Tragerea pe bara orizontală este o mișcare complexă. Sportivii novici neinstruiți, precum și persoanele care, prin natură, au mușchii de presă mai dezvoltați, și nu tracțiunea, nu o pot efectua imediat. Ridicarea negativă aduce pieptul la bară, în orice mod posibil, de exemplu, dintr-un salt sau cu ajutorul unui partener și coborând încet corpul. Exercițiul este mai promițător decât deplasarea într-un gravitron sau un alt simulator al unui simplu pull-up.
Tragerea negativă este mai bună decât alte exerciții de compensare, deoarece vă permite să înțelegeți rapid tehnica ridicării corpului la bara orizontală. Această versiune a exercițiului consolidează ligamentele și crește mobilitatea articulațiilor.
Este bine pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, bicepsului și antebrațului. Negativele îmbunătățesc rezistența la prindere, în special pentru începători.
conținut
- 1 Tehnică
- 2 Recomandări
- 3 Opțiuni
- 4 Includerea în program
Tehnica de execuție
Poziția de pornire
- Din suport, du-te până la bara orizontală sau folosește ajutorul unui partener pentru a prelua blocajul. Puteți sări pe bara orizontală, dar aceasta este o opțiune mai dificilă pentru cei care pot elimina acumularea și rambursa inerția imediat;
- Mânerul este puțin mai lat decât umerii, mâinile apucă liber bara orizontală;
- Degetele nu trebuie să fie într-o prindere deschisă, adică degetul mare acoperă și traversa;
- Apoi, trebuie să sari sau cu ajutorul unui asistent pentru a lua poziția superioară, adică trage pieptul la traversă;
- Este mai bine dacă asistentul va ajuta, deoarece singura modalitate de a parcurge întreaga traiectorie este exact ca în traseul obișnuit
mișcare
- Este necesar să coborâm cu atenție;
- Concluzia este că greutatea corpului va împinge în jos și va fi dificil de făcut;
- Sportivul trebuie să reziste forței gravitației și să cadă cât mai încet
Atenție
- Sportivul nu trebuie să efectueze exercițiul de „repetiție”. Scopul este de a coborî cât mai lent, în funcție de timpul lor sub sarcină, suficient pentru hipertrofia musculară. De obicei, abordarea durează 40 de secunde, dar numărul de repetări trebuie să fie cât mai mic și nu invers;
- Exercitarea nu trebuie să fie însoțită de sărituri din bara orizontală. Sarcina de compresie a genunchilor și a coloanei vertebrale, care apare la sărituri, este aproape sigur un rău, dacă este începător;
- Mișcarea se desfășoară exact până în momentul în care sportivul nu se poate trage în sus. De îndată ce exercițiul principal devine disponibil, încetăm să facem avansuri și să ne concentrăm asupra numărului de repetări.
recomandări
- Un începător ar trebui să înceapă cu lățimea de prindere și direcția palmelor care sunt cele mai convenabile pentru el. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este o apăsare inversă și exerciții fizice datorate bicepsului și muncii din spate, mai degrabă decât o strângere directă. Pe măsură ce tehnologia este dezvoltată, aderenta poate fi schimbată;
- Cei care continuă pot folosi acest exercițiu pentru a crește rezultatul în extragerile obișnuite „pentru repetări” dacă efectuează negativ cu greutăți, adică cu o greutate atașată la centură sau într-o vestă ponderată.
opțiuni
- Trage-te cu un stop în amplitudine de mișcare . Se ridică cu fixarea - aceasta este munca atunci când corpul nu se încadrează uniform, sportivul se oprește și în timpul acestora încearcă să-și construiască stabilitatea deplină a corpului. Acest lucru vă permite să folosiți mușchii în statică și să îi activați;
- Negative pe de o parte . Un alt exercițiu care este folosit de oameni cu experiență pentru a crește rezultatele în versiunea clasică a exercițiului. Tragerea pe un braț necesită un echilibru bun și rezistență la prindere. Dacă nu, folosiți curele.
Includerea programului
Extragerile negative se efectuează într-o zi separată independentă. Dacă obiectivul este să înveți să tragi în sus, nu trebuie să te antrenezi cu spatele cu alte tije verticale în această zi. Puteți suplimenta acest antrenament cu lucrul pe manșeta rotativă, ridicarea cu o barilă sau gantere pentru biceps și 1-2 trageri orizontale pe spate, dacă sportivul menține un astfel de volum.
Tragerea în sus este primul exercițiu al planului și este pusă la sfârșit doar dacă sportivul are experiență, știe să tragă în sus și face negative cu ponderarea ca mișcare suplimentară, care este concepută pentru a dezvolta puterea latissimusului și a antebrațelor;
Dacă obiectivul este să învețe cum să tragi în sus, la începutul fiecărui antrenament, sportivul încearcă să se tragă în sus, fără ajutorul unui partener și nu dintr-un salt. Dacă reușește, efectuează cât mai multe repetări, se odihnește timp de 5-10 minute și trece la negativ.
Gripurile nu reușesc adesea pentru începători, așa că ar trebui să utilizați cea mai mare bară orizontală antiderapantă, să aplici magnezie pe mâini și să-ți fixezi mâinile cu bretele, dacă nu există altă modalitate de a rămâne suficient de mult timp.
Pentru antrenament, extragerea a 3-4 abordări negative este suficientă cu 30-40 de secunde sub încărcarea fiecărei abordări. Acest lucru va ajuta sportivul să câștige atât rezistența, cât și forța musculară.
Dacă nu puteți învăța, în ciuda antrenamentelor obișnuite, ar trebui să acordați atenție posturii în general. Umerii trase în față sunt adesea împiedicați. Dezvoltarea deltoidelor romboidale, latitudinale și posterioare rezolvă aceste probleme.
