Pentru persoanele care conduc un stil de viață activ și se îngrijesc de ele însele, a fost dezvoltat cel mai recent sistem de antrenament, datorită căruia, se dovedește, să acorde atenție fiecărui grup muscular și să obțină rezultatele dorite într-un timp scurt.
Divizarea de trei zile este cea mai recentă dezvoltare a tehnicii de antrenament, mulțumită acesteia, se dovedește, să compună toate grupele de mușchi, astfel încât atletul reușește să folosească fiecare mușchi al corpului său într-o singură abordare a exercițiilor. Datorită acestui lucru, acestea se grupează în timp și încep să lucreze. Principalul lucru este abordarea corectă în această problemă, iar apoi fiecare grup de mușchi va fi construit într-un mod corect. Pentru a obține acest tip de rezultate, trebuie să muncești din greu și să îndeplinești două condiții simple: acordă atenție în timpul antrenamentului unui grup mic și mare de mușchi și învață cum să combini aceste grupe musculare, astfel încât acești acești mușchi să devină antagoniști. Cele mai fidele modalități de a te antrena vor fi combinația de grupuri musculare, cum ar fi: pieptul și bicepsul, spatele și tricepsul și picioarele cu umerii.
Rezultatul unei astfel de zile de pregătire bine organizate nu va dura mult! Într-adevăr, în primul rând, vor fi îndeplinite condițiile de bază pentru o astfel de pregătire (așa cum este descris mai sus). În timpul primei zile de antrenament, sportivul acordă atenție pieptului și bicepsului, în acest caz, pieptul acționează ca o grupare musculară mare, ceea ce te obligă să o urmezi, iar bicepsul - un grup mic care îl urmărește pe superior. Cel mai mare grup de mușchi s-a dus la picioarele unei persoane, iar umerii rămân să-și îndeplinească funcția principală doar atunci când se plimbă sau când sportivul este smuls de pe podea în brațe sau stând pe bara orizontală. Și oricât de ciudat ar suna, în acest caz, umerii sunt un grup mic de mușchi, iar datorită antrenării picioarelor, hormonii speciali sunt eliberați în corpul uman, motiv pentru care mulți recomandă antrenarea umerilor și picioarelor împreună. Este necesar să fiți atenți la faptul că un grup mare de mușchi trebuie întotdeauna început să fie antrenat chiar de la începutul unui antrenament și un grup mic la sfârșit.
conținut
- 1 De ce este cel mai eficient și util o divizare de trei zile?> 2 Dezavantaje semnificative ale acestui tip de antrenament.
- 3 Ce poate înlocui acest tip de sarcină?
- 4 Recomandări
- 5 Schema de pregătire pe trei zile
- 6 Al doilea mod alternativ de a face exerciții este picioarele și pieptul, spatele și umerii, brațele.
- 7 DESCRIEREA CELE MAI BUNE PROGRAME DE FORMARE
De ce este o împărțire de trei zile cea mai eficientă și utilă?
O cantitate mare de timp pentru odihnă și recuperare este un plus semnificativ, încât diferența dintre antrenamentele grupurilor musculare mari este suficient de mare. Durează aproximativ o săptămână, ajută la câștigarea forței și în formă nu numai pentru sportivii începători, ci și pentru profesioniști. Sportivii cu mai multă experiență pot distribui independent nivelul de încărcare și împărți antrenamentul în mai multe niveluri: ușor, mediu și greu. Acest lucru ajută sportivul să consolideze absolut toate grupele musculare mari și să apropie momentul super compensării lor de fiecare început al unei noi zile de antrenament. Nu trebuie să ne gândim atunci că pieptul poate fi antrenat pe același principiu ca și picioarele. Va fi necesar să împărțiți exercițiile cu picioarele în plămâni medii și grei, iar pentru piept alegeți niveluri ușoare și grele de sarcini. Pentru a obține supercompensarea tuturor grupelor musculare, trebuie să fii foarte atent în timpul antrenamentului, iar sportivul va trebui să aibă propriul jurnal de antrenament, în care să fie posibil să notăm toate tehnicile utilizate în timpul antrenamentului și pe care grupurile musculare sunt antrenate într-o anumită zi. Păstrarea unui jurnal va ajuta la monitorizarea obținerii treptate a rezultatelor și, dacă este necesar, la corectarea procesului de instruire.
