Tragerea blocului superior din spatele capului vă permite să vă îmbunătățiți poziția, să deschideți umerii, să învățați cum să „colectați” spatele în astfel de exerciții de forță precum ghemuirea și presarea pe bancă. Mișcarea aparține moștenirii clasice a culturismului. Dar recent, antrenorii de fitness au început să critice masiv exercițiul, susținând că este prea traumatic pentru articulațiile umărului. Există un anumit adevăr în acest sens, dacă o persoană nu are ocazia să aibă brațele drepte în spatele capului, din cauza hipertonicității pectorale și a trapezului, poate ar trebui să învețe mai întâi cum să tragă la piept, dezvoltând simultan mobilitatea articulațiilor umărului și întinzând mușchii pectorali. Într-un fel sau altul, mișcarea va ajuta persoanele cu greutate semnificativă să obțină toate bonusurile de la tragerile obișnuite, fără a perturba articulația umărului.
conținut
- 1 muncă musculară
- 2 Pregătire
- 3 Tehnica
- 4 Erori tehnice
- 5 Sfaturi utile
Munca musculară
Principalul motiv și obiectivul exercițiului este latissimus dorsi. Biceps, brachialis și brachioradialis îi ajută în mișcare. Cel mai larg ar trebui să preia cea mai mare parte a lucrărilor. Trapezii și mușchii rotunzi ajută, de asemenea, la mișcare. Mușchii corpului, pectoral și coapsa funcționează ca stabilizatori.
Mișcarea este multi-articulară, de bază. Are ca scop dezvoltarea spatelui, iar cei mai largi sunt mușchii destul de puternici, iar pentru a-i încărca calitativ trebuie să se ia greutăți semnificative. Dar articulațiile funcționează într-o poziție de limitare anatomică. Prin urmare, nu sunt recomandate greutăți mari în această mișcare. Alegeți greutăți moderate și folosiți această mișcare ca un plus.
Tracțiunea poate fi folosită ca exercițiu de reabilitare a leziunilor coloanei vertebrale, dar trebuie îndeplinite mai multe condiții:
- Greutățile ar trebui să fie confortabile, creșterea ar trebui să fie treptată;
- Mobilitatea articulațiilor umărului - bine;
- Dacă apar durere și disconfort, exercițiul ar trebui înlocuit cu unul mai confortabil până când disconfortul dispare complet.
pregătire
Testul pentru admiterea în această variantă de tracțiune bloc este instituția mâinilor din spatele capului. În mod obișnuit, o persoană este rugată să se ridice, să prindă un băț gimnastic cu strânsoarea puțin mai largă decât umerii și să-l coboare pe partea superioară a mușchiului trapez, prin flexie în articulațiile cotului, apoi ridicați-l fără probleme.
Abordări, repetări, greutăți de greutate sunt parametri individuali. Principiul este că numărul de repetări ar trebui să fie mai mic, în intervalul 8-12, dacă o persoană dorește să crească în greutate, și ceva mai mult, până la 15, dacă se lucrează în scop de reabilitare.
Încălzirea se practică, de obicei, dacă acest exercițiu este primul din planul de îmbunătățire a posturii și vă permite să lucrați la poziția corectă a corpului. Pentru cei care fac tracțiuni de cap după efectuarea unei tracțiuni cu o prindere largă, piept și trage de talie, o încălzire este opțională.
Tehnica de execuție
Obligatorie este adoptarea unei poziții corecte de pornire. Pentru a face acest lucru, trebuie să reglați înălțimea simulatorului de fixare a pernei. Șoldurile trebuie să treacă liber sub ele într-o poziție în care șoldurile sunt perpendiculare pe picioare. Acest lucru vă permite să mențineți o poziție stabilă a corpului, să eliminați inerția și, astfel, să reduceți sarcina pe aparatul ligamentos.
