Tracțiune românească cu gantere

Trebuie să ne amintim - tracțiunea românească se efectuează datorită flexiunii în articulația șoldului, cu o ușoară flexie la genunchi, dar fără a atinge podeaua cu o cochilie. Mort - pe picioare drepte. Și blocajul - exclusiv de pe platformă, cu o atingere a podelei și o defalcare calitativă. Tracțiunea românească cu gantere este considerată o mișcare care îndepărtează o parte din sarcină de pe coloana vertebrală. Dar are alte avantaje. Lucrul cu cochilii simetrice ajută la realizarea echilibrului în dezvoltarea mușchilor. Exercițiile fizice sunt utilizate nu numai în fitness ca „constructor” de picioare și fese, dar și în sporturile de forță, ca mișcare specializată pentru a îmbunătăți ruperea picioarelor.

conținut

  • 1 Tehnică
  • 2 opțiuni de exercițiu
  • 3 Analiza exercițiilor
    • 3.1 Ce funcționează mușchii
    • 3.2 Beneficii
    • 3.3 Dezavantaje
    • 3.4 poziția corectă
    • 3.5 Erori
    • 3.6 Sfaturi de performanță
  • 4 Includerea în program
  • 5 Contraindicații
  • 6 Substituții
  • 7 fapte interesante

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  1. În mod ideal, ganterele sunt luate de pe verticală în brațe întinse drepte, palmele îndreptate către șolduri și cojile când sunt îndoite în articulația șoldului vor aluneca exact peste șolduri, și nu de-a lungul corpului;
  2. De obicei, totul depinde de greutate. Ganterele de greutate mare sunt afișate pe părțile laterale, pur și simplu pentru că discurile se agață inconfortabil de picioare în timpul funcționării;
  3. Atunci când se utilizează greutate ușoară, ganterele sunt luate de pe rafturi, așezate pe podea și cu atenție, îndoind ușor genunchii și pelvisul, îndepărtate de pe podea;
  4. În toate lucrările cu ganterele, pre-asamblarea spatelui este importantă. Omoplatele trebuie aduse la nivelul coloanei vertebrale, stomacul trebuie tras în sus și umerii trebuie îndepărtați din urechi.

mișcare

  • Lucrările în tabăra românească încep cu fixarea spatelui și răpirea pelvisului;
  • Sportivul se apleacă la articulația șoldului, luând pelvisul înapoi și se întoarce;
  • Ganterele sunt pur și simplu în brațe întinse drepte și alunecă de-a lungul corpului sau de-a lungul șoldurilor;
  • Genunchii se apleacă, astfel încât să facă confortul lucrului pelvin și se îndoaie la fel;
  • Mișcarea nu se realizează datorită extinderii genunchilor ca într-un ghemuit sau tabără clasică;
  • Exhalarea are loc odată cu mișcarea ganterelor în sus, prin inhalare - cu mișcarea în jos

recomandări

  1. Lăsarea bazinului înapoi este baza mișcării. Se datorează flexiunii la șold și nu datorită muncii la spate;
  2. Dacă ganterele sunt prea grele pentru brațe și prinderea nu reușește, folosiți curelele;
  3. Este mai bine să aranjați picioarele astfel încât șoldurile să fie paralele între ele, dar șosetele pot fi ușor diluate, acest lucru va îndepărta sarcina suplimentară din genunchi;
  4. În timpul antrenamentului, nu trebuie să învârtiți șoldurile prea brusc și să „introduceți” genunchii, precum și articulațiile șoldului, mușchii trebuie să rămână tonifiați, dar nu trebuie să se facă fixări și arcuri;
  5. Un proiect cu patelă introdusă este un alt exercițiu; poate fi folosit doar de sportivi cu experiență, care au un control bun asupra poziției corpului;
  6. O poziție paralelă a picioarelor este permisă, dar numai dacă nu provoacă durere și disconfort, este mai bine să deschideți ușor șosetele

