Scândură de exercițiu - Tehnică

Plank - un exercițiu de întărire a mușchilor abdominali, a cărui eficiență maximă este obținută numai dacă este efectuată corect. Acest articol conține toate informațiile care vă vor ajuta să înțelegeți complexitatea acestui exercițiu. Sub rezerva următoarelor reguli și recomandări, este asigurat un rezultat pozitiv - burtă întinsă și presă umflată. Toate acestea pot fi obținute acasă.

Cea mai frecventă greșeală a începătorilor în săli de sport este o încărcătură ascuțită și excesivă a presei, inclusiv răsucirea clasică sau laterală. Exercițiile de șabloane în acest caz sunt complet lipsite de importanță. Pentru a aduce în ton tonul mușchilor de pe abdomen, puteți prelua noi moduri inovatoare de antrenament. În special, bara, a cărei punere în aplicare vă permite să consolidați mușchii miezului, pentru a forma un corsaj muscular puternic.

Trebuie menționat că această metodă de antrenament nu este utilizată în cazurile în care munca este pe teren. Motivul este că bara are ca scop întărirea și modelarea și nu pomparea mușchilor. În acest sens, exercițiul este cel mai popular printre cei care încearcă să crească nivelul de forță și rezistență.

Bara nu este un exercițiu izolator, principalul său obiectiv este consolidarea mușchilor abdominali, toate departamentele abdominale nu sunt pompate.

conținut

  • 1 Beneficiile curelei
  • 2 Cum se face bara de exerciții
  • 3 Șapte tipuri de bază de scânduri
    • 3.1 cot
    • 3.2 Suport lateral
    • 3.3 Stand de picioare
    • 3.4 Stai cu brațul întins
    • 3.5 Stand cu tranziție
    • 3.6 Partea verticală
    • 3.7 Rack cu un fitball
  • 4 Recomandări pentru exercițiu
  • 5 Concluzie

Beneficiile barului

Exercitiul contribuie la dezvoltarea mai multor caracteristici ale corpului, și anume:

  • întărește, dezvoltă mușchii;
  • îmbunătățește concentrația;
  • talie perfectă.

Citiți mai multe despre fiecare beneficiu. Efectul principal al exercițiului vizează formarea mușchilor rigizi din corset, în special a mușchilor abdominali și dorsali. Dacă bara este executată corect, vor fi implicați și mușchii cervicali, ceea ce va îmbunătăți semnificativ postura.

Această metodă vă permite să creșteți rezistența mușchilor umărului, ceea ce se realizează datorită întăririi acestora în timpul antrenamentului. De asemenea, bara stimulează dezvoltarea bicepsului, acest lucru este facilitat de munca intensă a bicepsului umărului, care apare atunci când secțiunea superioară este ținută pe brațele întinse. În procesul de antrenament, musculatura pectorală, dorsală inferioară, gluteală, abs și vițeii sunt întărite.

Din punct de vedere al psihologiei, un avantaj important este concentrarea îmbunătățită, a cărei importanță nu poate fi subestimată. Efectuarea unui exercițiu implică concentrarea și concentrarea asupra obiectivului. Acesta este, de asemenea, un test bun pentru caracter - un corp întins ca un șir trebuie să fie ținut mult timp, lucru pe care nu toată lumea îl poate face. În același timp, aceasta este o oportunitate excelentă de a lucra asupra ta și de a-ți tempera personajul, nu de a te cruța și de a nu renunța.

Acest exercițiu va fi apreciat de cei care au decis să înceapă o luptă cu o burtă înfiorătoare și o talie încețoșată. Bara nu numai că va elimina eficient aceste probleme, dar va face și corpul mai perfect cu o talie strânsă și cuburi frumoase. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați de o dietă echilibrată și să refuzați antrenamentul cardio.

Cum se face o bara de exercitii

Vizionarea persoanei care efectuează acest exercițiu dă impresia că este foarte ușor. De fapt, este destul de dificil să menții greutatea corpului tău, bazându-te doar pe mâini, coate și degetele de la picioare.

