Alzira Rodriguez

Citat preferat
  • Alzira Rodriguez - Video de antrenament

    • Informații scurte:

    • Vârsta: 28 de ani
    • Înălțime: 167 cm
    • Greutate: 54 kg.
    • Țara: Republica Dominicană

    conținut

    • 1 Cum ai ajuns la culturism "> 2 De unde primești motivația?
    • 3 Program de formare
    • 4 Dacă ar trebui să alegi doar 3 exerciții, care dintre ele ai alege și de ce?
    • 5 Povestește-ne despre dieta ta
    • 6 Atunci când trebuie să slăbești, preferi antrenamentele cardio cu intervale regulate sau cu intensitate mare?
    • 7 Ce suplimente sportive luați?
    • 8 Citat preferat
    • 9 Alzira Rodriguez - Video de antrenament

    Cum ai venit la culturism?

    Am început să mă antrenez în 2011 din cauza stării mele fizice (scolioză), medicii au spus că ar trebui să merg la antrenament pentru a-mi întări spatele sau voi suferi de durere pentru tot restul vieții. M-am antrenat fără prea multă disciplină până în ianuarie 2013. Apoi am decis să schimb antrenamentul și mi-am stabilit obiective noi. Am urmărit fotografii cu mari sportivi și i-am admirat, am vrut să arăt ca ei. Apoi m-am angajat un antrenor care avea o experiență vastă în culturism, iar el m-a ajutat să obțin o figură la care nici măcar nu am visat. În acea perioadă, în țara mea se desfășura o competiție de culturism, iar antrenorul meu se pregătea și pregătea alți sportivi pentru competiție. I-am spus că aș dori și eu să particip, deoarece știam că acesta poate fi un nou stimulent pentru mine, care m-ar ajuta să trec la nivelul următor.

    La final, am ocupat locul doi, după care tocmai m-am îndrăgostit de sport. Am participat apoi la alte două concursuri, iar acum lucrez la corpul meu, pregătindu-mă să particip la spectacolul din 2014.

    De unde obțineți motivația "> mă motivează să îmi stabilesc în fiecare zi obiective din ce în ce mai complexe. După cum se spune ...„ După ce începeți să vedeți rezultatele, dependența începe. "

    Program de instruire

    Luni: Quadriceps / Caviar

    • Extensia piciorului pe simulator 5 x 15, 15, 12, 12
    • Squats 5 x 15, 15, 12, 12
    • Apăsați picioarele 5 x 15, 12, 10, 8, 8
    • Gantarele Squats 5 X 15
    • Ghemuțe cu o bilă în față pe umeri 5 x 15, 12, 10, 8, 8
    • Lunges pe simulatorul Smith 4 x 10 (fiecare picior)
    • Stând pe vârfuri de la picioare 4 x 30
    • Șosete permanente 4 x 15

    Marți: Umeri / Triceps

    • Apăsați pe umăr simulatorul Smith 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Arnold's Bench Press 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • "Cablare" a mâinilor cu gantere în părțile laterale așezate 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Tragerea blocului de bărbie 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Prese pentru gantere 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Presă îngustă de prindere a băncii 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Extinderea brațelor pe blocul superior în timp ce stă 5 x 15, 12, 10, 8, 6

    Miercuri: Înapoi / Biceps

    • Extracte de prindere largă 5 x 15
    • Prindere largă pe piept 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • 5 x 15, 12, 10, 8, 6 tijă de înclinare
    • Trag cu piept cu prindere largă 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Gantera trage la curea cu o mână 4 x 15, 12, 10, 8
    • Hiperextensie cu greutate 4 x 15
    • Îndoirea brațelor cu o barilă pe banca lui Scott 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Ridicarea unei bile îndoite către biceps în timp ce stă 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Ridicarea barei pentru biceps în timp ce stă 21 x 4

    Joi: Hips / Training Sprint / Caviar

    • Buclele picioarelor 6 x 20, 20, 15, 15, 12, 12
    • Deadlift 6 x 20, 20, 15, 15, 12, 12
    • Jump Squats (Pop Squats) x 15
    • Piciorul îndoit care sări cu piciorul aruncat (Aliat Squats) x 15
    • Lunge cu un picior sări de la un picior drept x 15 x
    • Salt mare în înălțime x 15
    • Ridicați șosetele șezând 4 x 15
    • Crește pe șosete în picioare 4 x 30

    Vineri: fesele / sânul

    • O tracțiune a piciorului pe simulatorul de bloc în spate 5 x 15 pe picior
    • 1 minut ghemuțe adânc x 5
    • Înclinați presă de banc pe simulatorul Smith 4 x 15, 12, 10, 8
    • Împingeți 4 x 15
    • Dumbbell Bench Press 4 x 15, 12, 10, 8
    • Dips 4 x 15, 12, 10, 8
    • Pulovere 4 x 15, 12, 10, 8 cu gantere

    Sâmbătă: zi liberă

    agrement

    Duminică: zi liberă

    agrement

    Fac o sesiune cardio de 30 de minute sau HIIT, înainte sau după fiecare antrenament. De asemenea, fac Pilates de două ori pe săptămână.

    Dacă ar trebui să alegeți doar 3 exerciții, care ar alege și de ce "> exercițiu pentru a dezvolta fese puternice și rotunde.

    Push-up-uri: Push-up-urile fac ca întregul corp superior să funcționeze.

    Povestește-ne despre dieta ta.

    Dieta mea zilnică:

    Dish 1: ouă albe, ouă amestecate cu legume și fulgi de ovăz

    Dish 2: Piept de pui, salată și orez brun sau Quinoa

    Dish 3: piept de curcan cu Kale și spanac

    Dish 4: Piept de pui, cartofi dulci și fasole verde

    Dish 5: 1 linguriță proteine ​​din zer și măr

    Dish 6: somon cu sparanghel și legume la grătar

    Când trebuie să slăbești, preferi antrenamentele cardio regulate sau antrenamentele cu intervale de intensitate ridicată ">

    Ce suplimente sportive luați "> BCAA
  • 5 grame de glutamină
  • 1 porție (30 de grame) de proteine ​​din zer
  • Polivitamine
  • 3 comprimate de glucozamină
  • 1 comprimat de vitamina B12
  • 1 comprimat de vitamina C
  • 2 tablete de calciu

    • Citat preferat

    „Mintea este limita. Atâta timp cât mintea își poate imagina faptul că poți face ceva, o poți face cu adevărat, în timp ce o crezi cu adevărat 100%. "- Arnold Schwarzenegger

    Alzira Rodriguez - Video de antrenament

    Articole Interesante