Dumbbell Shrugs

Shrugs with gantere - un exercițiu general de dezvoltare pentru efectuarea presei pe banc și a împinge shvunga, push și deadlift. În culturism, a provenit din sporturile de putere, unde trapezul este pompat, deoarece este implicat în întreruperea proiectilului de la podea și vă permite să ridicați în mod dinamic aproape orice greutate. În culturism și fitness, ridicăturile de gantere sunt alese de cei care au un dezechilibru de dezvoltare între delte și trapeze. În natură, acest lucru este rar, dar mulți sportivi doresc să aibă un trapez puternic și pronunțat, deoarece vizual face torsul mai atletic. În condiții de fitness, exercițiile fizice sunt date celor ale căror trapeze nu sunt dezvoltate de natură și ca unul dintre barații pregătitori trage. Avantajul opțiunii cu gantere este că este disponibil și pentru începători. Ele pot ridica umerii cu o greutate relativ mică și pot consolida treptat mușchii.

conținut

  • 1 Beneficii și beneficii
  • 2 Ce funcționează mușchii
  • 3 Tipuri de scruburi de gantere
    • 3.1 Ombre cu gantere în picioare
    • 3.2 Dumbbell Shrugs
    • 3.3 Urechile cu ganterele asezate
    • 3.4 Umerii întinși pe o bancă înclinată
  • 4 Tehnica de exercițiu
  • 5 greșeli comune
  • 6 Posibile leziuni datorate cicatricilor

Beneficii și beneficii

Din punct de vedere biomecanic, zgârieturile dezvoltă capacitatea unui atlet de a ridica umărul. Acestea ajută la tragerea mai eficientă a barei în impas și învață să simtă mușchii astfel încât să izoleze trapezul în alte mișcări. Șanțurile îmbunătățesc circulația sângelui în zona gulerului, ajută la scăparea de spasme și dureri de cap.

Din punct de vedere al esteticii - acestea fac brâu de umăr mai masiv, ajută să arate mai impresionant. Pe fundalul umerilor largi, talia iese în evidență favorabil și arată bine.

Bărbații din umeri sunt diferiți de exercițiile de biliard în următoarele moduri:

  • traiectorie;
  • Metoda de susținere a proiectilului

Traiectoria și amplitudinea cu ganterele sunt mai naturale pentru articulația umărului decât cu bariera. Sportivii cu leziuni la umăr nu pot face schimbări de amplitudine completă cu bariera, deoarece articulația umărului este blocată din cauza durerii. Ganterele vă permit să vă deplasați mai liber și să efectuați o rotație în umăr cât mai mult posibil. Dacă vorbim despre un sport sănătos, el va putea ridica brațele mai sus, ducând coatele la o înălțime mult mai mare. Acest lucru va ajuta mușchii să se contracte și mai mult. Concluzia este simplă. O amplitudine mare, mai multă contracție ajută la pomparea mușchilor cu o greutate mai mică. Acest lucru este valabil pentru cei care au crampe de mușchi care stabilizează corpul nu permit să lucreze în acest exercițiu cu o barilă și multă greutate. Ganterele, datorită unei traiectorii mai naturale, sunt mai bune pentru un începător.

Efectuând săgeți cu gantere, sportivul își poate îndrepta palmele către părți, respectiv nu va suferi dureri la mână și probleme cu articulația cotului și încheietura mâinii. Acest lucru va ajuta la întărirea treptată a strângerii, fără a folosi prea activ mâinile. Astfel de umeri sunt potriviți pentru începători, persoane cu prindere slabă. Și având în vedere că ganterele pot fi alese cu greutate medie și greutate medie, o persoană nu va obține o suprasolicitare, leziuni și poate întări treptat strângerea.

Urechile cu gantere vă permit să dezvoltați comunicarea neuromusculară și să efectuați tehnica atunci când ridicați greutățile la un nivel deasupra buzunarelor.

Ce mușchi funcționează

Motorul principal este mușchii trapezului. Când sportivul stă drept și aduce ganterele la un nivel deasupra buzunarelor, ambii mușchi trapez sunt incluși în lucrare, vă permit să ridicați greutatea și să nu aduceți umerii înainte. Mușchiul trapez ridică umărul și este implicat în „perturbarea” greutății de pe podea în toate exercițiile de forță și haltere. Contracția sa cu mușchii relaxați ai mâinii vă permite să efectuați o cicatrice. De fapt, exercițiul este izolant, cu orice proiectil pe care îl realizează sportivul.

Mușchii rotunjiți ai spatelui și întregul masiv deltoid funcționează ca un stabilizator al mișcării. Acești mușchi permit umerilor să nu „cadă” înainte. În formă de diamant sunt de asemenea implicați în mișcare, stabilizează poza. Dacă o persoană este înclinată să-și îndoaie coatele, „câștigă” bicepsul, iar o strângere fără a folosi curele cu greutate mare implică inevitabil mușchii antebrațului. Desigur, cum funcționează stabilizatorii mușchii abdominali și ai picioarelor. Acestea vă permit să minimizați construirea locuinței la minim.

