Cum să pompezi rapid acasă

Doar să vrei să ai un corp frumos sculptat nu este suficient. Obținerea unor rezultate semnificative permite perseverență excepțională și stabilește clar un scop, răbdare și determinare, cunoaștere și evitarea greșelilor comune. Sportivii începători se concentrează destul de des doar pe cardio, antrenament în greutate sau nutriție dietetică. O astfel de abordare unilaterală nu va aduce efectul dorit. Trebuie să lucrați în toate direcțiile.

Dacă sarcinile crescute și antrenamentele pe oră în sala de sport nu aduc efectul dorit, atunci aceasta este o dovadă directă a faptului că metodele selectate pentru construirea unui corp atletic pompat sunt ineficiente. Sfaturile și recomandările date cu privire la modul de a construi mușchi într-un timp scurt, fără a merge la sală permit corectarea situației.

conținut

  • 1 Trei pași simpli pentru a obține mușchii de scutire de acasă
    • 1.1 Echipamentele electrice nu garantează succesul
  • 2 Trei pași eficienți către construirea unui corp de relief
    • 2.1 Primul pas
    • 2.2 Pasul doi
    • 2.3 Pasul trei
  • 3 Patru secrete ale construirii musculare rapide fără a merge la sală
    • 3.1 Pushups
    • 3.2 Sfoară de sărituri
    • 3.3 Tullups
    • 3.4 Bicicletă în aer
  • 4 Strategia Best Terrain
  • 5 Strategia ideală pentru construirea mușchiului
    • 5.1 Atenție la antrenamentele de forță
    • 5.2 Nu neglijați alimentația corespunzătoare
    • 5.3 Faceți antrenamente de forță
    • 5.4 Alergați de două ori pe săptămână
  • 6 Nu uita niciodată trei adevăruri simple
  • 7 Descărcarea mușchiului acasă - Video

Trei pași simpli pentru a obține mușchii de scutire de acasă

Începând să se antreneze, sportivii își doresc nu numai să devină mai mari, ci și să le ofere mușchilor o expresie clară. Arată mai bine și mai atractiv este principalul motiv pentru care oamenii merg la sală. Aceasta determină prioritatea căutării celui mai eficient mod de a oferi alinare musculaturii.

Mulți începători încearcă să caute în mod independent suplimente, programe de exercițiu, diete și alte mijloace care vă permit să obțineți scufundarea râvnită. Totuși, nefiind culturisti profesioniști, puteți încerca multe moduri, dar nu găsiți unul care să funcționeze efectiv. Și pentru a nu pierde timp prețios, faceți cunoștință cu trei metode și secrete simple, dar cu adevărat eficiente ale modului de a construi alinare.

Echipamentele electrice nu garantează succesul

Creșterea în greutate, antrenamentul pe simulatoare, vizitele regulate la centrul de fitness nu sunt zone prioritare pentru construirea mușchilor. Un corp de relief poate fi construit fără utilizarea de echipamente electrice specializate, făcându-l nu la sală, ci acasă.

Ce trebuie să faceți pentru asta "> Trei pași eficienți către construirea unui corp de relief

Primul pas

Exercițiu cu propria greutate

Dacă nu există nicio ocazie să mergeți la sală din orice motiv, atunci acest antrenament va înlocui munca pe echipament sportiv specializat

Push-up-uri, pull-up-uri, ghemuțe, înclinare, ascensoare și lungi sunt cele mai accesibile exerciții pentru a face acasă. Pentru a crește masa musculară, faceți gimnastică ritmică de la trei la cinci ori pe săptămână.

Sfat: asigurați-vă că faceți o pauză între antrenamente. Odată cu creșterea intensității activităților cotidiene, există o mare probabilitate de ardere a grăsimilor. Pentru a construi mușchi împreună cu arderea grăsimilor și excesul de calorii, trebuie să păstrați intensitatea gimnasticii ritmice efectuate.