Programul pentru pregătirea zilelor de antrenament este potrivit pentru orice sportiv - acest avantaj a fost descris mai sus. Acum se pune accentul pe care sunt motivele acestui tip de diferență. Totul constă în faptul că, în timpul antrenamentului, masa musculară crește și, în mod natural, va dura deja mult mai mult timp pentru a se recupera. Principiul este că dacă un mușchi devine mare, atunci este nevoie de mai mult timp pentru a-l restabili! Procesul de recuperare a mușchiului este necesar, deoarece cu fiecare antrenament, un sportiv intenționează să crească încărcătura pe mușchii săi, aceasta este singura decizie corectă de a face corpul uman să hipertrofieze masa musculară. Dacă nu există o creștere constantă a încărcărilor, atunci organismul consideră că nu este necesar să crească volumul țesutului muscular, iar procesul va sta pe loc. Pentru a putea crește greutatea pe bară de fiecare dată, sportivul trebuie să efectueze antrenamente chiar în momentul supercompensării. Vă rugăm să rețineți că, dacă încercările de creștere a încărcăturii pe atlet reușesc, atunci această schemă funcționează excelent. Nu există scheme speciale care să nu funcționeze, trebuie doar să le utilizați inteligent la un anumit moment și ar trebui să vă gândiți la schimbarea procesului de antrenament doar dacă opțiunea anterioară de antrenament nu permite sportivului să crească în continuare.
Antrenarea grupurilor musculare mici ar trebui să aibă loc de două ori pe an - această distribuție este obținută ca urmare a unei grupe speciale a țesutului muscular în timpul scindării (a fost scris mai sus). Fără îndoială, când un sportiv va antrena mușchii toracilor, atunci întreaga încărcare se va extinde la triceps, iar dacă spatele va primi sarcina, atunci și bicepsul se va antrena. Într-adevăr, ca urmare a antrenării grupurilor musculare mari, tricepsul și bicepsul sunt recompensate cu o sarcină de suprafață, acest lucru ajută la crearea condițiilor pentru micro-periodizarea lor. Cel mai bine este să antrenați toate grupele musculare mari doar o dată pe săptămână, acest lucru este foarte potrivit pentru acei sportivi care abia încep antrenamentele, deoarece încă nu știu să distribuie corect sarcina pe toate grupele musculare, ci doar să schimbe gradul de încărcare. Drept urmare, schema de antrenament se pierde, rezultatele sunt obținute încet, iar sportivul rămâne nemulțumit și nedumerit.
Dezavantaje semnificative ale acestui tip de antrenament.
Nu oferă specializarea necesară - un astfel de minus este asociat cu un număr redus de clase, în urma căruia este dificil pentru un sportiv să aloce timp pentru antrenamentul unei anumite grupe musculare. Nu există nici o îndoială că mușchii vor răspunde mai bine și vor funcționa dacă sportivul pe parcursul lecției se concentrează doar pe anumite grupuri musculare. Aceasta este strâns legată de capacitățile limitate ale corpului uman, care se referă la intrarea directă a tuturor elementelor necesare și a sistemului endocrin. Cel mai probabil, în primul rând, corpul uman va restaura grupuri musculare mari, motiv pentru care umerii sunt cei mai bine pregătiți cu picioarele, deoarece sunt cel mai mare și cel mai mic grup muscular în același timp. Ei bine, dacă decideți să vă antrenați picioarele cu bicepsul, se poate întâmpla ca puterea voastră să se scurgă pur și simplu. Când un sportiv are multă experiență, se poate întâmpla ca resursele pentru antrenarea grupurilor musculare mici să nu fie suficiente, cel mai bine este să amânați această lecție a doua zi sau săptămână.
Nu există suficient spațiu pentru deadlift - un lucru atât de incomod este că antrenamentul mușchilor spatelui este împărțit în două părți principale - acesta este antrenamentul mușchilor lungi și antrenamentul mușchilor largi ai spatelui. Dacă începeți să vă implicați imediat în ambii mușchi ai spatelui, nu veți vedea niciun rezultat. Calea corectă de ieșire într-o astfel de situație ar fi organizarea unei sesiuni de formare comune, la sfârșitul căreia ar fi de dorit să se facă proiectul principal. Deadlift este cel mai greu și mai eficient exercițiu pentru articulații, dar de multe ori nu mai are nicio forță. Dacă începeți să dezvolți mușchi lungi chiar de la începutul antrenamentului, atunci în timpul exercițiului mușchilor largi ai coloanei vertebrale vor primi o încărcătură foarte mare, deoarece mușchii lungi obosiți nu vor putea suporta întreaga încărcătură asupra lor. Prin urmare, pentru un antrenament atât de intens și dificil, este necesar să tăiați o zi separată.
