Valori zilnice: proteine, grăsimi, carbohidrați

Persoanele care doresc să slăbească sau, în schimb, să câștige masa musculară, trebuie să acorde o atenție sporită cât de multe proteine, grăsimi, carbohidrați sunt prezente în dieta zilnică.

conținut

  • 1 Valoarea energetică a nutriției
  • 2 Proteine: aport zilnic
  • 3 Grăsimi: aport zilnic
  • 4 carbohidrați: indemnizație zilnică
  • 5 necesarul zilnic de calorii
    • 5.1 Calorii pentru pierderea în greutate și câștigarea masei musculare
  • 6 Proteine, grăsimi, carbohidrați
  • 7 Concluzie

Valoarea energetică a nutriției

Există o cantitate foarte mare de informații despre cât de multe proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie prezenți în dieta zilnică, dar acestea sunt destul de contradictorii. Nu ajută nici calculatoarele de calorii oferite de multe site-uri fără nicio explicație a calculelor.

Aceasta implică multe erori în alimentația de fitness, dintre care cea mai frecventă este includerea unei cantități mari de alimente proteice și carne în dietă. O persoană începe să consume aproximativ patru până la cinci grame de proteine ​​pe kilogramul de greutate corporală. O astfel de nutriție, așa cum au arătat studiile recente, nu numai că nu are sens, dar afectează negativ și sănătatea.

Proteine: aport zilnic

Pentru o lungă perioadă de timp, alimentele proteice au fost considerate baza nutriției pentru construirea mușchilor. Dovezile recente sugerează altfel. Meniul trebuie să fie bogat în calorii, bogat în carbohidrați adecvați, iar proteinele ar trebui să reprezinte 1, 5-2, 5 grame la 1 kilogram de greutate corporală uscată .

Creșterea aportului de proteine ​​pentru pierderea în greutate este mai puțin importantă decât uleiurile vegetale și grăsimile bune, care ar trebui să constituie jumătate din dieta fără carbohidrați. Proteinele sunt suficiente pentru a consuma între 2 și 2, 5 grame pe kilogramul de greutate corporală.

Grasimile: rata zilnica

Organismul este capabil să facă câteva săptămâni fără surse de carbohidrați și proteine, dar nu fără cel mai important nutrient, care este grăsimea. Jumătate din creier este masa grasă. Sinteza testosteronului și a multor alți hormoni are loc cu participarea grăsimilor saturate.

Pentru a menține o greutate stabilă, pentru a nu vă dăuna sănătății, între 35 și 50% din numărul total de calorii consumate ar trebui să fie grăsimi sănătoase . Este bogat în pește omega-3, ulei de măsline și nucă de cocos. Grăsimile trans sunt excluse complet.

Carbohidrati: rata zilnica

O dietă fără carbohidrați vă permite să pierdeți rapid și eficient în greutate, dar numai pentru un anumit timp. Consecințele negative ale unei astfel de nutriții vor fi resimțite în viitor. Restituirea kilogramelor este cea mai mică problemă.

Este mult mai important să separe carbohidrații „ răi” și „buni” . Utilizarea alimentelor cu un indice glicemic ridicat - făină albă și zahăr - duce la creșterea în greutate. În schimb, cerealele și legumele nu dăunează cifrei, pot constitui până la jumătate din numărul total de calorii.

Necesarul zilnic de calorii

Este necesar să calculați numărul de calorii și consumul de energie pentru a mânca corect, dar nu vă puteți baza pe calcule după formule. Calculele, indiferent de metoda folosită, nu vor da niciodată un rezultat precis. Procesele metabolice pot încetini sau, invers, se pot accelera. Totul depinde de factorii externi sub care se reglează corpul.

În unele zile, o persoană are nevoie de un număr de calorii, pe de alta. Acest lucru se datorează erorii calculelor matematice, care pot varia de la 300 la 500 de kilocalorii. Nu trebuie să vă chinuiți cu calcule constante în căutarea formulei ideale de calcul, este suficient să vă multiplicați greutatea cu 35-40. Dacă activitatea este mare, numărul este luat mai mult și invers.

Calorii în pierderea în greutate și câștigarea masei musculare

O persoană începe să slăbească în timp ce își reduce dieta obișnuită cu 15-20 la sută și câștigă atunci când crește cu o cantitate similară de calorii. Este imposibil să depășim acest cadru. O schimbare prea bruscă a normei zilnice va duce la tulburări metabolice atunci când organismul începe să funcționeze în modul de înfometare sau acumularea de grăsime corporală.

Caloriile sunt calculate după ingredientele din farfurie, cântărite înainte de gătit sau conform informațiilor din ambalajul produsului. Tabelele calorice nu reflectă realitatea. Mâncărurile gătite acasă sau comandate într-un restaurant, cel mai adesea, diferă izbitor de acești indicatori.

Proteine, grăsimi, carbohidrați

Aceeași cantitate de grăsimi și carbohidrați va fi obținută dintr-o gogoașă, spălată cu cola, și dintr-o friptură de somon cu orez brun și broccoli pentru a garnisi. Legumele cu cereale încorporează fibre, care este considerat un carbohidrat, calculat ca patru kcal pe gram. Dar organismul nu absoarbe aceste calorii.

Este necesar nu numai să luați în considerare proteinele, carbohidrații, grăsimile, dar și să monitorizați în ce formă sunt consumate. Dieta cu aceeași calorie este utilă și dăunătoare. Prin urmare, este foarte important să luăm în considerare ce se ascunde în spatele numerelor.

concluzie

O dietă sănătoasă implică consumul de la 2 până la 2, 5 grame de proteine, aproximativ 40-50% din grăsimile potrivite și cel puțin 150 de grame de carbohidrați puri, cu un indice glicemic scăzut la kilogramul de greutate al unei persoane.

Articole Interesante