Cum să alergi pentru a slăbi?

Alergarea este considerată una dintre cele mai eficiente modalități de a face cu kilogramele în plus. Sarcina primită în timpul unei alergări este distribuită uniform tuturor grupelor musculare, ritmul cardiac și respirația devin mai frecvente, procesele metabolice încep să se desfășoare mai activ și mai repede, grăsimea este arsă. Nu numai că se pierde greutatea. Picioarele alergătorului capătă ușurare, corpul devine grațios, dar nu pompat.

O singură dorință și alergările zilnice nu sunt suficiente. Puteți alerga dimineața și seara, dar nu obțineți niciun rezultat vizibil. Principalul lucru nu este doar să alergi, ci să o faci după o anumită tehnică.

conținut

  • 1 La ce folosește rularea "> 2 De ce jogging-ul nu aduce rezultate?
  • 3 Cum să alergi pentru a pierde în greutate
  • 4 Ce să faci când nu există timp pentru alergări lungi?
    • 4.1 Beneficiile rulării pe intervale
  • 5 Contraindicații pentru alergare
  • 6 cel mai bun loc de alergare
  • 7 Unde să începi antrenamentul?
  • 8 Cum să alergi pentru a slăbi - Video

La ce folosește rularea?

Acest tip de activitate:

  1. întărește în mod cuprinzător mușchii corpului;
  2. îmbogățește sângele cu oxigen;
  3. crește capacitatea vitală a țesutului pulmonar;
  4. întărește mușchii inimii și vasele de sânge;
  5. crește rezistența și rezistența oaselor.

Efectul polivalent afectează favorabil atât starea de bine, cât și sănătatea.

De ce joggingul nu aduce rezultate "> Cum să alergi să slăbești

Utilizarea grăsimii ca sursă de energie, de regulă, apare în timpul fluxului de sânge și o creștere a concentrației de oxigen în zona depozitelor de grăsime. Acest proces este însoțit de respirație grea și senzație de oboseală.

Și pentru a realiza arderea grăsimilor în timpul alergării, durata alergării ar trebui să fie de cel puțin 50 de minute . Acest lucru va permite metabolismului să treacă de la glicogen la grăsime. Nu este recomandat să alergați mai mult de 95 de minute. Grăsimile refractare se descompun destul de lent. Și dacă încărcăturile sunt mai lungi, energia poate să nu fie suficientă și va începe să se reumple din proteine, ceea ce duce la pierderea nu numai a grăsimii, dar și a masei musculare.

Ce să faci când nu există timp pentru alergări lungi?

O alternativă la antrenamente lungi, dacă nu există nicio ocazie de a rula o oră, va fi rularea pe intervale. Este potrivit pentru cei care nu fumează, nu au probleme cu sistemul cardiovascular. Acest lucru se datorează naturii antrenamentului. Acestea sunt însoțite de sarcini extraordinare pe vase și mușchiul inimii. Cu toate acestea, făcând alergare pe intervale, puteți obține rezultate uimitoare.

Esența intervalului de rulare este de a alterna perioade de sarcină maximă cu intervale de repaus. Distanța recomandată a intervalelor este de o sută de metri:

  1. primul interval face un pas activ pentru a întinde ligamentele și mușchii, crescând fluxul de sânge;
  2. al doilea interval de jogging, configurarea respirației;
  3. al treilea interval este presat la viteză maximă, adică la cel mai mare ritm de viteză, iar apoi trece din nou la un jog.

Când respirația într-un ritm ușor este restabilită, încep din nou sprintul. După o încălzire, întregul antrenament este urmat de o schimbare a rulării ușoare și intense.

Beneficiile de rulare pe intervale

O alergare de sprint de o sută de metri este însoțită de procese fiziologice speciale, datorită cărora numărul de calorii arse este pur și simplu uriaș. Un sprint de o sută de metri finalizat descompun complet glicogenul în ficat și o tranziție ulterioară la o viteză mai mică își restabilește rezervele prin împărțirea depozitelor de grăsime.

Sprint nu numai că consumă activ glicogen, ci ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchi, care însoțește oxidarea intensivă a grăsimilor cu eliberarea simultană de energie, care începe să se acumuleze sub formă de carbohidrați. Intervalul care durează 20-30 de minute epuizează complet alergătorul, iar grăsimile continuă să fie arse.

Conform unor rapoarte, după rularea cu viteză mare, arderea grăsimilor durează aproximativ 6 ore. În acest caz, masa musculară nu este afectată.

Contraindicații pentru alergare

Beneficiile alergării sunt de neprețuit pentru organism și corp, dar există anumite indicatoare medicale care nu trebuie neglijate.

Alergarea este contraindicată în prezența unor boli ale coloanei vertebrale, leziuni, boli acute, vene varicoase. Dacă aceste recomandări sunt neglijate, după jogging starea pacientului se poate agrava semnificativ, iar boala se agravează.

Jogging-ul de refuz este necesar pentru femei în timpul sarcinii. Sprintul este complet contraindicat în lactație. În timpul exercitării intense, acidul lactic este eliberat în lapte. Poate face gustul laptelui neplăcut pentru copil.

Cel mai bun loc pentru a alerga

Nu ar trebui să circulați lângă autostrăzi majore și întreprinderi, aerul din jurul căruia este saturat de emisii chimice. Trotuarul de asfalt nu este de asemenea cea mai bună opțiune. Este destul de traumatizant, provoacă oboseală severă. Cel mai bine este să rulați pe o acoperire specială a stadionului. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci de-a lungul căilor de murdărie ale pădurii și parc.

Unde să începi antrenamentul ">

Primele două săptămâni de antrenament ar trebui să vizeze creșterea duratei și viteza. Această perioadă este potrivită pentru testarea diferitelor tehnici pentru a alege cele mai bune pentru tine.

Îmbrăcămintea și încălțămintea trebuie să fie selectate confortabil și concepute pentru alergare. Dacă picioarele sunt incomode, acest lucru va adăuga eforturi asupra mușchilor picioarelor, provocând oboseală excesivă.

Trebuie să respirați prin nas. Respirația prin gură usucă gâtul și provoacă sete. Puteți bea în timp ce faceți jogging, dar în înghițituri mici și deseori, numai băuturi speciale sau apă liniștită.

Trebuie să alergi exclusiv cu bună dispoziție și să menții ritmul și starea de spirit - la muzică ritmică. Antrenamentul prin forță și cu o dispoziție proastă nu va produce efect.

Cum să alergi pentru a slăbi - Video

Articole Interesante