Tragere cu gantere de curea

Tracțiunea cu gantere la centură ajută la eliminarea dezechilibrelor musculare și la dezvoltarea spatelui. Prin utilizarea ganterelor, este posibil să echilibrați dezvoltarea musculară și să învățați să trageți în mod egal cu ambele jumătăți ale spatelui. Aceasta este o mișcare cheie pentru spate în relief, postură latinală și armonioasă dezvoltată. Se poate efectua cu greutate substanțială sau cu gantere ușoare. Exercițiul aparține moștenirii culturismului din vechea școală și este realizat de mulți sportivi în mod continuu.

conținut

  • 1 Tipuri de tracțiune și mușchi de lucru
  • 2 tracțiune a unei gantere
    • 2.1 Pe o bancă înclinată
    • 2.2 Erori în timpul exercițiului
  • 3 Aruncarea a două gantere la o centură
    • 3.1 Tragere cu gantere spre centura întinsă pe bancă
    • 3.2 Erori
  • 4 secrete de tracțiune în halte
    • 4.1 Unghiuri corecte
    • 4.2 În ce poziție se păstrează gantera
    • 4.3 Înclinați cu o mână
    • 4.4 ponderi
  • 5 Posibile probleme
  • 6 Întindere
  • 7 Trageți cu coatele

Tipuri de tracțiune și mușchi de lucru

Tijele diferă în funcție de tipul adoptat de poziția de plecare a sportivului:

  • Ciorbaș înclinat fără suport;
  • Concentrarea pe un genunchi pe o bancă;
  • Cu suport pentru burtă pe o bancă, orizontală sau înclinată

Mușchiul principal de lucru în toate tipurile de tracțiuni la spate este cel mai larg. La mișcare participă și romboidul, trapezul și bicepsul, plus mușchii antebrațului. Presa acționează ca un stabilizator, în statică funcționează mușchii picioarelor și feselor. Există câteva caracteristici ale exercițiului.

Un pescaj de înclinare fără suport este un analog complet al unei înclinare a tijei în picioare. Singura diferență este că prin utilizarea ganterelor, sportivul poate echilibra complet ambele jumătăți ale spatelui. Este suficient să porniți presa în mod activ pentru a elimina distorsiunile. Opțiunea când o jumătate trage de greutate, iar cealaltă face doar lucrul auxiliar este exclusă.

Tracțiunea cu accent pe bancă necesită o întindere decentă de la atlet și abilitatea de a nivela corpul datorită tensiunii statice a mușchilor abdominali. Distorsiunile pelvisului, curbura coloanei lombare și dezvoltarea predominantă a oricărei jumătăți a spatelui pot cauza probleme cu această mișcare.

Tracțiunea cu un suport pe bancă este un analog al tracțiunii barei T, dar cu excluderea completă a sarcinii axiale. Poate fi folosit pentru reabilitare fizică și pentru acei sportivi care, din motive de sănătate, nu pot efectua alte lovituri orizontale. Contrar credinței populare, acesta poate fi efectuat cu hernii și proeminențe intervertebrale, dar exclusiv cu o greutate redusă și într-un mod controlat.

Un halte de scurgere

Tracțiunea unei gantere care se sprijină pe o bancă poate varia în complexitatea exercițiului. Depinde de amplitudine. Dacă sportivul se mișcă în amplitudine maximă și se sprijină pe o bancă orizontală, al cărei scaun este paralel cu podeaua, traiectoria sa va fi amplitudinea maximă. Utilizarea pentru susținerea unui suport cu gantere sau a băncilor cu spatele înclinat reduce amplitudinea și permite să lucreze cu înșelăciune ușoară. Acest lucru nu este întotdeauna acceptabil, dar poate fi utilizat ca opțiune de exercițiu pentru un sportiv de înaltă clasă, cu o masă musculară semnificativă.