Tipuri de scruburi de gantere

Tipurile de gropi de gantere variază în funcție de tipul de poziție luată. Pe scurt, sunt așezate cele mai multe trameze izolatoare din umeri, cu o acumulare minimă a coca. Dar pot exista nuanțe cauzate de trăsăturile structurale ale sportivului. Sportivul trebuie să facă opțiunea cea mai potrivită pentru obiectivul său.

Dumbbell Shrug

Opțiunea clasică „rapidă” este să închei antrenamentul. Un plus mare este convenabil. Sportivul pur și simplu ia greutatea de pe raft, nu merge departe, efectuează exercițiul și pleacă. Nu este nevoie să căutați o bancă, să trageți ganterele undeva sau să faceți altceva. Urechile care stau în picioare includ toate stabilizatoarele și oferă o anumită încordare pe coloana vertebrală. Prin urmare, ele pot fi făcute ca un exercițiu pregătitor pentru ascensoare complexe dificile și incluse în planurile de antrenament pentru începători.

Dumbbell Shrug

Această opțiune este potrivită pentru cei care au un deltaid posterior și un lagar trapezoidal. Panta modifică sarcina pe suprafața din spate a corpului și vă permite să lucrați această parte. Umerii în pantă reprezintă un exercițiu din arsenalul culturismului profesionist, dar pentru mulți iubitori, face viața mai ușoară datorită faptului că ajută la corectarea posturii. Mișcarea este indispensabilă dacă în viața obișnuită o persoană își petrece cea mai mare parte a timpului cu umerii „întoarse” înainte.

Dumbbell Shrug

Această tehnică este indispensabilă dacă sarcina axială pe coloana vertebrală nu este admisă sau necesită reducere. Vă permite să scăpați de înșelăciune, înclinare și sacadare a corpului. Frânghiile care stau mai dificil din punct de vedere tehnic, multe persoane nu pot atinge contracția musculară maximă în această poziție și, prin urmare, nu sunt capabile să-și rezolve eficient mușchii

Din umeri întinse pe o bancă înclinată

Exercitiul este ca si cum ai trage o barba sau gantera la o centura pe o banca inclinata. Trebuie să vă întindeți cu fața în jos, cu stomacul pe o bancă și să aduceți gantere în sus, lucrând doar cu umerii. Această versiune a exercițiului este cea mai puțin traumatică pentru coloana vertebrală, dar necesită utilizarea numai a greutăților ușoare, deoarece poziția articulației nu este naturală pentru efectuarea cicatricilor.

Tehnica de exercițiu

Mișcarea începe cu îndepărtarea ganterelor de pe rafturi sau podea. Este important să vă mențineți mușchii abdominali și să vă concentrați pe menținerea spatelui drept.

În plus, toate șanțurile arată mai mult sau mai puțin similare:

  1. Sportivul stă în picioare, privește înainte, ține corpul drept, încercând să nu se balanseze;
  2. Brațele sunt îndreptate, îndoirea coatelor și a încheieturilor nu este permisă, omoplatele sunt aduse la nivelul coloanei vertebrale și sunt blocate rigid, astfel încât umerii să nu schimbe poziția în timpul exercițiului;
  3. Apoi, așa cum s-a spus, se realizează „din umeri” - sportivul ridică și coboară umerii;
  4. Exhalarea se efectuează în creștere, care însoțește forța de vârf;
  5. Când coborâți umerii trebuie să inspirați. Astfel, respirația nu este naturală și obișnuită pentru o persoană, ceea ce poate duce la probleme cu această mișcare. Coborând umerii, expiram instinctiv. În această confuzie cu respirația stă cauza principală a problemelor;
  6. Este necesar să coborâți ganterele fără probleme, să faceți totul fără să tresăriți;
  7. În realizare, într-o înclinare permanentă, înclinarea este efectuată datorită flexiunii în articulația șoldului;
  8. În varianta așezată pe bancă, trebuie să apăsați bine omoplatele spre spate;
  9. Dacă doriți să efectuați exercițiul în timp ce vă aflați pe o bancă înclinată, este important să selectați corect spătarul, astfel încât să nu existe „blocaj” în articulațiile umărului

Greșeli comune

Mulți începători fac greșeală. Acest lucru este destul de periculos, deoarece trapezul este un mușchi puternic, și poate literalmente „trage” postura pe partea sa și poate lăsa persoana într-o stare „înclinată”. Se produc vătămări, dar cea mai frecventă consecință a unei tehnici necorespunzătoare este aceea că o persoană pur și simplu nu obține rezultatul la care a aspirat prin începerea antrenamentului.