După ajustarea înălțimii clemelor, trebuie să stați direct în fața simulatorului și să apucați mânerul cu o prindere largă confortabilă. Acest lucru va fixa corpul în timp ce stă și va coborî confortabil mânerul din spatele capului. Lățimea este selectată individual, astfel încât să nu existe dureri la nivelul umerilor și a fost posibilă coborârea maximă a mânerului din spatele capului. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este o lățime de prindere cu 5-10 cm mai largă decât umerii, dar pot exista opțiuni pentru fixarea mai largă a palmelor. Mâinile trebuie să se întindă pe suprafața mânerului simulatorului la aceeași distanță de centrul imaginar, oferind simetrie.
Apoi, trebuie să stați pe banca simulatorului, în același timp mișcându-vă mâinile în spatele capului și coborând omoplatele spre coloana vertebrală. Spatele va presupune o poziție ușor arcuită. Este necesar să coborâți direct, fixând simetric picioarele. Apoi trageți ușor mânerul în partea de sus a trapezului, conducând coatele de-a lungul corpului de-a lungul traiectoriei arcuite și colectând cu grijă „jumătățile” spatelui unul spre celălalt, controlând mușchii latissimus. În punctul inferior, puteți contracta în mod static mușchii și reduceți ușor omoplatele, astfel încât să vă simțiți cât mai puternic și mai puternic. Apoi, trebuie să vă duceți cu mâinile în poziția de pornire.
Acest exercițiu are ca scop dezvoltarea mușchilor spatelui, și nu bicepsului, așa că trebuie să fii atent la tehnică. Dacă numai bicepsul s-a săturat de mișcare și nu de spate, se face o eroare tehnică. Este necesar să fiți atenți la mușchii spatelui în mod conștient și să nu începeți prin aplecarea coatelor. Prima mișcare ar trebui să fie scapula omoplatelor spre coloană vertebrală și coborârea lor, așa cum a fost, în jos, apoi vulturul se va activa mai devreme decât bicepsul și va prelua cea mai mare parte a sarcinii.
Erori tehnice
Erorile tipice sunt asociate cu supraîncărcarea trapezului, postură necorespunzătoare sau tracțiune din cauza încovoierii brațelor în articulațiile cotului.
Când efectuați tracțiuni de cap, evitați:
- Rotunjirea umerilor înainte. Dacă o astfel de postură este asociată cu o supraîncărcare a mușchilor toracici, trebuie mai întâi să-i întindeți ușor și să rolați ușor un sul de spumă;
- Începeți din cauza flexiunii coatelor, tensiunii bicepsului. Aceasta vă permite să redistribuiți sarcina pe mâini, și nu pe spate;
- Prindere asimetrică, care nu permite să încarce în mod egal ambele jumătăți ale spatelui;
- Poziția incorectă a picioarelor, determinând ruperea feselor de pe bancă cu fiecare mișcare;
- Lipsa fixării picioarelor;
- Mișcarea sângeroasă, datorită împingerii cazului înainte și a inerției
Sfaturi utile
Câteva subtilități tehnice vă vor ajuta să vă simțiți mai bine mușchii spatelui și să-l rezolvați în acest exercițiu cât mai eficient:
- Spatele trebuie ținut drept, mușchii trebuie să fie în formă bună, pentru a nu supraîncărca brâul de umăr cu răpiri suplimentare ale umerilor în timpul mișcării;
- La coborârea mânerului, corpul poate fi ușor avansat înainte, îndepărtând capul din traiectorie;
- Corpul ar trebui să fie încordat, dar nu ciupit, este mai bine să îndepărtați imediat umerii din urechi;
- Pentru a fixa mâinile pe mâner, puteți utiliza bretelele ca pentru mortale sau tracțiune blocată, astfel încât disconfortul în antebrațe să nu interfereze cu exercițiul
Performanța corectă din punct de vedere tehnic a tracțiunii capului este sigură, așa că la început nu trebuie să alungi cântarul, dar trebuie să vă asigurați o poziție stabilă, să învățați să efectuați mișcarea în mod stabil și corect și să o includeți în mod regulat în procesul de antrenament.