Poziția de pornire este un stand cu gantera în mână, cu luciul sprijinit pe bancă și cu sprijinul mâinii libere cu același nume. Pelvisul trebuie să fie aliniat, oasele pelvine ar trebui să fie în același plan cu planul paralel cu podeaua. Dacă există o prejudecată în pelvis, trebuie să mișcați brațul de susținere, astfel încât să dispară. Același lucru este valabil și pentru umerii sportivului, la început ar trebui să fie în același plan.

Pentru a lua poziția de pornire, mâna este cântărită. Spatele este întins, în timp ce deplasarea picioarelor și a pelvisului nu trebuie să fie. Pentru că sportivii de nivel mediu și începătorii nu ar trebui să ia gantere prea grele.

Apoi încep să aducă scapula la nivelul coloanei vertebrale și datorită acestui fapt, mușchiul latissimus dorsi este redus. Apoi, porniți bicepsul brațului, pentru a aduce gantera la talie. Se efectuează repetările necesare și se schimbă partea.

În culturism, este obișnuit să efectuezi acest exercițiu cu aceeași greutate pe ambele jumătăți ale spatelui. În reabilitarea fizică, sunt posibile opțiuni în care greutatea poate fi mai mică cu o jumătate spasmodică sau chiar mișcarea se efectuează doar într-o direcție, dar cu un număr minim de abordări și repetări.

Exercițiul este destul de complex și de obicei se efectuează în 10 repetări în 3-4 abordări cu o greutate de lucru.

Important: rotația este în jurul axei coloanei vertebrale cu o alunecare a unei gantere în spatele spatelui. Acest lucru îndepărtează încărcătura din mușchi și vă permite să ridicați forța de inerție. Această abordare nu este valabilă în culturism. Dacă sportivul alege încă înșelăciune, ar trebui să acorde atenție poziției șoldurilor și oaselor pelvine. Înghițirea pelvisului este un semnal clar că a fost selectată o greutate prea mare.

Pe o bancă înclinată

O caracteristică a acestei versiuni a poziției de pornire este aceea că nu există un algoritm universal universal pentru adoptarea acesteia. Sportivul însuși trebuie să aleagă spătarul optim și să stea astfel încât spatele să se îndoaie, dar nu a existat nicio sarcină crescută pe zona lombară. Baza pentru poziția corectă de pornire este poziția simetrică a pelvisului. Înghițirea înseamnă că o parte din sarcină la ridicarea greutăților va fi prelucrată nu de mușchii spatelui, ci de picioare, ceea ce este inacceptabil.

Partea din spate a unei bancuri înclinate este așezată la un unghi de 30 de grade și se sprijină pe ea cu un antebraț, în timp ce genunchiul este pe scaun. Ar trebui să fie absolut confortabil, fără durere în regiunea lombară sau senzație de răsucire. Gantera este luată de pe podea independent, sau instalată pe scaun și îndepărtată cu o mână de lucru.

Aruncarea este realizată într-o manieră clasică. De la atletul liber atârnat începe să aducă omoplatul pe coloana vertebrală și să-și încordeze spatele. Apoi coboară gantera la poziția inițială și repetă. Numărul de seturi și repetări pentru ambele jumătăți ale spatelui este identic.

Greșeli în timpul exercițiilor fizice

Erorile tehnice din ambele exerciții sunt similare:

  • „Nod” sau coborând capul în jos . Dacă sportivul își aduce bărbia la piept, creează tensiune inutilă în coloana cervicală, ceea ce poate duce la accidentare. Cu un cap înclinat, este dificil de a întinde greutatea din cauza forței musculare, mulți folosesc inerție;
  • Gantera nu se mișcă la talie, ci la piept . Aceasta înseamnă că mulți mușchi în plus sunt incluși - brațul este prea îndoit la articulația cotului, sportivul nu controlează munca celor mai largi și trage doar într-o smucitură. Uneori puteți vedea cum sportivii își mișcă antebrațul perpendicular pe axa coloanei vertebrale și se întind din cauza mănunchiului posterior al mușchiului deltoid. Dacă acest lucru nu este efectuat în mod intenționat, atunci merită să înțelegeți că sarcina din spate este îndepărtată;
  • Greutatea crește crunt . Un ritm prea mare, o împingere puternică a picioarelor de pe podea și o întoarcere în jurul axei coloanei vertebrale sunt motivele principale pentru care sportivul nu poate lucra eficient mușchii. Acest lucru poate provoca vătămări dacă greutatea este prea grea și poate fi dezactivată definitiv. Cel mai adesea cu această tehnică există un spasm al mușchiului trapez, suprasolicitarea acestuia și senzații dureroase în zona trapezului, gâtului și gâtului;
  • Spatarul sportivului este rotund, este imposibil să ajungă la sprijin cu mâna . Această opțiune este motivul lipsei de stabilitate în coloana vertebrală lombară. Poate duce la vătămări grave și poate determina sportivul să-și piardă controlul asupra poziției corpului său. Opțiunea cu spatele rotund „funcționează”, în principal biceps și trapez, așa că ar trebui să o refuzați. Dacă spatele este rotunjit, ar trebui să încercați un suport mai mare;
  • Tremor brațele și picioarele de sprijin . Se spune adesea că acestea sunt mușchi slabi, dar problema poate fi cauzată și de faptul că sportivul pur și simplu nu știe să controleze poziția corpului în spațiu și transferă prea multă greutate către partea de susținere. Problema poate fi cauzată și de dezechilibrul planului de antrenament, adică de supraîncărcarea picioarelor și a mușchilor miezului;
  • Începeți bicepsul . Această mișcare exclude aproape complet spatele de la muncă. „Fură” încărcătura din mușchii romboizi și duce la faptul că sportivul își strânge doar mâinile. Pentru a scăpa de problemă, ei sugerează să vă concentrați pe aducerea scapulei la coloana vertebrală. Puteți vizualiza mâna ca un cârlig sau suport, care pur și simplu rezolvă greutatea

Tragerea centurii a două gantere

Exercițiul seamănă cu un pescaj de bare în poziție înclinată în picioare. Dacă un sportiv știe deja să îndeplinească această poftă, sarcina sa este simplificată. Este suficient să ridici greutatea ganterelor. Exercitiul va permite sa va antrenati spatele si sa nu suprasolicite muschii picioarelor. Este mai simplu din punct de vedere tehnic decât versiunea cu tracțiune bazată pe bancă, deoarece nu necesită aproape nicio întindere.

Atunci când luați poziția de pornire, este important să vă prindeți pentru ca ganterele să nu stea pe degetele sportivului. Mânerul trebuie să fie același pe ambele părți. Sportivul efectuează o ușoară îndoire înainte, înclinare universală - înclinare înapoi la 45 de grade. Apoi, trebuie să vă îndoiți ușor genunchii, astfel încât să stați confortabil, iar sarcina să nu intre în bicepsul coapsei.

Mai departe, exercițiul se realizează prin reducerea omoplatelor, adică, începutul este de la aducerea omoplatului la coloana vertebrală, apoi gantera este adusă la centură. Coatele se mișcă într-un plan paralel cu coloana vertebrală. Retragerea antebrațului perpendicular pe coloana vertebrală nu este recomandată. Exercitarea este lină, mișcarea nu trebuie ruptă sau sacadată. Bicepsul se apleacă suficient pentru a aduce gantera la nivelul centurii.

Acest exercițiu poate fi efectuat în versiunea „în echilibru”, adică tragerea unei gantere într-o înclinare spre centură. Aceasta este o opțiune mai rară, este folosită în sporturile de putere pentru a echilibra munca jumătății din spate a sportivului. În culturism, această opțiune este destul de rară, dar are sens dacă este dificil pentru un sportiv să efectueze pescajul cu bariera pe o înclinare și el tinde să se desprindă prea accentuat în timpul mișcării barei către centură.

