Trageți blocajul orizontal de centură

Ce facem pentru a câștiga masa musculară din spate ">

conținut

  • 1 Înțelesul exercițiului fizic și al muncii musculare
  • 2 Tehnica
  • 3 Cum să alegi o greutate de lucru
  • 4 Erori tehnice
  • 5 opțiuni de exercițiu
    • 5.1 Opțiuni în funcție de prindere
    • 5.2 Aruncarea în direcții diferite
    • 5.3 Pofta de fete
  • 6 Când nu puteți face tracțiune

Sensul exercițiului fizic și al muncii musculare

Deci, scopul nu este de a crește masa, ci de a „macina” pe cele mai largi, astfel încât spatele să devină mai profund, relieful este pronunțat, iar contururile sunt clare și impresionante. În sporturile de putere, mișcarea este folosită ca exercițiu auxiliar pentru presa de bancă, deoarece învață să aducă omoplații la nivelul coloanei vertebrale cu spatele plat. Exercițiul este folosit și ca exercițiu de reabilitare pentru leziuni și entorse musculare, vă permite să vă recuperați mai repede și să nu pierdeți tonul atunci când nu există nicio modalitate de a vă antrena greu.

În sarcina unității orizontale lucrați:

  • Cei mai mulți mușchi, deplasarea vectorului de încărcare vă permite să-și lucreze segmentele individuale sau „părți ale spatelui”;
  • Rhomboid, aceștia sunt mușchii responsabili de postura noastră, iar tonul lor este cheia sănătății umărului, deoarece în exercițiile de putere funcționarea corectă a celor în formă de diamant este baza stabilizării spatelui;
  • Biceps - îndoaie brațul la cot, „ating” mânerul simulatorului până la centură. Mulți tind să le oprească complet, dar în condiții de fitness, lucrul cu ele vă permite să faceți fără o mie de exerciții suplimentare pe mâini, mai ales când vine vorba de fete. Pentru ton, o astfel de încărcare este suficientă, obiectivele mai serioase sunt atinse prin exerciții de specialitate;
  • Trapeziile, mușchii rotunzi mari și mănunchiurile deltoide posterioare sunt în plus incluse în exercițiu

Exercițiul include al treilea sau al patrulea antrenament din spate, în funcție de scopul ciclului de antrenament, dar poate oferi bonusuri atât sportivilor profesioniști, cât și iubitorilor de fitness.

Tehnica de execuție

Mișcarea este simplă din punct de vedere tehnic. Este disponibil pentru începători, amatori și chiar clienți de reabilitare. Se realizează într-un simulator de bloc cu suport de cablu orizontal sau inferior. Dacă nu există un astfel de simulator în sală, îl puteți „asambla” instalând cablul crossover la nivelul dorit și așezați-vă pe o bancă obișnuită. Picioarele din această poziție se sprijină pe clătite, dar, din fericire, în majoritatea sălilor moderne, nu este necesar să vă implicați în activități de proiectare. Este suficient să iei un simulator.

Cum se face exercițiul:

  • Așezați-vă pe scaunul mașinii, apucați mânerul cu mâinile într-o prindere dreaptă și așezați-vă picioarele pe suport în raza de acțiune;
  • Ia o poziție verticală;
  • Omoplatele sunt aduse la nivelul coloanei vertebrale, spatele este drept;
  • Prin reducerea celui mai larg început în tracțiune, aduceți greutate bicepsului;
  • Țineți cu un stilou în abdomen timp de 1-2 secunde;
  • Efectuați toate repetările;
  • Întoarceți mânerul în poziția inițială și încheiați mișcarea

Exercițiul se realizează în 3-4 abordări de lucru cu 10-15 repetări, dar pot exista și alte opțiuni, din cauza nevoilor umane.

Cum să alegi o greutate de lucru

Regula generală pentru fitness este ca 2-3 repetări să fie completate cu dificultate, prin arderea mușchilor, dar fără ruperea tehnicii. Adică, capacitatea de a efectua exercițiul ar trebui să fie păstrată, dar persoana nu ar trebui să lucreze prin efort excesiv.

Puteți utiliza o schemă simplă:

  • Setați greutatea greutății la 10-15 kg și efectuați 5 repetări;
  • Dacă este foarte ușor de lucrat, adăugați 2, 5 kg și faceți încă câteva repetări;
  • Mergeți în acest fel până la o greutate care va fi de fapt dificil de ridicat;
  • Lasă abordarea și odihnește-te timp de 2-3 minute sau până la recuperarea completă;
  • Efectuați 12 repetări cu această greutate;
  • Dacă a fost ușor - adăugați din nou greutate

Important: trebuie să vă odihniți în abordare până la recuperarea completă pentru a alege greutatea cu adevărat potrivită.

Erori tehnice

Majoritatea simulatoarelor de tracțiune orizontală sunt proiectate ținând cont de caracteristicile anatomice ale unei persoane și vă permit să trageți de greutate fără a tresări, a tresări sau a rupe tehnica. Mișcarea poate fi efectuată lin și precis și acest lucru se aplică persoanelor cu orice antropometrie.

Greșelile tipice ar trebui evitate pur și simplu, făcându-le nu vă vor permite să obțineți suficientă sarcină sau să redistribuiți munca în așa fel încât o persoană să rănească mușchii, articulațiile sau ligamentele.