Ce poate înlocui acest tip de încărcare "> 
recomandări
Diviziunea de trei zile are ca scop creșterea masei musculare în timpul efortului fizic intens. Cele mai mari rezultate pot fi obținute dacă utilizați această schemă în mod sistematic și respectați toate regulile necesare. Un astfel de antrenament îl va ajuta pe sportiv să câștige o masă musculară suficient de mare, dar pentru a nu-l pierde, trebuie să te antrenezi mai greu, altfel organismul însuși poate decide să arde fibrele musculare care sunt foarte necesare pentru el. Pentru un câștig mai bun și mai rapid în masa musculară, ar fi mai bine să respectați o dietă specială - dieta culturistilor. Ajută la crearea unui exces de calorii, care este principala sursă a procesului de anabolism. Principalul lucru este să înțelegeți faptul că aportul de proteine, vitamine și nutriție regulată nu va ajuta la obținerea rezultatului dorit. Pentru a câștiga masă musculară, este necesar un exces de nutrienți, care iau parte activă la formarea de țesut muscular nou, precum și la antrenamente și activități fizice regulate.
Principalul lucru în antrenamentul de succes este un sistem de exerciții organizat în mod corespunzător, condițiile de încărcare corecte, precum și o odihnă lungă pentru a restabili rezistența. Prin urmare, este atât de des recomandat să folosiți cele mai de bază și mai de bază exerciții în procesul de antrenare a divizării de bază, și abia mai târziu să începeți să includeți exerciții de izolare în procesul de antrenament. Acest lucru se întâmplă atunci când baza devine insuficientă pentru a câștiga masă musculară. Odihnă minimă între seturi este de aproximativ un minut. Un astfel de ritm de antrenament va stimula mai bine hipertrofia țesutului muscular. De asemenea, trebuie să știți că toată pregătirea culturistilor este foarte lungă și voluminoasă. În medie, o lecție poate dura de la patruzeci la cincizeci de minute. Prin urmare, se dovedește că sportivul nu are prea mult timp pentru a se relaxa.
Schemă de pregătire pe trei zile
Abordarea standard este pieptul și bicepsul, spatele și tricepsul, picioarele și umerii.
Piept și biceps
Bench Press - Exercițiul se efectuează de patru ori în zece repetări
Bancul apasă pe un unghi - de patru ori douăsprezece repetări
Cablare cu gantere - de trei ori în cincisprezece repetări
Biceps Ascensoare - Reprezentări de patru ori 12 ori
Ciocani - de patru ori și douăsprezece repetări ale exercițiului.
Spate și triceps
Tija trage la centură - efectuați exercițiul de patru ori în douăsprezece repetări
Extracte de prindere largă - de trei ori mai mari decât forța
Din umeri - de trei ori în douăzeci de repetări
Narrow Grip Press - de patru ori 12 repetări
Presă de bancă franceză - de trei ori în cincisprezece repetări.
Picioare și umeri
Barbell Squats - Exercițiul se efectuează de patru ori în douăsprezece repetări
Leg Press - Three Times Quifteen Reps
Ridicați șosetele - de trei ori douăzeci de repetări
Bench Press - de trei ori douăsprezece repetări
Tragerea barei către bărbie - de trei ori cincisprezece repetări.
Alternativ pentru prima modalitate de înlocuire a antrenamentului: piept și triceps, spate și biceps, picioare și umeri
Piept și triceps
Presa de banc - exercițiu de patru ori zece repetări
Bancul apasă pe un unghi - de patru ori douăsprezece repetări
Înapoi push-up - de trei ori douăzeci de repetări
Presă de bancă franceză - de patru ori douăsprezece repetări.
Spate și biceps
Tija trage la centură - efectuați exercițiul de patru ori în douăsprezece repetări
Extracte de prindere largă - de trei ori până la maxim
Din umeri - de trei ori în douăzeci de repetări
Ciocani - de cinci ori douăsprezece repetări.
Antrenamentul picioarelor și umerilor rămâne același.
Al doilea mod alternativ de a face exerciții este picioarele și pieptul, spatele și umerii, brațele.
Picioare și piept
Barbell squats - exercițiu de patru ori pentru cincisprezece repetări
Bench Press - de patru ori, opt repetări
Bancul apasă pe un unghi - de patru ori douăsprezece repetări
Pullover - de patru ori în cincisprezece repetări.
Spate și umeri
Tragerea tijei la centură - exercițiul se efectuează de patru ori în douăsprezece repetări
Extracte de prindere largă - de trei ori
Trag bară de bărbie - de patru ori cincisprezece repetări
Din umeri - de trei ori în douăzeci de repetări.
mâini
Ridicând bicepsul și apăsarea bancului cu o prindere îngustă - efectuăm patru super seturi de 12 repetări pe exercițiu
Push-up-uri pe bare și îndoirea brațelor cu o bilă - trei seturi de 12 repetări
Presă de banc franceză și ciocane - trei seturi de 15 repetări pe exercițiu.
Prezentare generală a celor mai bune programe de instruire