Tehnica scândurii include următoarele etape:

  1. Pe podea, vizavi de o oglindă mare, așezați o saltea de fitness / yoga. Apoi se pune accentul.
  2. Odihnește-te cu degetele de la picioare și mâinile pe podea și scoate corpul.
  3. Întinde spatele, astfel încât să poți trasa mental o linie dreaptă din cap până în picioare. Strângeți mușchii abdominali și controlați partea centrală a corpului. Încetinirea, proeminența preoților nu trebuie permisă, altfel exercițiul nu va fi eficient.
  4. În această poziție, mențineți corpul cel puțin o jumătate de minut, maxim - câtă forță este suficientă.

Șapte tipuri principale de scândură

Diferite variații ale exercițiului pot veni la îndemână pe măsură ce expunerea crește, atunci când suportul standard nu va cauza probleme și senzația de disconfort dispare.

Stand pe coate

După ce ați luat o poziție predispusă (burta în jos), stați pe coate. Apoi ridicați corpul astfel încât să se formeze o linie dreaptă mental. Este important să se prevină prăbușirea sau proeminența preoților. Această poziție deține cantitatea maximă de timp, în timp ce înregistrează toate rezultatele și crește durata fiecărei sesiuni de antrenament (la etapa inițială, diferența poate fi de câteva secunde).

Stand lateral

Se realizează după același principiu ca și pe coate, doar corpul se întoarce lateral, iar accentul este transferat doar la un braț. Exercițiile sunt efectuate pe fiecare braț pe rând. Cerințe standard: o linie dreaptă a corpului, fără părți slabe și bombate.

Suport pentru picioare


Ia o poziție de pornire și ridică piciorul. Mențineți corpul în această poziție timp maxim.

Brațul întins


Ia poziția de pornire - bara obișnuită. Ridică mâna și îndreaptă-o astfel încât să fie paralelă cu corpul. În această poziție, țineți un timp, apoi reveniți la standul clasic și repetați totul, dar cu cealaltă mână. Aceasta contează ca o repetare.

Stand de tranziție


Întindeți-vă pe podea, ridicați corpul, ca atunci când efectuați bara clasică. Apoi mergeți la raftul lateral, după 10 secunde, întoarceți-vă în cealaltă parte. Timpul de retenție pe fiecare parte este același - 10 secunde. Ia poziția de pornire. Aceasta contează ca o repetare. Adică standul clasic alternează cu partea laterală fără odihnă.

Partea verticală


Luați poziția ca atunci când faceți bara laterală. Se pune accent pe o parte, a doua se ridică deasupra corpului și se îndreaptă astfel încât să fie perpendicular pe podea. Coborâți mâna atingând podeaua și ridicați-o în poziția inițială. Faceți de 10 ori, apoi schimbați laturile și repetați din nou.

Stai cu un fitball

Veți avea nevoie de o bancă pentru acest exercițiu. Picioarele așezate pe bancă, antebrațele - pe minge. Odată cu executarea corectă a suportului, corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Țineți corpul în această poziție un minut.

Puteți trece la variațiile enumerate ale barei după ce se observă o creștere a rezistenței la efectuarea tehnicii clasice. Este important să ne amintim că astfel de exerciții cresc tensiunea arterială, de aceea sunt contraindicate pentru persoanele care se confruntă cu probleme de sănătate.

Recomandări de exercițiu

În cazurile în care bara este executată pentru prima dată, se recomandă începerea cu antrenamente scurte - nu mai mult de 30 de secunde. Măriți timpul treptat, cu fiecare antrenament pentru câteva secunde. De asemenea, la faza inițială, puteți face exercițiul pe genunchi îndoit și puteți trece la poziția clasică după ce timpul de reținere a barei „simplificate” depășește două minute.

Ca exerciții suplimentare, se recomandă pull-up-uri și push-up-uri, care vă permit să consolidați mușchii de profil implicați în menținerea barei.

Dacă bara este efectuată în scopul dezvoltării mușchilor coloanei vertebrale și este prescrisă de terapeut ca un exercițiu de recuperare după deteriorare, cursul include 10 zile de antrenament. Durata de menținere a curelei trebuie să fie între 0, 5-1, 5 minute. Datorită unor astfel de antrenamente, mușchii scheletului sunt tonificați.

concluzie

Informațiile și recomandările conținute în acest articol vă permit să evitați greșelile atunci când îndepliniți barul. Respectarea regulilor este cheia eficacității instruirii și a garanției obținerii rezultatului așteptat.

În cele din urmă, oferim să vedem alte 100 de opțiuni pentru șipci:

Articole Interesante