiecare jumătate a spatelui.

Opțiuni de execuție

Tragere cu un braț

Pentru a efectua tracțiunea cu o mână, este necesar să fixați corpul astfel încât mâna a doua să poată apuca mânerul simulatorului. Jumătatea „nu funcționează” din spate este stabilă, scapula este adusă la nivelul coloanei vertebrale și coborâtă spre pelvis. Jumătatea de lucru a spatelui începe cu aducerea scapulei la coloana vertebrală și flexia sincronă în articulația cotului. Tehnica este similară cu legătura convențională. Acest exercițiu vă permite să echilibrați dezvoltarea musculară și să obțineți un set uniform de masă musculară. Pentru cei care au curbura coloanei vertebrale și postura afectată, aceasta este o mișcare prioritară.

Exercițiu de analiză

Ce mușchi funcționează

  1. Mușchii principali sunt fasciculele deltoide latitudinale și posterioare, plus mușchii romboizi ai spatelui datorită aducerii scapulei la nivelul coloanei vertebrale.
  2. Mușchii auxiliari sunt abdomenul și mușchiul lung al spatelui, cum ar fi stabilizatori, biceps, mușchii antebrațului, mușchii rotunjitori majori și minori ai spatelui, precum și mușchii trapezului.

Beneficiile exercițiului fizic

  • Munca celor mai largi este destul de dificil de izolat. În tijele clasice cu bare și gantere, sunt incluse substanțial stabilizatori, picioare, mușchi și coca. Această mișcare vă permite să transferați complet sarcina la cea mai largă;
  • Proiectarea simulatorului este de așa natură încât un sportiv puternic poate obține cantitatea necesară de încărcare în el și va putea efectua exercițiul cu o greutate semnificativă, iar un începător va putea lucra la tehnică, postură și poate folosi o astfel de greutate adecvată pentru el;
  • Exercițiile fizice vă permit să vă extindeți ambele „jumătate” din spate separat și să evitați dezechilibrele musculare;
  • Amplitudinea lucrării în „Ciocan” este puțin mai mare decât atunci când efectuați tracțiune bloc convențională. Exercițiul se efectuează cu întindere maximă a mușchiului, acest lucru ajută la obținerea unui studiu excelent de înaltă calitate asupra mușchilor;
  • Lucrul în simulator vă permite să vă angajați într-un mod sigur și îi va ajuta pe începători să dezvolte conexiunile neuromusculare necesare și să învețe cum să-și simtă mușchii înainte de a trece la greutăți libere.

deficiențe

  • Mișcarea nu este la dispoziția tuturor sportivilor din cauza faptului că simulatorul este destul de rar în sălile minimaliste. Mașina este deja cumpărată de la centrele mari de fitness, iar cele mici sunt obligate să se descurce doar cu un crossover;
  • Exercitiile fizice nu sunt potrivite sportivilor cu brate foarte scurte si statura scurta. Pur și simplu nu au suficientă lungime a brațului pentru a lucra eficient în simulator;
  • Începătorii pot atrage parțial față de ei, datorită bicepsului, și nu înapoi, acest lucru nu permite atingerea obiectivului exercițiului;
  • Există riscul de rănire din cauza selecției greșite a greutății. Multe persoane le place să „atârne” o cantitate mare într-un simulator de blocuri și apoi să o tragă din cauza inerției, dar aceasta nu este strategia corectă. Pentru un exercițiu de izolare, chiar și pentru o grupare musculară puternică, sunt necesare mai degrabă greutăți medii.

Pregătirea exercițiilor

Ar trebui să alegeți o traiectorie astfel încât să fie aproape de orizontală. Acesta este tipul optim de traiectorie. Orizontal se realizează prin setarea corectă a înălțimii scaunului. Sportivul ar trebui să atingă perna simulatorului cu plexul solar, dacă nu este cazul, exercițiul nu se efectuează corect, din cauza „descompunerii bicepsului”.

Înălțimea scaunului trebuie să fie astfel încât picioarele să atingă complet pământul și să stea constant. Mânerul este selectat astfel încât calea de lucru să fie aproape de orizontală. Nu trebuie să existe disconfort la nivelul articulațiilor umărului.

Exercițiu corect

  1. Dacă priviți sportivul din lateral, antebrațele sale se deplasează paralel cu podeaua, într-o traiectorie dreaptă sau ușor eliptică, în a doua realizare, accentul se pune pe coatele care se strâng la corp, iar această versiune a mișcării include mai mult mușchii în formă de diamant;
  2. În timpul execuției tracțiunii, mâinile se mișcă cu aceeași viteză, nu permit să se îndrepte una peste alta;
  3. Amplitudinea mișcării trebuie să fie păstrată cât mai aproape de naturală. Aruncarea coatelor în jurul taliei trebuie exclusă astfel încât lucrarea să fie într-o traiectorie optimă;
  4. Suportul pernei în toată mișcarea este situat lângă plexul solar, deplasarea de-a lungul axei perpendiculare pe coloana vertebrală în timpul funcționării nu este permisă;
  5. Alegerea aderentei este relevantă dacă simulatorul are un design de mâner flexibil. Adică se rotesc în jurul axei lor și puteți întoarce palmele spre interior sau paralele cu planul podelei;
  6. Sarcina principală cade pe mușchii cei mai lăsați, nu țineți la biceps;
  7. Mișcările cu o singură mână sunt permise, dar în toate versiunile tehnice ale exercițiului, este necesar să trageți omoplatele către coloana vertebrală.

