Sportivii cu experiență devin mai dificili de progresat în timp. Acest lucru este valabil mai ales pentru culturisti. Începătorii fac unele progrese aproape la fiecare pregătire ulterioară, culturisti profesioniști, de regulă, nu se pot lăuda cu astfel de rezultate. Mai mult de jumătate din culturisti experimentați ajung în stare de platou. Acest lucru poate fi evitat prin schimbarea continuă a programelor de instruire, utilizarea metodelor cu volum mare, modificarea intensității lecției, utilizarea periodizării și a altor metode. Pregătirea simultană asupra antagoniștilor musculari este una dintre ele, în timp ce cea mai eficientă.
Antagoniștii sunt numiți mușchi opuși unul altuia. Sunt perechi precum biceps și triceps, toracele și spatele, delta față și spate, cvadriceps și biceps de șold. Studiul simultan al grupelor musculare opuse constă în faptul că la pomparea unui mușchi, fluxul sanguin activează mecanismul activ de recuperare a celui de-al doilea. Acest antrenament vă permite să creșteți puterea de pompare și să îmbunătățiți calitatea procesului de recuperare a mușchilor. Majoritatea profesioniștilor, inclusiv Arnold Schwarzenegger, practică activ, în timp ce alții continuă să includă antrenament în piept și spate în programul lor.
Antrenament pe spate și mușchii pectorali într-o zi
Sportivii care se angajează în culturism timp de unu-trei ani ar trebui să facă un program de exerciții de bază pentru a obține progrese ulterioare în urma antrenamentelor. Este mai bine să acorde preferință celor care sunt capabili să maximizeze stimulează câștigul muscular.
Instruirea include:
- Extracte de prindere largă (3-4 x 8-12);
- Tracțiune cu tijă inclinată (3-4 x 8-12);
- Înclinare cu barilă cu gantere (3-4 x 8-12);
- Apăsați bancul pe o bancă orizontală (3-4 x 8-12);
- Presă de gantere pe o bancă înclinată (3-4 x 8-12);
- Cablare cu gantere (3-4 x 8-12);
- Pulovere pentru întinderea pieptului (3-4 x 8-12).
Durata recomandată a unei astfel de lecții, pentru care programul ar trebui să fie complet dezvoltat, variază între 60 și 70 de minute. Pauzele între seturi variază de la 30 de secunde la 1 minut. Fiecare nou exercițiu este cel mai bine început cu un set de încălzire sau crește greutatea folosind metoda piramidă.
Antrenament pe piept și spate cu super seturi
Acest tip de antrenament a fost folosit de Arnold Schwarzenegger. A devenit primul culturist care a folosit supersetele. Când alți culturisti din epoca de aur a culturismului au folosit un sistem de împărțire, rămânând în urma sportivilor folosind metode de antrenament cu volum mare, Schwarzenegger a reușit cu supernete. Un punct important nu trebuie ratat. Supersetele pentru antagoniști sunt prea extenuante, potrivite exclusiv sportivilor cu mulți ani de experiență de antrenament și nu sunt destinate începătorilor. Dacă un începător decide să se angajeze într-un astfel de program, atunci după câteva săptămâni, va primi o suprasolicitare. Alegeți această metodă ar trebui să fie destinată doar sportivilor care s-au angajat în culturism de mai bine de un an.
Programul de antrenament pentru spate și piept în decurs de o zi cu utilizarea de superseturi implică următoarele exerciții:
- Presă de banc + extrageri de prindere largă (3-4 superseturi de 8-10 repetări la fiecare exercițiu;
- Presă banc de gantere pe o bancă înclinată + tracțiune cu bile înclinate (3-4 super-seturi de 8-10 repetări în fiecare abordare);
- Creșterea ganterelor + trage de bara (3-4 x 8-10);
- Push-up-uri pe bare + smulgere cu prindere îngustă (3-4 x 8-10);
- Pulovere pentru întinderea mușchilor pectorali (3-4 seturi de 8-10 repetări).
Se recomandă începerea greutăților de lucru numai după suprapunerile de încălzire. După fiecare exercițiu, într-un singur supraset, întrerupeți în 5-10 secunde. Cu toate acestea, înainte de fiecare superset ulterior, ei iau o pauză de repaus de un minut.
Pregătirea antagonistă ca aceasta este cu adevărat epuizantă. Indiferent de experiență, chiar culturisti cu mulți ani de experiență în acest fel sunt puternic descurajați la fiecare sesiune. Un grad ridicat de epuizare cauzat de o astfel de pregătire poate duce la efectul opus. „Entuziasmul” excesiv pe suprapuse pe piept și pe spate nu va permite progresul, ci va provoca doar apariția stării de platou, pe care sportivul dorește să o evite antrenând antagoniști.
Frecvența optimă a claselor într-un astfel de sistem implică alternanță, adică după o zi pe supernete ar trebui să existe un antrenament regulat și apoi din nou supernetele și așa mai departe. Acest lucru vă va permite să continuați să progresați, să obțineți noi rezultate.
Video „Exercițiu de antrenament toracic și spate”