Gantarul trage la centura intinsa pe o banca

În această realizare, spatele este așezat astfel încât sportivul să poată aduce ganterele la centură, datorită tensiunii mușchilor latissimus dorsi. Sarcina este complicată, deoarece picioarele se sprijină doar pe podea și nu va funcționa pentru a întinde greutatea din cauza unei ușoare extensii a spatelui. Mulți consideră că această tracțiune este un analog al tracțiunii T-bar, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Greutățile sunt distribuite absolut uniform și, prin urmare, se dovedește a dezvolta mușchii armonios.

Pentru a finaliza această opțiune, este suficient să faceți o înclinare de 30 de grade, să vă întindeți pe banca cu stomacul, să apucați ganterele și să le aduceți la centură, în timp ce trageți omoplații către coloana vertebrală și contractați mușchii spatelui. Bicepsul nu trebuie să tragă singur de greutate, începutul se datorează reducerii omoplatelor și reducerii celor mai largi. În acest exercițiu, mușchiul romboid funcționează și în plus, dar mușchiul trapez se oprește datorită accentului și stabilizării.

erori

Inclinație insuficientă a carcasei. Dacă înclinația este prea mare, o parte din sarcină poate fi transferată mușchilor trapez. Acest lucru va duce la faptul că spatele nu va fi suficient de rezolvat. Același lucru se întâmplă atunci când un sportiv „trage” activ de corp, executând ascensoare de amplitudine mică;

Prea multă greutate. Dacă sportivul nu poate reduce omoplații în orice versiune de tracțiune în pantă, greutatea este prea mare. În acest caz, „accelerarea” greutății se datorează bicepsului, care poate duce la vătămarea ligamentului;

Efectuarea de exerciții în smucituri. Crăciunii în deplină amplitudine nu sunt doar o ocupație traumatică, ci și o tehnică în care încărcătura merge în corp. Atunci când sacadarea, sunt posibile leziuni de șoc, precum și o încărcare mai mare pe coloana vertebrală;

Ridicarea coatelor în părțile laterale. Unii sportivi în loc de cablare efectuează modificări, acest lucru duce la transferul de sarcină în delta din spate

Secretele de tracțiune în halte

Unghiuri drepte

Cu cât coatele sunt mai largi în exercițiu, cu atât este mai eficient încărcarea delta din spate. Dacă antebrațele se îndreaptă spre urechi, atunci mușchii trapezilor sunt implicați într-o măsură mai mare, iar acest unghi nu este de dorit. Când coatele sunt ceva mai aproape de corp, mușchii latissimus dorsi sunt mai implicați.

În ce poziție se ține gantera

Puteți ține vulturile cu gantere în același plan, trăgând împreună omoplatele și ducând ganterele la centură. Această tracțiune va fi similară cu ceea ce se face cu bara.

Înclinați cu o mână

Această opțiune de tracțiune este potrivită pentru cei care au o întindere bună și au capacitatea de a stabiliza spatele. Puteți înclina, bloca corpul din cauza tensiunii statice și trage gantera la centură în această poziție.

greutate

Greutățile sunt selectate de la scăzut pentru începători la medii. Este important să efectuați o mișcare în tehnică pură fără a înșela pentru a obține rezultatul în spate, și nu în biceps și triceps.

Probleme posibile

În cazul rănilor mănunchiului posterior al mușchiului deltoid, această mișcare nu trebuie făcută. Deltele spate sunt incluse în orice versiune a acestei tracțiuni, doar în grade diferite.

contravântuiri

Dacă bicepsul șoldului este atât de rigid, încât nu poate fi înclinat, întindeți bicepsul șoldului, rotiți-l pe role înainte de a începe exercițiul, dar pentru a începe să efectuați mișcarea în poziție supină, cu stomacul sprijinit pe bancă.

Corm de cot

Dacă scopul este de a angaja fasciculele de mușchi deltoizi posterioare, ar trebui să luați o greutate mai mică de greutăți, și să nu leagănați corpul.

Deci, aplecarea tracțiunii cu gantere este un exercițiu bun pentru mușchii spatelui și dezvoltarea unei posturi adecvate. Trebuie să fie inclus în programul de instruire în mod regulat pentru a suplimenta tracțiunea verticală.

Articole Interesante