În plus față de exerciții cu o barilă, antrenorii de bloc pot fi folosiți și pentru a dezvolta biceps. Rezultatul va fi mai rău dacă lucrați doar în ele, dar atunci când este combinat cu greutatea liberă, eficiența va fi chiar mai mare decât atunci când utilizați doar greutăți gratuite.
Lucrările la bloc sunt potrivite pentru a conferi bicepsului relief și claritate, formând o linie de separare vizibilă între cele două capete ale sale.
Mușchii de lucru
Bicepsul umărului.
Auxiliar: mușchiul brahial, mușchii suprafeței anterioare a antebrațului.
Tehnica de execuție
- Fixează dopul la marcajul corespunzător greutății alese, atașează mânerul sub forma unui stick orizontal lung la cablul trecut prin blocul inferior - acesta va înlocui bara barei pentru tine.
- Prindeți mânerul, ținând mâinile cu prinderea inferioară (palma pe tine) - deci există șanse mai mici să vă alunece din mâini. Poziția de pornire: stând cu mânerul în brațe întinse, cablul trebuie tensionat, încărcăturile ridicate.
- Exercițiul este un analog al îndoirii brațelor cu o barilă atunci când antrenați bicepsul și se efectuează aproximativ în același mod, singura diferență fiind că aveți mânerul simulatorului în mâini și nu barbell. Începeți să vă îndoiți coatele, trăgând mânerul spre piept.
- Mențineți coatele apăsate pe părțile tale tot timpul, deși acest lucru este mai greu de făcut decât atunci când lucrezi cu un barbell. Indoind bratele, fara intarziere, incepe sa le indoiti inapoi. Când coborâți, monitorizați viteza de coborâre a mâinilor, nu lăsați-o prea mare. Pur și simplu pus, nu aruncați mâinile jos în jos, asigurați-vă că bicepsul este întotdeauna încordat. Exercițiul se efectuează în amplitudine incompletă, nu trebuie să vă întindeți complet brațele la coatele de dedesubt și să le aduceți aproape de piept în partea de sus. În timpul îndoirii brațelor - inhalare, în timpul extinderii - exhalație.
- Mențineți spatele drept drept, nu vă aplecați înainte, rotunjind coloana vertebrală. Pentru a-ți menține poziția corectă, așteaptă-ți tot timpul înainte sau chiar ridică-ți ușor bărbia. Coatele nu trebuie să se miște, iar încheieturile trebuie să fie complet fixate în articulații - astfel veți evita răniri inutile.
prioritate
După toate exercițiile de bază ale bicepsului. Pentru a umple bicepsul cu sânge, determinați efectul „pompării”, efectuați până la 15-20 de repetări în 4-5 abordări.