În timpul tracțiunii, trebuie evitate următoarele:

  • Funcționează ca o mașină de canotaj . Unii atleți dau cu piciorul pe pedalele simulatorului de bloc și reușesc să se desprindă și să-i îndoaie în genunchi, înfipt în scaun. Acest lucru vă permite să încărcați în plus picioarele și nu oferă posibilitatea de a lucra în amplitudinea necesară pentru a rezolva spatele. Prin mutarea pelvisului înainte și înapoi, o persoană reduce amplitudinea pentru latissimus dorsi și redistribuie sarcina. În plus, „canotajul” poate provoca întinderea mușchilor trapez și vătămarea umărului din cauza vectoriilor de forță schimbătoare;
  • Antrenament pe spate rotunjit . Posesorii „posturii de birou”, adică capetele umerilor s-au răsucit în față, iar un mușchi romboid slab al spatelui cu un trapez supradezvoltat, efectuează deseori acest exercițiu în mod incorect. Nu trage omoplatele către coloana vertebrală și nu lucrează activ cu spatele. Această opțiune nu le permite să încarce cel mai larg și romboid, tracțiunea este efectuată de biceps și, parțial, datorită „aruncării” greutății în sus cu umerii, biomecanica mișcării este semnificativ afectată;
  • „Mișcare în trei planuri” . Recent, a devenit la modă să promoveze o muncă asemănătoare valurilor cu coloana vertebrală în unele exerciții de forță. Aceasta se numește fitness în trei planuri. Dar în pofta de centură, acest lucru nu este adecvat, deoarece din cauza poziției așezate, coloana vertebrală lombară preia complet sarcina. „Looseess” excesivă în spate duce la supraîncărcare și vătămare;
  • Întinzând brațele înainte cu fiecare repetare . Acest lucru se poate datora antropometriei sportivului. Persoanele cu picioare lungi și brațe scurte ar trebui să-și fixeze picioarele cât mai strâns și să se înclineze cu tracțiune o singură dată - când apucă mânerul simulatorului;
  • Lucrați în diferite planuri într-o singură abordare . Tracțiunea blocată poate fi efectuată atât la talie, cât și la stomac sau la partea superioară a pieptului. Dar lucrul în diferite planuri este dăunător ligamentelor și articulațiilor. Încărcă articulația umărului și poate duce la faptul că o persoană va suferi apoi dureri. În plus, o parte din sarcină se va deplasa către mâini, deoarece sunt aceia care „direcționează” mânerul simulatorului pe diferite planuri.

Erorile tehnice pot fi evitate prin selectarea adecvată a greutății pentru muncă și nu în grabă pentru a efectua repetări. Controlul mișcării ar trebui să stea la baza antrenamentului.

Opțiuni de exercițiu

Variațiile variază în funcție de caracteristicile simulatorului, mânerului și înălțimii scaunului. Aceeași tracțiune poate fi efectuată în simulatorul pârghiei sau în ciocan pentru a obține suficientă sarcină.

Opțiuni de prindere

  • Când trageți cu o strângere strânsă cu palmele co-orientate, se creează o întindere bună a centrului spatelui și a celor mai largi mușchi. Această versiune a exercițiului vă permite să prelucrați așa-numita „adâncime” a spatelui, pentru a da relief la centrul celui mai larg.
  • Opțiunea de tracțiune cu o setare largă a brațelor și palmelor spre interior cu podeaua perpendiculară a antebrațului vă permite să utilizați în plus nu numai partea superioară a latitudinii, ci și fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi. Aceasta contribuie la formarea unui spate frumos, în formă de T.
  • Dacă îndrepți palmele spre interior și lăsați aderenta largă sau țineți bara curbă pentru tracțiune cu mâinile, exercițiul se va transforma într-un adevărat „sculptor” pentru contururile spatelui și vă va permite să creați un relief frumos cu cel mai larg design.

Aruncarea în direcții diferite

Există un principiu simplu care se aplică în ce parte a corpului dorim, mușchii sunt implicați mai mult acolo. Pentru a lucra pe partea de mijloc a spatelui, trebuie să trageți până la talie, linia taliei și să încercați să faceți o mișcare din cauza mușchilor spatelui. Pofta de inghină contribuie la proiectarea segmentului inferior al celui mai larg, iar la piept - partea superioară. Este mai convenabil pentru începători să-l tragă la piept, deoarece centrul spatelui rămâne adesea în urmă. Puteți alterna direcția de tracțiune de la antrenament la antrenament pentru a vă dezvolta spatele armonios.

Draft pentru fete

Acest exercițiu este adesea inclus în formarea femeilor, ceea ce este complet justificat. Majoritatea fetelor nu doresc să aibă o masă semnificativă a mușchilor spatelui și se mulțumesc cu o mică corecție a posturii și a tonului. Mișcarea ajută la activarea cea mai largă, elimină „valurile” urâte de pe spate, care apar cu un ton muscular insuficient și vă permite să scăpați de durere. În formarea femeilor, aceasta poate fi singura tracțiune orizontală dacă obiectivul este doar pierderea în greutate și menținerea tonusului muscular.

Când nu poți face tracțiune

Acest exercițiu are destul de multe contraindicații. De obicei, un spasm activ al mușchiului piriformis nu vă permite să trageți în timp ce stați până când este eliminat și frământat complet. Dacă există durere la nivelul feselor, care se extinde până la partea inferioară a spatelui și a piciorului, merită să trageți în timp ce stați la crossover cu spatele vertical și să folosiți greutate ușoară, în timp ce fosa și forma de pere trebuie să fie întinse.

Durerea în partea inferioară a spatelui de orice natură vă permite, de asemenea, să efectuați tracțiune în timp ce stați la croșetare sau când stați cu fața în jos pe o bancă cu greutate redusă, dar nu în simulator în timp ce stați. Herniile lombare sunt o contraindicație a acestei pofte numai dacă o persoană nu poate sta în principiu și nu poate trage cu o tehnică bună.

În alte cazuri, mișcarea poate fi inclusă în programele de instruire atât pentru începători, cât și profesioniști.

Articole Interesante