Al doilea pas

Încărcări Cardio, aerobic

Aerobicul vă va permite să scăpați de excesul de grăsime ușor și simplu.

Intensitatea recomandată a antrenamentului este de până la cinci ori la fiecare șapte zile. Pentru a începe, cel mai bine se face timp de treizeci de minute. Puteți încerca plimbări rapide sau o bicicletă. Dacă este nevoie de o scădere constantă a grăsimilor corporale, intensitatea este crescută.

Este important să știți: Efectuarea de exerciții cu intensitate scăzută vă permite să scăpați de calorii grăsime, și ridicate, care include sprint și alergare, din calorii. Cunoașterea acestor nuanțe atunci când faceți antrenamente cardio vă permite să mențineți un nivel ridicat de metabolism pentru o perioadă mai lungă de timp.

Al treilea pas

Nutriție corectă

Mâncatul de cinci sau șase ori pe zi pentru mulți poate părea destul de ciudat. Cu toate acestea, cei care doresc să obțină alinare musculară ar trebui să respecte doar un astfel de program. Mai mult, numărul de porții consumate este mult mai important decât conținutul.

Recomandări generale:

  • mesele frecvente în porții mici pot accelera metabolismul și reduce foamea;
  • înainte și după fiecare antrenament, trebuie să consumați proteine ​​cu carbohidrați;
  • faceți porții, inclusiv alimente cu grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, proteine.

Nu uitați :

  1. Trebuie să mâncați alimente în care nu există aditivi străini, cum ar fi grăsimile, zahărul, sarea, ceea ce poate duce la încălcarea planului general pentru o dietă sănătoasă.
  1. Creșterea activității musculare duce la creșterea activității musculare nu numai în perioadele de antrenament, ci și un stil de viață mobil pe tot parcursul zilei.
  1. Menținerea greutății în formă normală, evitarea problemelor cu kilogramele în plus, permite utilizarea mai puține calorii decât este necesar. Principalul lucru este să nu exagerați. Reducerea excesivă a valorii nutriționale a alimentelor poate duce la pierderea mușchilor.

Patru secrete ale construirii musculare rapide fără a merge la sală

Un corp de relief este un obiectiv realizabil, dar calea către acesta este destul de complicată și necesită o putere de voință incredibilă. Trebuie să respectăm disciplina strictă și să ne amintim că puteți obține ceva numai după o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, există modalități care pot accelera acest proces. Pentru toți cei care doresc să obțină rezultate rapide, este recomandat să apeleze la patru exerciții „secrete”, care sunt simple și ușor de efectuat, iar efectul este uimitor.

Împingeri

Disponibilitatea oricăruia dintre numeroasele tipuri de push-up-uri pentru a efectua acasă vă permite să utilizați toate grupele de mușchi la antrenament.

Faceți push-up-uri în fiecare zi, de câte ori vă permite propriul preparat. Nu vă lăsați pe versiunea clasică. Puteți face apăsări pe degete, pe de o parte, puteți schimba poziția mâinilor în lățime.

Indiferent de ce sunt efectuate push-up-urile, acestea ard grăsimea și formează mușchi.

Sfoară de frânghie

Cel mai important punct pentru a obține alinare este arderea de grăsime. Cel mai bine, săriturile cu o frânghie obișnuită săriți vor face față acestei sarcini. Acestea nu necesită un spațiu liber mare, dar vă permit să obțineți sarcini mari.

Cel mai eficient va fi antrenamentul cu salturi duble, transformându-se în lent, efectuat înapoi cu pași simpli. Numărul abordărilor nu are limite.

trage

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea puterii spatelui și a bicepului, în special pentru variații precum chin-up-uri și pull-up. Acestea vă permit să vă exersați mușchii spatelui, dar în moduri ușor diferite. Prima este realizată în așa fel încât coatele să coboare și să se întoarcă, adică mușchii umărului sunt întinși. Al doilea este efectuat invers sau cu suport - implicând aducerea umărului.

