Efectuarea de exerciții pe un simulator de bloc vă permite să diversificați programul de antrenament și să îmbunătățiți progresul în construirea volumului muscular. Particularitatea unor astfel de clase este că acestea sunt fundamental diferite de instruirea cu greutăți libere.
Blocurile din simulator pot fi trase înainte și înapoi, lateral, în jos și în sus. Greutățile libere nu oferă o astfel de flexibilitate, iar mușchii nu primesc o dezvoltare atât de versatilă. Mușchii sunt complet prelucrați atunci când sportivul este angajat într-un simulator de blocuri.
Ridicarea barei pentru biceps și efectuarea îndoirii brațelor în crossover în timp ce stau în picioare au unele diferențe în tehnica mișcării și, în consecință, în impactul asupra mușchilor. Acest lucru se aplică și informațiilor mâinilor înclinate, pe care le fac în simulator, care diferă de informațiile obișnuite cu ganterele, deoarece mușchii pieptului superior funcționează oarecum diferit.
Variabilitatea pozițiilor pe care le oferă simulatoarele de bloc este principalul și principalul avantaj al acestui echipament sportiv. Clasele de pe blocuri pot stimula creșterea volumului muscular. Sportivii care au lucrat anterior doar cu greutăți libere obțin un efect deosebit de ridicat.
conținut
- 1 Top Ten Exercitii de bloc
- 1.1 №1 Bloc de tracțiune către centură din poziție de șezut
- 1, 2 №2 Tracțiunea blocului inferior către bărbie
- 1, 3 №3 Aruncarea blocului superior spre piept
- 1, 4 №4 Îndoirea brațelor într-un cruce din poziție în picioare
- 1, 5 №5 Reducerea mâinilor în crossover
- 1, 6 №6 Triset
- 1.7 №7 Răsuciți pe o presă într-un crossover
- 1.8 №8 Extinderea brațelor cu o frânghie în cruce
- 1.9 №9 Închiderea și aducerea brațului în crossover
- 1.10 Nr. 10 Legătură inferioară între picioare
- 2 Rezumat
Top 10 exerciții de bloc
Ele sunt o selecție a celor mai eficiente exerciții, care dintr-un motiv sau altul, dezvăluite în descrierea prezentată a fiecăruia, ar trebui incluse în programul principal de antrenament pentru creșterea musculară.
Nr. 1 Blocați tracțiunea către centură dintr-o poziție de șezut
Este un exercițiu multi-articular, care are ca scop antrenarea spatelui cu implicarea mai multor grupuri musculare, permițându-vă să utilizați greutăți destul de mari. Acesta, spre deosebire de o singură articulație, stimulează producerea de mult mai mult testosteron și hormon de creștere în corpul sportivilor. Acest lucru are un efect pozitiv asupra creșterii musculare. Puteți lucra atât cu partea inferioară, cât și cea superioară și cu o prindere îngustă și largă.
Acest exercițiu se face cel mai bine la sfârșitul unei sesiuni de antrenament muscular. În primul rând, trebuie să lucrați cu greutăți mari, executând deadlift, pescaj în înclinare cu o bară, suplimentându-se cu o tracțiune cu bara, dacă este posibil. Extinderea gamei de mișcări se realizează prin efectuarea de exerciții cu o mână.
Nr. 2 Tracțiunea blocului inferior către bărbie
Având în vedere studiul brâului de umăr. Este una dintre cele mai bune metode de a angaja și de a antrena pachetul mijlociu al grupului de mușchi deltoizi. Dă cel mai mare efect cu o prindere largă. Obținerea unei izolare maximă se realizează atunci când una dintre cele trei poziții este luată - stând cu cabluri (două), pe podea, așezat. Execuția cu un tabel cu mânere rotative vă permite să reduceți sarcina exercitată pe încheieturi.
Acest exercițiu este cel mai bine făcut înainte de o singură articulație pe deltă și după apăsări grele peste cap. Este adesea folosit ca picătură de închidere atunci când doresc să lucreze la maximum fasciculele de mușchi deltoizi.
Nr. 3 Aruncarea blocului superior spre piept
Lucrul cu greutate liberă presupune mișcarea brațelor perpendicular pe tors. În acest exercițiu din spate cu o mașină de exercițiu bloc, amplitudinea este mult mai mare. În plus, sportivul are oportunitatea de a experimenta cu diverse prinderi și tipuri de gât, ceea ce este, de asemenea, un avantaj incontestabil.
Mulți sportivi efectuează acest exercițiu ca o încălzire pe brâu de umăr, deoarece are o gamă mare de mișcare. Și dacă extragerile obișnuite îngreunează creșterea încărcăturii, atunci pe blocuri este mult mai ușor să faci abordări grele. Tragerea blocurilor spre piept se poate face după exerciții cu greutate liberă, care urmează încălzirea.
Nr. 4 Îndoirea brațelor într-o încrucișare dintr-o poziție în picioare
Aceasta este poate una dintre cele mai bune variații ale dezvoltării bicepsului într-un simulator precum crossover. Eficiența ridicată a acestuia se datorează capacității de a schimba înălțimea atât a blocului în sine, cât și a poziției propriului corp. Acest exercițiu va fi o alegere excelentă pentru acei sportivi care au o leziune la umăr, deoarece oferă articulației o libertate de mișcare aproape completă.
Exercițiul fizic nu are o încărcare mare, excelent pentru performanțele în acele momente în care este necesar să se reducă intensitatea. Se poate face cu utilizarea unor greutăți destul de mari. Principalul lucru, realizarea insuficienței musculare, pentru a fi sigur că inerția mișcării nu este implicată.
