Exercițiul „Flexiunea lui Zottman” a fost inventat în secolul al XIX-lea de celebrul puternic tânăr Georg Zottman. Acest exercițiu a adresat imediat tuturor sportivilor, deoarece a contribuit cel mai rapid la creșterea forței brațului. Secretul acestui exercițiu este că încarcă imediat trei mușchi care lucrează pentru a îndoi cotul. Deosebit de bine, Zottman ridică pompează mușchiul brahial, care este situat sub biceps. Construirea acestui mușchi duce nu numai la o creștere vizibilă a volumului bicepsului, dar și la o creștere aproape dublă a rezistenței sale.
Instrucțiuni de implementare:
- Luați ganterele în ambele mâini și stați drept. Brațele sunt întinse de-a lungul torsului, coatele sunt apăsate către corp. Palmele sunt îndreptate între ele. Aceasta este ─ poziția de pornire;
- Pe expirație, aplecați-vă brațele pentru biceps, în timp ce brațul superior spre cot ar trebui să rămână nemișcat, doar antebrațul funcționează. Extindeți-vă mâinile cu palmele în sus (strângere supinată). Continuați mișcarea până când bicepsul este complet redus până când ganterele sunt la nivelul umerilor;
- Faceți o pauză scurtă în timp ce strângeți bicepsul;
- Acum, fără a vă schimba poziția, întoarceți-vă încheieturile cu palmele în jos (prindere pronunțată), nivelul degetului mare ar trebui să fie mai mare decât nivelul degetului mic;
- Coborâți încet ganterele, ținându-și prinderea pronunțată;
- Când ganterele sunt aproape de șolduri, întoarceți-vă încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate spre corp (prindere neutră).
- Efectuați acest exercițiu în 2-4 seturi de 10-12 repetări fiecare. Între abordări, odihniți-vă nu mai mult de 2 minute.
Sfaturi și trucuri
- De regulă, la sfârșitul abordării, nu este întotdeauna posibilă efectuarea unei mișcări cu ambele mâini. În acest caz, mai multe repetări pe rând.
- Dacă antebrațele slabe nu vă permit să faceți complet ridicările Zottman, amânați acest exercițiu și preluați întărirea antebrațelor. În acest scop, sunt adecvate ascensoarele cu o bară de prindere înainte și înapoi.
- Când urcările îți vor fi ușoare, complică exercițiul trecând la execuția oglinzii sale. Adică, începeți cu o strângere directă, iar în partea de sus, schimbați-o în sens opus. Astfel, la fiecare antrenament pentru biceps, efectuați ambele tipuri de ascensoare Zottman - normal și oglindă.
- Schimbarea aderentei duce adesea la reproducerea involuntară a coatelor. Cu cât coatele sunt mai îndepărtate de corp, cu atât eficiența exercițiului este mai mică. Mențineți coatele cât mai aproape de corp.