Erorile tehnice pot fi eliminate pe cont propriu, filmându-și echipamentul pe video și analizând, sau puteți apela la un instructor care vă va ajuta să rezolve toate problemele și să pună tehnica corectă.

Erorile în defecțiuni pot fi împărțite în:

  1. Încălcarea amplitudinii mișcării înseamnă că amplitudinea este prea scurtă, când înălțimea de ridicare nu este suficientă pentru a reduce trapezul. A scăpa de eroare este destul de simplu. Este necesar să vă imaginați cu fiecare repetare că, de parcă încercați să vă atingeți urechile cu umerii, acest lucru va ajuta la desfășurarea corectă a mișcării. Există un alt punct - trebuie să efectuați activ acțiuni, dar cu greutate mai mică;
  2. Efectuarea unei mișcări cu bărbia apăsată pe piept . O greșeală vă permite să întindeți mușchii gâtului prea activ și poate duce la un nerv ciupit. Și pentru majoritatea oamenilor, nu ajută la obținerea unui rezultat;
  3. Bucla pentru biceps. Această mișcare scutește doar o parte a încărcăturii din trapez, permițând mișcării mâinilor prin inerție și neajutând la pomparea grupelor de mușchi țintă, flexia la biceps poate provoca, de asemenea, vătămări la cot și la încheietură, deci trebuie să monitorizați poziția mâinilor în exercițiu;
  4. Tendința de suprasolicitare a trapezului . Mulți sportivi cred în mod greșit că, cu cât este mai mică grupa musculară, cu atât mai des poate fi lucrată. Nu este așa, pentru că mușchii trapezului funcționează în multe exerciții. Toată tracțiunea până la centură, tracțiunea mortală, tracțiunea înclinării cu o barilă și gantere, precum și în simulatoare, încarcă acest grup muscular. Rezultatul este unul - mușchii suprasolicitați cresc slab, sportivul se apropie de accidentare. Este recomandabil să combinați antrenamentul cu trapezul cu munca pe umeri sau după-amiaza, când sportivul efectuează o presă strictă pe bancă, dacă accentul său este antrenamentul de forță, nu culturismul;
  5. Evitarea mișcării de către femei . Fetele au tendința de a efectua o grămadă de mușchi pe delta din mijloc și evită să lucreze cu mușchiul trapez. Pe termen lung, acest lucru duce la leziuni atunci când încercați să luați mai multă greutate în „exerciții tipice de sex feminin”, cum ar fi obloanele românești și pantele cu o barilă. Dacă o fată efectuează cel puțin mai multe abordări ale trapezului, este mai puțin probabil să întindă mușchii trapezului atunci când efectuează „mișcări pentru fese”;
  6. Ignorând centura dacă spatele este slab . Folosind greutățile și echipamentele maxime cu un pescaj în pantă, este important să nu uitați de centura de ridicare a greutății. Acest lucru va ajuta nu numai la evitarea erorilor tehnice, ci și la menținerea unui spate sănătos.

Posibile leziuni datorate cicatricilor

Deoarece greutățile substanțiale trebuie utilizate în timpul exercițiului fizic, sunt posibile răni. În plus, congestionarea trapezului și a mușchilor deltoizi din viața de zi cu zi nu poate fi ignorată, din cauza activității obișnuite zilnice. Pentru a lucra într-o manieră calitativă trapezul, merită să evitați rănile.

În primul rând, sănătatea pungii articulației articulației umărului, manșeta rotativă a umărului este compromisă. Dacă sportivul efectuează mișcarea fără a trage omoplatele pe coloana vertebrală și fixarea umerilor, ar trebui să acorde mai multă atenție tehnicii.

Când utilizați greutăți limită, acordați atenție tehnicii și mestecați centura. Deteriorarea probabilă a coloanei vertebrale, deplasarea vertebrelor, herniei și proeminenței. Dar aceste consecințe sunt depășite de cei care nu au întărit suficient corsetul muscular sau sunt angajați, nerespectând tehnica.

Nervurile ciupite și leziunile coloanei cervicale sunt o opțiune probabilă pentru mișcarea umărului afectată. De asemenea, sunt posibile entorsele la cot și leziunile antebrațului.

Cum să evitați rănirea:

  1. Nu puneți umărul ca primul exercițiu al planului de antrenament, deoarece acest lucru poate duce la luarea de greutăți prea mari și vătămare;
  2. Efectuați un antrenament general și articular complet. Pentru început, încălzirea întregului corp cu o încărcătură aerobă ușoară, doar atunci - rotirea în articulații;
  3. Nu exagerați greutățile de lucru, încercați să faceți fără a înșela în acest exercițiu;
  4. Nu depășiți volumul de antrenament stabilit, nu faceți „abordări suplimentare” pentru a „simți mai bine mușchiul”. Exercițiul excesiv prin durere și senzație de rău este cauza cea mai frecventă a rănilor.

Articole Interesante