- Este posibil să obținem astfel de rezultate acasă?
- Antrenament acasă: principii de bază
- Program de instruire
Există o părere că este imposibil să obții rezultate bune atunci când te antrenezi acasă sau pe un teren de sport obișnuit. Acest lucru a fost menționat în mod repetat în materialele revistelor sportive, dar există și multe exemple despre eficacitatea unor astfel de clase. Dorința de a reuși să pompeze mușchii spatelui și lipsa capacității de a te antrena într-un club sportiv dintr-un motiv sau altul este un stimulent puternic pentru atingerea acestui obiectiv acasă.
În principiu, astfel de clase nu au nevoie de motivație specială, deoarece rezultatul vorbește de la sine:
- un spate puternic elimină orice problemă cu coloana vertebrală, iar dacă este sănătos, atunci toate sistemele corpului uman funcționează ca ceasornicul;
- în timpul antrenamentului acestui grup mare de mușchi, grăsimea subcutanată este arsă și cheltuielile energetice ale organismului cresc;
- O figură în formă de V se formează datorită dezvoltării celor mai largi mușchi ai coloanei vertebrale și atât bărbații, cât și femeile visează să aibă o astfel de siluetă.
conținut
- 1 Este posibil să obțineți astfel de rezultate acasă?> 2 Antrenamente acasă: principii de bază
- 3 Program de formare
- 3.1 Programul de instruire numărul 1
- 3.2 Programul de instruire numărul 2
- 4 Cum să obții rapid un rezultat?
Este posibil să obținem astfel de rezultate acasă?
Antrenamentele la domiciliu sunt unice eficiente, după cum dovedesc multe exemple. Desigur, nu se poate susține că nu există nicio diferență între pregătirea intensivă la domiciliu și antrenamentul la sală. Cu toate acestea, obținerea unui rezultat vizibil prin instruirea la domiciliu este un obiectiv realizabil.
De ce orele din sală dau rezultate mai semnificative? Cert este că progresia și creșterea se datorează creșterii încărcării pe grupa musculară și acest lucru necesită o creștere regulată a greutății de lucru. Acasă, este aproape imposibil să se asigure disponibilitatea diferitelor tipuri de greutăți libere care pot fi utilizate pentru exerciții fizice. Trebuie menționat că doar sportivii cu experiență care au fost angajați timp de cel puțin doi ani se pot antrena constant cu greutăți mari. Dar la început, să-ți pompezi spatele și să obții o siluetă frumoasă, antrenamente destul de mari acasă.
Antrenament acasă: principii de bază
Respectând următoarele reguli de bază, puteți obține rezultate semnificative exercitând acasă:
- Regularitatea antrenamentului nu este mai mult de două ori pe săptămână. Aceasta este cea mai bună opțiune, deoarece mai puține clase nu vă vor permite să obțineți un efect tangibil și mai mult nu are rost, deoarece grupul muscular necesită timp pentru a se recupera.
- În faza inițială și până în momentul în care apare capacitatea de a simți fiecare zonă intensă și implicată, exercițiile sunt realizate în 3 abordări, fiecare cuprinzând de la 12 la 15 repetări . Ulterior, odată cu dobândirea abilității de mai sus, puteți continua la antrenament până la „ eșec ” - abordările sunt efectuate la fel de mult ca în forță și una sau două repetări de sus, ceea ce se numește „ ultimul efort ”.
- Nu puteți începe cursurile imediat cu exerciții de forță, deoarece acest lucru poate duce la accidentare. Nici o singură sesiune de antrenament nu ar trebui să treacă fără o etapă pregătitoare preliminară - încălzirea și încălzirea comună.
- Datorită faptului că mușchii au capacitatea de a se obișnui cu planul și natura încărcăturii, este recomandabil să alternați programe de antrenament .
- Fiecare lecție începe cu exerciții de bază (una sau două sunt suficiente), în procesul în care sunt implicate două sau mai multe articulații. La sfârșitul antrenamentului, unul sau două exerciții de izolare (un mușchi, o articulație).