erori

  • „Plimbarea” cu corpul, adică o smucătură înapoi în timpul începerii mișcării și împingerea picioarelor de pe podea sau sprijinul simulatorului pentru a pierde mai rapid în greutate;
  • Lucrări agresive în timpul abordării. Nu este permisă pedalarea, împingerea sau extensia articulației genunchiului;
  • Deplasarea corpului de-a lungul și de-a lungul suportului simulatorului;
  • Biserici bătători, aducând greutate de mână;
  • Creșterea coatelor în părțile laterale ca în tracțiune pe delta din spate, dar atunci când lucrați la nivelul taliei;
  • „Odihniți-vă” între repetițiile prescrise de plan, adică aruncarea greutății pe opriri și o pauză în mișcare timp de câteva secunde

Sfaturi de performanță

  • Încercați să vă întindeți mușchii spatelui cât mai mult posibil pentru a obține contracția activă în faza de vârf;
  • Nu neglijați tensiunea musculară statică în faza pozitivă și efectuați mai lent faza negativă pentru a prelua mai mult mușchii;
  • Încercați să nu atingeți greutatea cu mâinile și să nu vă concentrați asupra bicepsului;
  • Dacă este posibil să folosiți simulatorul cu brațele în mișcare, să fie conștienți că palmele paralele cu podeaua vor permite o mai mare includere a mănunchilor posterioare deltoizi, iar palmele spre interior - deplasați focalizarea spre mijlocul spatelui;
  • Dacă este necesar, puteți utiliza următorul truc - greutatea scade de două ori mai lent decât trage spre centură. Acest lucru vă permite să încărcați suplimentar mușchii spatelui fără a utiliza greutăți ultra-mari. Astfel de tehnici sunt necesare atunci când sportivul a ajuns pe un platou atât în ​​forță, cât și în hipertrofia musculară și nu poate obține rezultate bune în mod obișnuit.

Includerea programului

Sportivilor începători, al căror obiectiv este mai aproape de estetica corpului, și nu de dezvoltarea indicatorilor de rezistență, li se recomandă înlocuirea tijei de tragere în pantă cu tracțiune cu pârghia. Aceasta este o înlocuire acceptabilă datorită amplitudinii mari de mișcare și implicării active a mușchilor spatelui în muncă. Incercarea de a sta într-un ciocan poate fi primul exercițiu din spate în ceea ce privește astfel de sportivi.

Dacă vorbim despre silovik, puteți efectua tracțiune cu o greutate moderată după deadlift, dar dacă vorbiți despre un sportiv de nivel mediu al cărui obiectiv este acela de a câștiga masă musculară, atunci al doilea după tragerea cu greutăți.

Sensul exercițiului este că poate fi efectuat într-un stil de putere. Prin urmare, a pune-l la sfârșitul antrenamentului atunci când se efectuează pompa, și diverse „leziuni prin injecție” și mușchi mici nu merită.

Mișcarea poate alterna în plan cu pescajul în pantă, sau pescaj în simulatorul T, sau gâtul T, dacă este necesar pentru a lucra mușchii în unghiuri diferite.

Exercitiul nu este foarte potrivit pentru un stil de actionare a pompei, datorita faptului ca necesita intinderea completa a muschiului de lucru. Prin urmare, cea mai mare parte a acestuia trebuie efectuată în 10-12 repetări

Contraindicații

Mișcarea poate fi folosită pentru diverse încălcări ale posturii, precum și pentru hernii și proeminențe. Dar, în acest caz, este necesară o abordare individuală, permisiunea medicului și un stil de lucru lent și controlat. Pentru orice probleme cu spatele, trebuie să excludeți ridicarea nepăsătoare a greutății și să vă concentrați pe netezimea și ritmul muncii.

Fapt interesant

Acest exercițiu este o alternativă preferată la tragerea cu barilă a celebrului culturist rus Stas Lindover. El consideră că această mișcare este mult mai potrivită pentru pomparea spatelui decât simpla tracțiune la centură.

Cum se înlocuiește

Un înlocuitor adecvat este o tracțiune încrucișată cu o mână cu stomacul sprijinit pe spatele vertical al unei banchete în timp ce stai. Dar majoritatea oamenilor nu se vor deranja așa și fac doar un fel de tragere înapoi, de exemplu, cu o barilă, gantere sau într-un simulator de blocuri.

Articole Interesante