Exerciții eficiente pentru umăr

Criteriile de frumusețe pentru corpul masculin au propriile lor standarde. Umerii excepționali și largi au fost și rămân una dintre principalele măsuri de atractivitate pentru bărbați. Lățimea umerilor determină proporțiile corpului superior al sportivului. Cu cât este mai mare, cu atât arata deja talia. În consecință, cifra pare mult mai atractivă. Acest lucru se datorează interesului ridicat al celor implicați în construirea unui corp frumos și sculptat, cu cele mai eficiente exerciții pentru pregătirea mușchilor umărului.

Proiectilul utilizat în timpul exercițiilor de umăr depinde de locația antrenamentului. În sala de sport, cel mai bine este să lucrați cu un biliard, iar acasă este mult mai ușor să folosiți ganterele. Acestea din urmă au o greutate mai mică decât tijele, dar cu ele puteți efectua și exerciții bune și utile.

Formarea umărului are loc cu participarea mușchiului deltoid. Este format dintr-un fascicul frontal, mijlociu, spate. Pentru a realiza dezvoltarea corectă a regiunii umărului, sarcina pe toate cele trei mănunchiuri trebuie să fie absolut uniformă. O astfel de structură anatomică afectează și faptul că este destul de dificil să dresați umerii. Cu toate acestea, depunând unele eforturi, sportivul nu poate doar să obțină rezultatul dorit, dar să facă și figura cu adevărat atractivă.

conținut

  • 1 Cum se organizează antrenamentul "> 2 Lista exercițiilor eficiente pentru umeri
    • 2.1 Stand Press
    • 2.2 Apăsați cu o bilă din spatele capului
    • 2.3 Banc de gantere
    • 2.4 Băncul Arnold
    • 2.5 Ridicați ganterele prin părțile laterale
    • 2.6 Ascensoare cu înclinare
    • 2.7 Ridicând bara până la bărbie
  • 3 cele mai bune exerciții de umeri - video
  • 4 pentru a rezuma

Cum să organizezi antrenamentul?

Antrenamentul este cel mai bine compus din exerciții de bază care vizează activarea și pregătirea întregii delte. Pomparea unui fascicul separat ar trebui făcută numai atunci când sarcina exercitată asupra acesteia nu a fost suficientă, a început să rămână în spatele celorlalți în curs de dezvoltare. În alte cazuri, nu sunt necesare exerciții de izolare.

Te poți antrena atât la sală, cât și acasă. Principalul lucru este că sportivul are astfel de scoici precum gantere și un barbell. Greutatea este selectată astfel încât într-o singură abordare puteți face cel puțin opt sau zece ascensoare. Nu este recomandat să luați prea multă greutate pentru a da umerilor o umflătură și lățime. Creșteți sarcina, adică lucrul cu cochilii mai grele ar trebui să fie atunci când obiectivul principal este creșterea forței musculare. În acest caz, trebuie să ridicați scoici de la cinci la opt ori, să efectuați patru până la cinci seturi.

Este recomandat ca sportivii novici să stăpânească și să execute unul sau două bancuri de bază apasă spre automatism. Ele lucrează perfect mușchiul deltoid, asigură o încărcare uniformă pe întreaga brâu a umărului. Când este suficient de instruit, se observă care dintre pachete necesită mai multă elaborare. În această etapă, la antrenament se pot adăuga exerciții de izolare, care sunt selectate în funcție de care grup de mușchi are nevoie de studiu suplimentar.

Lista exercițiilor eficiente pentru umeri

Apăsați Stand

Principalul exercițiu pentru antrenarea mușchilor umărului. Accentul principal al acestuia este pe fasciculul mijlociu al deltei. Cu toate acestea, această secțiune este umflată cu participarea activă atât a grinzilor din față cât și a celei din spate.

Poziția de pornire:

  • stai drept, întindeți picioarele lățimea umărului;
  • luați o coajă cu o strângere directă, ridicați-o la nivelul pieptului;

execuție:

  • ridicați învelișul expirat în punctul final;
  • pauză;
  • inhalând lent, coborâți bara până la poziția inițială, adică până la nivelul pieptului.

Recomandări generale:

  1. nu este nevoie să luați greutatea maximă;
  2. spatele trebuie să fie ușor îndoit;
  3. ganterele pot fi folosite ca proiectil.

Presă bancă

Un exercițiu de bază care este pe deplin orientat către pomparea mușchilor brâului de umăr. Spre deosebire de cel precedent, acesta se realizează din poziție de șezut.

Poziția de pornire:

  • stați pe o bancă de sport;
  • aplecați-vă puțin spatele;
  • luați proiectilul cu o prindere largă.

execuție:

  • în același timp în care expirați, ridicați bara, în timp ce îndreptați complet brațele;
  • în timp ce respirați, coborâți proiectilul din spatele capului.

Recomandări generale:

  1. presa trebuie să fie executată lin, lent, fără a se juca;
  2. diversificarea exercițiului permite alternarea coborârii proiectilului din spatele capului și pieptului.

Presă de banc cu gantere

Antrenament ideal pentru pomparea mușchiului deltoid acasă. Este nu numai eficient, ci și accesibil, deoarece este efectuat nu cu un biliard, pe care nu orice sportiv îl are acasă, ci cu gantere. Exercițiile care folosesc acest echipament sportiv sunt minunate pentru cei care nu au ocazia din anumite motive să lucreze la sală, dar doresc să-și construiască umerii.

Instruirea funcționează cu adevărat și vă permite să obțineți rezultatul dorit. Principalul lucru este să fii gata să oferi tot ce este mai bun pentru sută la sută, să ai răbdare, să fii sârguincios. Perseverența nu trebuie manifestată prin numărul de abordări, ci prin exerciții obișnuite. În caz contrar, nu se va obține niciun efect semnificativ.

