Principalul scop al uscării este de a reduce grăsimea subcutanată și de a crește ușurarea mușchilor. Pentru a obține un astfel de rezultat devine posibil datorită restricțiilor alimentare și respectării unei anumite diete. Culturistii concurenti au doua instrumente principale pentru a obtine cea mai buna forma de participare la competitii - cresterea in masa si arderea grasimilor. Prima perioadă implică o creștere a numărului de calorii consumate, deoarece este necesară creșterea masei musculare, a doua - o scădere a dietei de carbohidrați și grăsimi, ceea ce vă permite să scăpați de excesul de grăsimi.
Succesul uscării este determinat de două criterii fundamentale:
- restricția calorică atunci când energia cheltuită o depășește pe cea obținută din alimente;
- menținerea unei rate mari a proceselor metabolice - metabolism.
Și dacă conținutul de calorii scade ca urmare a reducerii carbohidraților, care determină energia și valoarea nutritivă a produselor, atunci odată cu rata metabolică, dacă substanțele nutritive sunt reduse, totul este mult mai complicat. Nuanța modului în care se poate menține procesul metabolic la un nivel ridicat nu este întotdeauna clară. În practică, există o metodă testată în timp pentru menținerea ritmului metabolic, constând în nutriția fracționată, când culturistii care participă la concursuri mănâncă de 7 până la 12 ori pe zi. De asemenea, contribuie la antrenamentele obișnuite, desfășurate la frecvența optimă în fiecare zi.
Menținerea unei perioade de uscare sigure
Secvența reducerii caloriilor implică faptul că grăsimile animale și carbohidrații rapide (simpli) sunt primii eliminați din dietă. Grasimile cu carbohidrati continua sa fie reduse numai in cazurile in care reducerea anterioara a dietei nu este suficienta. Este necesară respectarea măsurii și reducerea valorii energetice a dietei treptat, și nu brusc, ceea ce poate provoca o deteriorare a stării de bine.
Ar trebui să începeți prin reducerea conținutului caloric obișnuit cu 10%, fără modificări în programul de antrenament. Acest lucru vă va permite să pierdeți o cantitate mică de greutate. Dacă după o săptămână de un astfel de regim nu s-a pierdut nici măcar un kilogram, atunci valoarea energetică a dietei este redusă cu încă 10%. Și dacă de obicei s-au consumat 3000 de calorii, acest număr se reduce la 2700, iar după o săptămână verifică eficacitatea unei astfel de restricții. Este vorba de carbohidrați și o cantitate mică de grăsimi care trebuie reduse, iar proteinele trebuie lăsate, deoarece deficiența lor poate duce la pierderea rapidă a masei musculare.
Uscarea este similară cu dieta, dar nu are ca scop pierderea în greutate „extremă”, ci reducerea grăsimilor subcutanate, păstrând mușchiul. Aceasta determină tipul de activitate fizică la care trebuie să respecte un sportiv în această perioadă. Pierderea în greutate la uscare nu înseamnă că trebuie să alergi și să faci cardio. Joggingul contribuie la scăderea în greutate, dar și țesutul muscular dispar și cu kilogramele. Motivul pentru acest lucru este că pe cardio-ul de intensitate mare există o accentuare accentuată a sintezei hormonilor de stres, care au un efect catabolic (distructiv) asupra mușchilor.
Pentru a reduce la minimum pierderea țesutului muscular, trebuie să vă antrenați între 60 și 90 de minute, preferând exercițiile anaerobe. Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră și jumătate, atunci hormonii catabolici încep să fie sintetizați. În loc să alergi, poți merge pe jos. O oră dintr-o astfel de încărcare este suficientă pentru a începe procesul de ardere a grăsimii fără a afecta fibrele musculare.
Câți carbohidrați trebuie să se usuce pe zi
Pentru uscare a adus efectul maxim, dieta trebuie să fie echilibrată. Meniul trebuie să fie format din carbohidrați 40-45% și cel puțin 10% grăsimi vegetale. Carbohidratii se consuma exclusiv lent, care sunt absorbiti mult timp, satisfac bine foamea, hranesc constant organismul. Puteți mânca fructe de fructe neîndulcite, nuci, cereale, legume. Dulciurile, adică carbohidrații rapide, ar trebui aruncate complet, deoarece sunt depuse în grăsimi. Nu trebuie să uităm de proteine, a căror cantitate este de 1, 5-2 grame la 1 kilogram de greutate corporală a unui sportiv.