Opțiuni de exercițiu

  1. Tracțiune românească cu amortizoare de cauciuc. Datorită specificului proiectilului, mai multă sarcină se duce în spate, și pe fese, și puțin mai puțin - către bicepsul coapsei. Această tracțiune este folosită dacă trebuie să simțiți tensiunea în punctul de vârf, sau cei care nu pot colecta spatele cu ganterele. Opțiunea poate fi bună pentru călătorii;
  2. Tragerea regelui este o imitație a unui deadlift românesc fără gantere, care stă pe un picior. O opțiune pentru încălzire, echilibrare sau îmbunătățirea mobilității articulațiilor șoldului. Potrivit tuturor celor care încearcă să lucreze pe dosul coapselor fără greutăți;
  3. Lovitură românească cu gantere pe un picior. Vă permite să mutați accentul pe fese, datorită faptului că se realizează cu accent pe extensia coapsei piciorului care nu se sprijină

Exercițiu de analiză

Ce mușchi funcționează

Ca și alte tracțiuni, aceasta implică și mușchii spatelui, într-o măsură mai mică. A considera că izolează fesele și șoldurile nu merită.

În timpul exercițiului, principalii factori sunt:

  • Buttock;
  • Șoldurile biceps
  • Mușchii lungi ai spatelui

Ajutor să vă mutați:

  • Trapez, parțial cel mai larg;
  • Mușchii presei;
  • solear;
  • Mușchii antebrațului;
  • Cvadricepsul șoldului este implicat ca stabilizatori

Beneficiile

  • În virtutea unei naturi mai anatomice, este mai inteligibil pentru începători. Genții sunt ridicați până la podea și transportați, această tracțiune seamănă mai mult cu transportul genților sau valizelor decât cu lucrările cu greutăți în hol;
  • Vă permite să modificați tehnica, îndepărtând puțin mai mult sau mai puțin cochilii în lateral, datorită acestui lucru, încărcarea pe spate se schimbă;
  • Mai puțină încărcare pe lombare din cauza lipsei unei faze de întrerupere de la podea;
  • Vă permite să vă antrenați acasă cu echipamente minime;
  • Potrivit pentru femei cu o stare fizică slabă;
  • Ajută la întărirea aderenței și șoldurilor pentru a începe să lucreze pe deplin într-o tabără obișnuită

deficiențe

  • Greutatea ganterelor este distribuită în așa fel încât mulți trebuie să folosească curelele pentru a-și prelungi picioarele și fesele, deoarece scoicile nu sunt stabile în mâinile lor. Nu este vorba despre un fel de „echipament competițional” sau specializare, ci este dificil să țineți gantere de o asemenea greutate fără bretele, încât să vă puteți antrena cu adevărat picioarele și fesele și să nu simulați doar încărcătura în sală;
  • Nu toată lumea reușește să își țină spatele în poziția corectă pentru a trage ganterele simetric. Pentru persoanele cu postura afectată, acest exercițiu poate părea mai dificil.

Poziția corectă

  • Adâncimea pantei din acest exercițiu este determinată de indicatorii individuali ai flexibilității sportivului, și nu de alți indicatori.
  • standarde speciale. De obicei este suficient să vă aplecați până la mijlocul piciorului inferior, dar persoanele cu brațe scurte îl pot folosi;
  • Mișcarea, în contrast cu tracțiunea „clasică” începe dimpotrivă. În primul rând, sportivul efectuează o înclinare, deviază pelvisul și aduce scoicile la mijlocul piciorului inferior, iar apoi cu o expirație face un efort;
  • Ganterele se mișcă de-a lungul suprafeței laterale a coapselor sau de-a lungul suprafeței frontale a coapsei și a piciorului inferior, pentru a nu interfera cu ridicarea;
  • Nu există nicio lucrare cu spatele, pentru a devia umerii în poziția superioară, pentru a efectua o muncă suplimentară cu corpul, „întinderea” ganterelor până la poziția de fixare pe care o executăm cu bariera, nu ar trebui să fie;
  • Atenția sportivului este concentrată pe activitatea bicepsului șoldurilor și a feselor și nu pe mișcarea brațelor;
  • Dacă mâinile tale „renunță” mai devreme, ar trebui să fii atent la curele;
  • Poziția inferioară a spatelui este strâns îndoită, în partea superioară nu ar trebui să vă luați umerii accentuat înapoi;
  • Exercitiul nu trebuie efectuat cu „inserarea” genunchilor în partea superioară, ci doar îndreptați

