Antrenament acasă pentru fese frumoase

Standardele de frumusețe modernă feminină au suferit modificări semnificative. Modelele incredibil de subțiri care arată haine pe pasarelă și care poartă copertele revistelor lucioase sunt un lucru al trecutului. Au intrat în moda frumusețile unui fizic sportiv cu fese elastice și rotunjite. În efortul de a semăna cu un nou standard, fetele caută un program de antrenament ideal, care va scăpa de excesul de grăsime de pe fese, va atinge elasticitatea și va crește volumul. Și dacă din motive de angajare sau din alte motive nu este posibil să vizitați în mod regulat sala de sport, atunci complexul pentru teme va fi o opțiune ideală pentru atingerea acestui obiectiv.

Competițiile în bikini de fitness au demonstrat clar cât de frumoși arată participanții cu mușchii elastici ai fesei ridicați - decorația principală a figurii perfectată perfect la perfecțiune. Șoldurile frumoase și rotunjite sunt punctul culminant al absolut oricărei imagini, indiferent dacă femeia poartă un costum de baie, un costum sport, un costum de afaceri sau blugi cu un tricou. Este pur și simplu imposibil să obțineți un astfel de rezultat folosind orice mijloc miraculos.

Nu există nici un produs cosmetic, cremă, supliment alimentar sau alimente alimentare care să facă fesele atractive și să se potrivească fără efort și efort fizic. Și pentru a îndeplini standardul modern de frumusețe, este necesar să se efectueze exerciții speciale, menite să ofere feselor forma dorită.

conținut

  • 1 Cum se organizează antrenamentul la domiciliu "> 2 Exerciții complexe pentru fese
    • 2.1 Squats
    • 2.2 Plats Squats
    • 2.3 Lunges
    • 2.4 "Podul"
    • 2.5 „Mersul” pe fese
  • 3 Cum să obții un efect maxim?

Cum să organizezi antrenamente la domiciliu?

Fiecare mișcare obișnuită de zi cu zi se realizează cu implicarea mușchilor gluteali. Acest lucru complică foarte mult procesul de pregătire. Pentru a face mușchii care funcționează regulat și să crească în volum, sunt necesare exerciții cu adevărat eficiente și bine alese. Este cel mai ușor să oferiți nivelul necesar de încărcare în sala de sport, unde există echipamente de antrenament pentru greutate, bare, gantere. Acest echipament sportiv este ideal pentru fetele care doresc nu numai să pompeze, dar să facă și fesele mai rotunjite.

Puteți obține un rezultat similar atunci când vă antrenați acasă. Principalul lucru este să ai dorința și dorința, în niciun caz să nu te relaxezi, să faci atâtea abordări și repetări pentru a simți cum mușchii feselor arde. Spre deosebire de sala de sport, temele pentru acasă nu aduc oboseală crescută. Prin urmare, pregătirea se poate face în fiecare altă zi. Atunci când obiectivul este nu numai de a crește elasticitatea, ci și de a scăpa de stratul de grăsime, atunci antrenamentul pentru fese trebuie alternat cu sarcini aerobe, de exemplu, cu jogging.

Un set de exerciții pentru fese

Apariția de noi tendințe și tehnici în fitness nu a adus nimic nou la antrenament pentru a da elasticitate feselor. Podul, leagănele, lunge-urile și ghemuțele - acestea sunt exerciții care vor ajuta la realizarea celui de-al cincilea punct frumos, potrivit, rotunjit.

genuflexiuni

Un exercițiu ideal care vă permite să pompați mușchii gluteali ca în modelele de fitness. Pentru a deveni proprietarul unei vederi din spate cu adevărat frumoase, în primul rând, trebuie să gâdilă regulat și mult. Alături de performanțele clasice, există un număr mare de variații de squats, permițându-vă să diversificați antrenamentul, cât mai curând posibil pentru a obține rezultatul.

Obținerea efectului maxim al ghemuțelor permite o abordare excepțional de corectă și competentă a punerii în aplicare a acestui aspect destul de dificil din punct de vedere tehnic. Răspândindu-vă picioarele ușor mai largi decât nivelul umerilor, mențineți spatele drept, apoi coborâți pelvisul înapoi, imaginându-vă că există un scaun pe marginea căruia trebuie să vă așezați. Creșterea de revenire la poziția de pornire se face atunci când șoldurile sunt pe aceeași paralelă cu suprafața podelei.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să învățați cum să vă ghemuiti corect pentru a vă tonifica mușchii feselor:

  1. Genunchii nu ar trebui să meargă în spatele șosetelor. Este necesar să se străduiască pentru a se asigura că formează un unghi drept, nu se mișcă înainte și înapoi.
  2. Nu puteți să vă înclinați capul, să vă îndoiți în partea inferioară a spatelui, să vă rotiți spatele.
  3. Tot accentul trebuie să fie pus pe călcâie, nu transferat pe șosete în timp ce reveniți la poziția inițială.
  4. Este necesar să se monitorizeze îndeaproape dacă sunt implicați mușchii pelvisului, și nu cvadricepsul.
  5. Odată cu creșterea lățimii picioarelor, sarcina și dezvoltarea feselor cresc.