Program de instruire
Programul de instruire numărul 1
Programul de instruire numărul 1 Pentru a construi cei mai largi mușchi, se folosesc mai multe exerciții de bază, unul dintre cele mai eficiente este proiectarea ganterelor înclinate . În procesul implementării sale, ambele jumătate din spate sunt lucrate, în timp ce jumătatea slabă funcționează fără „ajutorul” celui mai puternic.
Poziția de pornire: picioarele ușor îndoite la genunchi, o parte inferioară curbată, corpul coboară 90 de grade, în mâinile unei gantere, coatele sunt îndreptate în sus de-a lungul corpului. Ganterele se ridică la conexiunea maximă a omoplatelor, apoi încet, întinzând mușchii, coborând până la poziția inițială.
Un alt exercițiu eficient este extragerea tradițională . Vis pe bara transversală: prindere dreaptă, palme ușor mai late decât articulațiile umărului. Trageți în sus, astfel încât poziția bărbiei să fie paralelă cu traversa, apoi coborâți în jos, în timp ce articulațiile cotului trebuie să fie complet îndreptate.
Este important ca bara să nu fie strânsă de degetele mari, în caz contrar, va exista o redistribuire parțială a sarcinii pe biceps.
Ca un exercițiu de izolare care finalizează antrenamentul, se recomandă trageri cu o mână de gantere . Poziția de pornire: un picior este drept (de susținere), cel de-al doilea trebuie să se sprijine de plan cu un genunchi îndoit. Luați gantera în brațul care este situat pe partea laterală a piciorului drept, punând accent pe cealaltă mână, în timp ce palma trebuie să fie amplasată sub articulația umărului.
Exercițiul:
- Spatele cu spatele curbat este ținut paralel cu podeaua, gantera se ridică în același plan cu corpul până la contracția musculară maximă.
- Reveniți la poziția de pornire.
Programul 2 de instruire
Programul 2 de instruire Dacă comparăm exercițiile de bază în ceea ce privește eficiența lor pentru rezolvarea spatelui, atunci unul dintre cele mai bune este deadlift. În timpul punerii în aplicare, bicepsul coapsei și feselor sunt, de asemenea, prelucrate. Acest exercițiu, completat de lucrul cu ganterele, este o opțiune excelentă pentru femei și începători. Antrenamentul începe, ca întotdeauna, cu încălzire și încălzire.
Luați poziția de pornire: spatele cu spatele curbat, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și sunt situate la lățimea umărului, luați gantere și coborâți brațele în fața voastră.
Exercițiul:
- Înclinarea se realizează lent până când carcasa își asumă o poziție paralelă cu podeaua. În același timp, ganterele sunt în imediata apropiere a corpului.
- Pentru a lua poziția de pornire, corpul trebuie să fie complet îndreptat.
Pentru a lucra în profunzime partea inferioară a mușchilor latissimus, se folosesc extrageri strânse de strângere, care au ușoare diferențe față de versiunea clasică. Diferența constă în amplasarea palmelor pe bara transversală - poziția trebuie să fie atât de aproape încât degetele să se atingă reciproc cu vârfurile.
La sfârșitul antrenamentului, sunt efectuate exerciții de izolare. Pentru antrenament acasă, hiperextensia este potrivită, în timp ce simulatorul special este înlocuit cu ușurință de o canapea tare sau de o altă suprafață solidă, care poate oferi o locație convenabilă pentru pelvis și picioare.
Sarcina principală este posibilitatea mișcării libere a corpului în sus / în jos și o fixare bună a picioarelor. Când această problemă este rezolvată, palmele trebuie așezate în spatele capului, iar corpul cu spatele curb coborât până la limita inferioară, apoi se ridică treptat până la nivelul maxim cu spatele plat.
Cum să obții rapid rezultatul "> exerciții de întindere . Nu trebuie să uităm de acest punct, deoarece este important pentru dezvoltarea mușchilor. De asemenea, întinderea îți permite să minimizezi disconfortul cauzat de sarcinile grele.
Eficacitatea pregătirii la domiciliu depinde de determinarea și autoorganizarea unei persoane, de abordarea corectă a cursurilor, de regularitatea obligatorie și de răbdare.
