Brațele și umerii

Culturierii cu suficientă experiență în culturism tind să aleagă programe împărțite pentru antrenament. Anii petrecuți la sală afectează rezultatul. Sportivii nu mai pot lucra complet toate grupele musculare într-una sau două sesiuni. Pentru a obține efectul dorit, sportivii trebuie să dedice o zi specifică unui anumit grup de săptămâni.

Pentru un antrenament, de regulă, nu implicați mai mult de două sau trei grupuri. Cu cât mai mult mușchi este prelucrat în timpul unei sesiuni, cu atât nivelul de hormoni anabolici emiți este mai mare. Și dacă un sportiv vrea să aibă mușchi dezvoltați pe brațele și umerii, atunci cel mai bine este să folosiți un exercițiu comun pe mușchii și brațele deltoide, care conține cele mai eficiente exerciții.

Principii de bază ale instruirii

Schema de pregătire clasică a fost și rămâne cea mai eficientă. Se bazează pe studiul grupurilor musculare mari, apoi mici. Programul este compus în principal din exerciții de bază care se efectuează cu numărul optim de repetări. Pentru a crește în greutate, exercițiile se fac de 3 până la 4 ori, câte 8-12 repetări fiecare.

Durata totală a unui antrenament nu trebuie să fie mai mult de o oră. Dacă depășiți această „limită” temporară, rata hormonilor catabolici va crește brusc și constant. Între exercițiile individuale faceți o pauză de 60-90 de secunde și abordări - de la 30 la 40 de secunde.

Deltas și mâini: program de antrenament

Primul este brâul pentru umeri, adică delta din față, mijloc și spate, iar al doilea este bicepsul și tricepsul.

Programul de formare constă din zece exerciții:

  • Presă de banca armată (3-4 x 8-12) - studiul mușchilor deltoizi din față;
  • Apăsați presă de banc cu gantere (3-4 x 8-12) - terminăm delta din față;
  • Tragere largă cu barilă de prindere (3-4 x 8-12) - exercițiu de bază pentru delta din spate;
  • Mașini cu gantere înclinate (3-4 x 8-12) - terminăm mușchii deltoizi;
  • Mașinile cu gantere pe fiecare parte în timp ce stau în picioare (3-4 x 8-12) sunt un exercițiu excelent pentru pachetele medii de mușchi deltoizi;
  • Trage-urile pe bara orizontală, cu o strângere îngustă (3-4 x 8-10) sunt un excelent exercițiu de bază pentru pregătirea și încălzirea bicepsului;
  • Ridicarea barei pentru biceps în picioare (3-4 x 8-12) - studiu de bază al bicepsului;
  • Ciocane pentru biceps (3-4 x 8-12) - terminăm această grupă musculară;
  • O presă îngustă pe bancă (3-4 x 8-12) este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru triceps;
  • Presă bancă franceză (3-4 x 8-12) - funcționează până la eșec pentru epuizare completă și pompare mai bună.

Aproape toate exercițiile enumerate sunt de bază. Pentru ca mușchii să nu se adapteze și să crească în continuare în volum, este uneori necesar să adăugați varietate la lecție. În timpul antrenamentului, se recomandă efectuarea:

  • Presă bancă pentru ședințe deltas;
  • Trage Lee Haney pentru delte spate;
  • Ridicare barbell de prindere inversă;
  • Ridicare gantere pentru biceps în timp ce stai pe o bancă;
  • Dips cu accent pe triceps;
  • Presă bancă franceză cu gantera.

Antrenament eficient pentru umeri și brațe

Dezvoltarea mușchilor deltoizi, de regulă, implică trapezul. Prin urmare, aceștia necesită și o atenție atentă. Pentru a lucra trapezul, ar trebui să efectuați umeri cu un agent de ponderare, cum ar fi ganterele. Trebuie să vă monitorizați în mod constant progresul. Când încetinește sau vine pluta, înseamnă că este timpul să începeți metode cu volum mare, care presupun antrenament în sistemul de seturi de picături, repetări forțate și suprapuneri. Acest pas nu va opri creșterea mușchilor și va continua să progreseze.

Articole Interesante