Plie Squats

Acestea vă permit să utilizați nu numai fesele, ci și partea interioară a coapsei. Spre deosebire de cel clasic, se presupune că picioarele sunt așezate mult mai larg și că șosetele sunt întoarse cât mai mult posibil. Făcând ghemuțe, pelvisul este dus înapoi, urmărind poziția genunchilor. Execuția complicată constă în efectuarea a trei mișcări de primăvară în sus și în jos în punctul de tensiune musculară maximă, apoi revenirea la poziția inițială.

Fără utilizarea greutăților, trebuie să vă ghemuți de mai multe ori decât cu greutățile. Principala orientare este o senzație de arsură în mușchii gluteali, care indică faptul că numărul de repetări este ales corect.

plãmîni

Acest exercițiu vă permite să formați fese convexe și rotunjite. Există mai multe opțiuni pentru efectuarea lunges care vă permit să schimbați încărcarea:

clasic

Ei sugerează un pas larg înainte cu îndoirea simultană a genunchiului în unghi drept, iar apoi revenirea la poziția inițială.

invers

Pasul nu este înainte, ci înapoi. Tehnica corectă de execuție implică faptul că piciorul frontal este îndoit la un unghi de 90 de grade, iar piciorul inferior formează o paralelă cu podeaua. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să mergeți cât mai larg.

bulgară

Piciorul unui picior nefolosit în zona de ridicare este plasat pe o bancă sau un scaun. Piciorul frontal este îndoit până când se formează un unghi drept. Această tehnică este mult mai complicată decât cele două anterioare, deoarece mușchii stabilizatori sunt implicați în lucrare.

Prajiturile se fac cu picioare alternative stanga si dreapta. Pentru fiecare picior, faceți 20-25 de repetări. Repetarea multiplă este deosebit de relevantă atunci când nu sunt utilizate greutăți. Indiferent de tipul de exercițiu, genunchiul piciorului de lucru nu trebuie să iasă dincolo de linia degetului de la picior.

Podul

Acesta are ca scop lucrarea mușchiului gluteus maximus. Se realizează dintr-o poziție predispusă. Picioarele sunt îndoite la genunchi, iar picioarele sunt separate una de cealaltă la o distanță de umăr. Lăutul cu pelvisul este ridicat simultan deasupra podelei, ținut la extremitate, coborât până la poziția inițială. În timpul ridicării, fesele trebuie strânse și șoldurile. Fără mișcări bruște. Cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât sunt mai bine pregătiți.

Pentru a complica exercițiul permite așezarea picioarelor împreună la o înălțime de aproximativ 30 cm. Această tehnică face posibilă dezvoltarea atât a coapselor exterioare cât și a celor interioare. O alternativă la aceasta este utilizarea unui agent de ponderare, care este plasat pe abdomenul inferior. Poate fi o sticlă obișnuită de apă din plastic. Ar trebui să recurgeți la acest lucru numai atunci când sarcina exercitată devine mică chiar și cu creșterea repetărilor.

„Mersul” pe fese

Acest exercițiu este versatil. Contribuie nu numai la pomparea feselor, la formarea șoldurilor, dar și la îmbunătățirea circulației sângelui, ajută să facă față unei astfel de probleme precum celulita.

Se realizează dintr-o poziție de șezut, cu picioarele îndreptate, spatele plat, brațele îndoite la nivelul articulațiilor cotului sau brațele închise în partea din spate a capului. „Mersul” constă în ridicarea coapsei cu un picior și efectuarea unui „pas” înainte, făcând aceeași acțiune cu cel de-al doilea picior. Trebuie să faceți cel puțin 20-25 de pași, „mersul” mai întâi la un capăt al camerei și apoi înapoi.

Avantajul acestui exercițiu este că nu numai că îmbunătățește aspectul, dar are și un efect ușor de vindecare a masajului, are un efect benefic asupra organelor pelvine.

Cum să obții un efect maxim?

Fără concesii și indulgențe. Pomparea mușchilor gluteali este posibilă numai cu antrenamente regulate. Trebuie să începeți cursurile cu un antrenament bun. Jogging-ul, sfoara și dansul energetic vă permit să vă încălziți mușchii.

În timpul cursurilor, trebuie să simțiți cum mușchii feselor se strâng și se relaxează, concentrându-vă pe deplin pe activitatea mușchilor din această zonă. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în aproximativ 25 de repetări pentru 4 seturi. Când o astfel de sarcină este insuportabilă, repetările se fac mai puțin. Principalul lucru este că tehnica de execuție este respectată pe deplin.

La fel de importantă este și nutriția. În caz contrar, eforturile depuse nu vor aduce rezultatul dorit. Grasimile saturate si carbohidratii simpli trebuie minimizate, iar dieta obisnuita trebuie imbogatita cu alimente proteice care contribuie la cresterea si refacerea fibrelor musculare. Pentru ca mușchii feselor să devină netezi și elastici, trebuie să beți suficientă apă.

Articole Interesante