erori

  • Rotunjirea spatelui inferior și mișcarea neuniformă a mâinilor, ceea ce duce la distorsiuni la nivelul coloanei vertebrale;
  • Genunchirea este interzisă;
  • Extensia inversă în regiunea lombară în picioare, de asemenea, nu este de dorit;
  • În timpul îndreptării, nu este necesar să efectuați un umăr cu umerii;
  • Când îndrepți, nu este recomandat să te lovești de șolduri cu scoici, accentuând mișcarea

Sfaturi de performanță

  • Se crede că sportivii cu experiență vor beneficia dacă vor pune degetele de la înălțime, de exemplu, pe clătitele de la bar. De fapt, acesta este un punct de rădăcină, întrucât înălțarea nu este întotdeauna capabilă să îmbunătățească activitatea bicepsului șoldurilor, dar va duce cu siguranță la o încărcare suplimentară a ligamentelor;
  • Panta trebuie să fie adâncă, dar să nu fie accentuată de un „arc” în partea de jos;
  • Din aproximativ a doua treime a creșterii, trebuie să vă orientați atenția asupra mușchilor gluteali și, datorită muncii lor, asigurați pe deplin extensia articulației șoldului

Includerea programului

Locul programului depinde de nivelul sportivului. Dacă poate ridica o greutate suficient de mare în această versiune a tracțiunii românești, acest exercițiu este potrivit pentru el ca bază. Va putea deveni primul care antrenează partea din spate a coapsei și va oferi suficientă încărcare. Apoi, antrenamentul este completat de lunges, ascensoare către platformă și poduri cu fese.

Dar cel mai adesea se dovedește că acest exercițiu se efectuează în a doua parte a antrenamentului, după tracțiunea clasică, sau tracțiunea în sumo, deoarece pur și simplu nu este convenabil pentru sportiv să facă această mișcare cu multă greutate. Aceasta este o abordare bine fundamentată și poate fi folosită ca opțiune pentru un antrenament complet al picioarelor.

Când planificați volumul de muncă, ar trebui să respectați regula celor 12 abordări de lucru, când vine vorba de fitness, și nu despre sporturi profesionale. Astfel, dacă o poftă este efectuată în clasici sau sumo, nu este recomandat să faceți un „român” cu gantere în mai mult de 3 abordări, deoarece al treilea exercițiu este de obicei un izolat al bicepsului coapsei.

Dispunerea după numărul de repetări depinde mai mult de ritmul și scopul sportivului, și nu de sexul său. Se spune adesea că mușchii de sex feminin sunt cumva speciali și răspund mai bine la 12-15 repetări. Nu este așa, pentru câștigul în masă și un ritm lent de mișcare, o respingere de 6-10 este mai justificată.

Contraindicații

  • Mișcarea nu este recomandată pentru dureri la nivelul coloanei lombare, hernii și proeminențe;
  • Munca la întindere și la renunțarea la tracțiune este pentru cei care nici măcar nu se pot înclina cu ganterele. De obicei, problema nu constă în întindere, ci în dorința excesivă de a „ține” picioarele în paralel. Diluează puțin șosetele și exercițiul va deveni disponibil;
  • Nu trageți leziuni ale bicepsului și bicepsului gluteal, precum și entorse și lacrimi

înlocuire

O înlocuire adecvată este orice altă variantă a tracțiunii sau tracțiunii românești în sumo. Pentru cei care lucrează fără echipament, aruncarea King este potrivită.

Fapte interesante

  1. Mișcarea a fost introdusă de halterofilul român Vlad Nicolae, ideea a fost „descărcarea” bicepsului șoldurilor, iar exercițiul însuși a fost găsit experimental.
  2. Exercițiul a arătat cel mai mare grad de activitate în studiul bicepsului șoldurilor atunci când utilizați electromiograful. Prin urmare, a numi o mișcare pentru fese nu este în întregime adevărat, dar în general - chiar în mod eronat.

Articole Interesante