Poziția de pornire:

  • stând pe o bancă cu spatele, țineți-vă spatele drept și drept;
  • bărbia trebuie să fie paralelă cu podeaua, aspectul ar trebui să fie drept;
  • păstrați scoicile la nivelul ochilor;
  • Extindeți coatele, dar asigurați-vă că acestea sunt sub mâini.

execuție:

  • exhalând, stoarceți scoicile în sus;
  • fără a întoarce mâinile, aduceți ganterele în partea de sus;
  • stai câteva secunde;
  • inhalând, reveni lent la poziția inițială.

Recomandări generale:

  1. mâinile trebuie să fie mișcate în același plan;
  2. pentru a evita efectele adverse asupra articulațiilor cotului, nu trebuie să permiteți îndreptarea bruscă a mâinilor în punctul extrem;
  3. Este puternic descurajată să permită îndoire înapoi, devieri în spate.

Bench apasă Arnold

Acest exercițiu a devenit deja un clasic în culturism. Eficiența sa este fără îndoială. După cum sugerează și numele, această pregătire a făcut parte din antrenamentul obligatoriu al lui Arnold Schwarzenegger, al cărui succes în construirea unui corp de relief și frumos este cunoscut de absolut oricine, chiar și de o persoană departe de lumea sportului.

Poziția de pornire:

  • stai pe o bancă, apasă-te cu spatele;
  • îndoaie genunchii astfel încât să formeze un unghi drept;
  • întindeți-vă picioarele în larg, sprijiniți-vă picioarele până la limita de pe podea;
  • ridica ganterele la nivelul gâtului;
  • îndoaie coatele la un unghi de 90 de grade, întoarce-ți palmele spre tine.

execuție:

  • exhalând, strângeți scoicile vertical în sus, întorcând periile spre exterior cu palmele;
  • păstrați-vă palmele orientate înainte în punctul extrem;
  • Linger;
  • respirați, întoarceți coajele lin în poziția de pornire.

Recomandări generale:

  1. Realizați antrenament mai bine cu gantere mai ușoare decât pentru alte exerciții;
  2. coatele din punctul extrem trebuie lăsate ușor îndoite și nu le îndreptați până la capăt;
  3. presa trebuie să fie executată direct, de preferință fără oprire în poziția inferioară;
  4. pentru a nu avea un efect suplimentar asupra coloanei vertebrale, trebuie evitate accelerarea și sacadarea.

Ridicare gantera laterală

Un alt exercițiu care este excelent pentru a face acasă. Instruirea este izolatoare. Acesta își propune să studieze și să pompeze partea deltei.

Poziția de pornire:

  • ridicați-vă, înclinați-vă ușor înainte;
  • coborâți brațele cu ganterele în jos.

execuție:

  • respirați adânc, întindeți brațele lățimea umerilor;
  • spatele ganterelor în punctul extrem este ușor ridicat;
  • exhalând, coborâți ușor mâinile în poziția inițială.

Recomandări generale:

  • înșelăciunea este inacceptabilă;
  • toată încărcătura trebuie concentrată pe umeri.

Dacă înșelăciunea este prezentă în timpul antrenamentului, este implicată o grupă musculară complet diferită. Acest lucru reduce rezultatul.

Ascensoarele cu basculante înclinate

Acestea sunt orientate spre a lucra partea din spate a mușchilor brâului de umăr.

Poziția de pornire:

  • stând drept cu ganterele în mână, aplecați-vă înainte cu corpul într-un unghi acut;
  • cu mâinile în jos.

execuție:

  • respirând adânc, întindeți cochilii pe părțile laterale, ridicându-le la cea mai mare înălțime posibilă;
  • pe măsură ce expiri, întoarce-ți mâinile în poziția inițială.

recomandări:

  • în punctul extrem de înălțare, partea din față a proiectilului trebuie să fie ușor înclinată înainte;
  • spatele trebuie ținut drept, dar ușor îndoit în partea inferioară a spatelui;
  • Nu puteți roti spatele, deoarece acest lucru este plin de accidentare.

Ridicând barba la bărbie

Pregătirea de bază, care este mai degrabă orientată spre rezolvarea fasciculului mijlociu al deltei, dar pompează și mușchii trapezului.

Poziția de pornire:

  • stând drept, luați bara cu o strângere directă, ținând-o mai jos;
  • între palme distanța ar trebui să fie de aproximativ doi pumn.

execuție:

  • expirând, ridicați proiectilul până la bărbie;
  • țineți bara în cea mai extremă poziție;
  • respirați, reveniți la poziția de pornire.

recomandări:

  1. coatele trebuie diluate constant, ridicate strict pe verticală;
  2. nu puteți îndoi gâtul și spatele, bărbia trebuie să fie orizontală;
  3. în timp ce ridicați bara la bărbie, bara trebuie ridicată deasupra nivelului umărului;
  4. greutatea proiectilului nu trebuie să fie un obstacol în calea executării corespunzătoare a exercițiului.

Cele mai bune exerciții de umeri - video

Pentru a rezuma

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să includeți exercițiile propuse într-un antrenament obișnuit, implicați-vă regulat. Nu trebuie să vă concentrați doar pe exerciții. Trebuie să vă amintiți despre alimentația corectă.

Dacă spațiul pentru pregătirea la domiciliu este limitat, cel mai sigur proiectil vor fi ganterele. Efectuarea unei prese de banc cu un înveliș este mai bună la începutul cursurilor, adică atunci când nu există senzația de oboseală. Urmând aceste recomandări, combinând atât exerciții de bază, cât și de izolare pe brâu de umăr, fiecare sportiv va fi capabil să-i ofere umerilor proporțiile ideale, să reducă talia vizual.

Articole Interesante