Acesta din urmă se datorează faptului că, din cauza înșelăturii, tehnica de execuție este încălcată. Aceasta duce la un risc crescut de rănire. Antrenamentul cu abordări de șase sau opt repetări este recomandat să fie efectuat cu două mâini, fie cu o barilă, fie cu o bară EZ.
Nr. 5: Reducerea mâinilor într-un crossover
Spre deosebire de multe alte exerciții pe piept, vă permite să schimbați cu ușurință unghiul de rezistență. Dacă este necesar să se lucreze partea inferioară a mușchilor pectorali, blocurile sunt configurate, iar dacă accentul este pus pe partea superioară, atunci, dimpotrivă, blocurile sunt plasate mai jos. În mod similar, este necesară o schimbare a punctului de strângere a mâinilor.
Este făcut penultimul sau final la antrenament. Când în timpul exercițiului se fac două exerciții de izolare pe piept imediat, mușchii trebuie preluați în unghiuri diferite. În caz contrar, încărcările vor fi unidirecționale, ceea ce nu este eficient.
Nr. 6 Triset
Este un studiu al deltelor, care implică executarea de leagăne în lateral, ridicând brațele înclinate. Este recomandat pentru a fi inclus în antrenament, deoarece simulatoarele de bloc au fost concepute special pentru exerciții cu o singură articulație.
Triset vă permite să dezvoltați literalmente fiecare fascicul al deltei, ținând mânerul și nu eliberând-o. Mâinile pot fi ridicate și în picioare, și înclinați, ridicați în fața voastră sau faceți leagăne în lateral.
Cu acest triset, de regulă, completează antrenamentul. În ce parte a lecției face acest exercițiu nu are o importanță extremă. Principalul lucru este să vă asigurați că dezvoltarea pentru fiecare fascicul este aceeași și nu diferă.
Nr. 7 Răsuciți pe o presă într-o încrucișare
Acesta diferă de exerciții similare efectuate cu propria greutate, capacitatea de a efectua antrenamente cu un număr nelimitat de repetări, numărul cărora depinde de obiectivul stabilit pentru sportiv, precum și de a ajusta sarcinile maxime. Răsucirea poate fi efectuată atât pe genunchi, când accentul se pune pe presiunea abdominală superioară, cât și în picioare, dacă este necesar să lucrați mușchii oblici.
Exercitarea în crossover se face fie primul, fie al doilea în antrenament pentru pregătirea mușchilor abdominali. Luând greutate ușoară, crescând din cauza numărului de repetări, puteți face răsucirea și mai aproape de sfârșitul lecției.
Nr. 8 Extensia mâinilor cu o frânghie în crossover
Motivul pentru includerea acestui exercițiu în lista celor mai bune este că vă permite să preluați capul lung de triceps cât mai eficient. Acest lucru se datorează faptului că într-un crossover este mult mai ușor să reveniți la poziția inițială decât atunci când folosiți o bară EZ sau gantere. Pentru a diversifica această extensie este posibil în mai multe moduri, dacă stai în genunchi sau o faci cu o singură mână.
Sportivii care antrenează tricepsul prin exerciții cu mai multe articulații pot face acest exercițiu în orice moment în timpul antrenamentului, după finalizarea celor anterioare.
№9 Conducerea și aducerea mâinilor în crossover
Unii sportivi cred că efectuarea de exerciții pe manșeta rotativă a umărului este o pierdere de timp extrem de mare. Aceasta este o concepție greșită. Acest grup de mușchi și tendoane, care împreună cu mușchii deltoizi, asigură stabilitatea maximă a articulațiilor umărului și, de asemenea, reduce riscul de rănire.
Lipsa de exerciții care vă permit să lucrați manșeta rotativă, când celorlalte delte li se acordă o atenție sporită și devin principala cauză a problemelor. Acest lucru creează un dezechilibru în dezvoltarea mușchilor, ceea ce duce la consecințe negative, afectează negativ sănătatea brâului de umăr. Pentru a efectua răpirea și adducția nu într-o încrucișare, ci cu o gantere, trebuie să faceți acest lucru fie în picioare, fie culcat.
Cinci repetări în fiecare abordare ca încălzire ar trebui implicate în aducerea și conducerea brațelor cu greutăți mici.
Nr. 10 al blocului inferior dintre picioare
Numărul de exerciții pentru antrenarea picioarelor care pot fi făcute pe crossover este limitat și ineficient. Tracțiunea cu blocul inferior dintre picioare este o excepție care vă permite să obțineți cele mai multe avantaje. Este similară cu deadlift-ul românesc, care vă permite să lucrați lanțul din spate, inclusiv fesele, partea inferioară a spatelui, coapsele superioare. Pentru a obține cel mai mare efect, trebuie să vă mențineți spatele drept, genunchii aplecați, nu vă întindeți umerii, minimizându-i. Tehnica corectă presupune implementarea tuturor mișcărilor exclusiv de șolduri.
Este recomandat să faceți această tracțiune ca un plus la flexiile principale, deoarece acestea sunt cele care fac mișcările genunchiului să se miște. Includerea acestui exercițiu în antrenament depinde de modul în care îl face sportivul. Dacă sportivul lucrează pe partea din spate a coapselor cu cvadricepsul, atunci înainte de un exercițiu cu o singură articulație, trebuie să te ghemuiești și să faci hiperextensie.
Rezumând
Implicat în simulatoare de bloc este util nu numai pentru sportivi cu experiență, dar și pentru sportivii începători care abia au început să participe la sală. Exercițiile efectuate cu blocuri sunt considerate unul dintre cele mai eficiente și cele mai bune metode de a pregăti articulațiile, ligamentele, mușchii pentru încărcarea viitoare.
Bazat pe materiale: culturism.com