Cel mai bun rezultat va fi extragerea cu o combinație de strângeri diferite.

Bicicletă în aer

Imitația mișcării ca în timpul mersului pe bicicletă se efectuează culcat pe spate cu picioarele ridicate, îndoite în unghi drept în genunchi. Mâinile sunt în spatele capului, vițeii sunt paraleli cu podeaua.

Îndepărtând umerii și capul, fac o bicicletă cu picioarele, atingând genunchiul stâng cu cotul drept, răsucind mușchii laterali, iau poziția de plecare.

Nu este nevoie să urmăriți cantitatea. Principalul lucru este să vă concentrați pe implementarea corectă a unui exercițiu care simulează ciclismul. Exercițiul se repetă de mai multe ori la rând, fără a face o pauză.

Cea mai bună strategie de teren

Nu există nicio modalitate de a petrece mult timp în sală și de a lucra la aparat, iar dorința de a găsi un corp muscular este grozavă. "> O strategie ideală pentru construirea mușchilor

Atenție la antrenamentele de forță

Nu necesită un număr mare de exerciții. Este mai bine să selectați imediat unele dintre cele mai progresive antrenamente, crescând greutatea în fiecare săptămână.

Nu neglijați alimentația corespunzătoare.

Chiar și cel mai bun antrenament cardio nu va ajuta să scăpați de grăsimea corporală dacă dieta este slabă. Fără un meniu compus corespunzător, toate antrenamentele, încărcările și alte eforturi vor fi complet în zadar. Cu alte cuvinte, timpul și efortul cheltuit nu vor aduce rezultate.

Pentru a nu vă simți foame, includeți carbohidrați complecși în meniu, nu încălcați planul stabilit pentru nutriție regulată. Menținerea glicogenului muscular permite utilizarea a cinci grame de carbohidrați pentru fiecare două seturi efectuate.

Faceți antrenamente de forță

Un punct deosebit de important pentru cei care urmează o dietă strictă. Exercițiile de forță vă permit nu numai să construiți, ci și să mențineți tonusul muscular, fără a necesita eforturi speciale.

Este suficient să efectuați ascensoare simple de două până la patru ori pe săptămână. Dacă aceasta este prima experiență pentru un sportiv începător, puteți alege programul de bază de formare a forței și să-l stăpâniți.

Fugi de două ori pe săptămână

Alergarea nu durează mult timp, se încadrează cu ușurință în rutina chiar a oamenilor ocupați. Începătorii care nu au fost niciodată implicați în nicio activitate ar trebui să înceapă să ruleze într-un ritm lent. Alergările săptămânale ard rapid grăsimea, a căror dispariție permite mușchilor să-și arate ușurarea.

Numărul de sarcini cardiace depinde de predispoziția genetică. Unele persoane necesită puțină sau deloc sarcină pentru pierderea de grăsime, în timp ce altele, dimpotrivă, trebuie să depună eforturi maxime. Indiferent de aceasta, sarcina obținută în timpul alergării vă permite să aruncați „excesul de grăsime” într-un timp scurt.

Nu uita niciodată trei adevăruri simple

  1. construirea de mușchi necesită antrenament de forță;
  2. arderea grăsimilor necesită alergare;
  3. pentru a obține o ușurare frumoasă, ar trebui să respectați o dietă de calitate.

Aceste recomandări simple vor permite oricui dorește să găsească un corp sculptat și tonifiat pentru a progresa în câteva săptămâni. Principalul lucru este să vă monitorizați cu atenție dieta și exercițiile fizice. Mergeți la jogging, legați presa, faceți deadlift, urmați o dietă și, în viitorul apropiat, demonstrați altora ușurarea extraordinară a corpului vostru.

Descărcarea mușchiului acasă - Video

Articole Interesante