TOP 7 - exerciții fesiere pentru fete în sala de sport

Fesele strânse și ridicate pentru mulți sportivi sunt o prioritate în antrenament. Pomparea acestor mușchi este destul de dificilă, dar dacă obiectivul este stabilit, nu este nimic imposibil. Principalul lucru este să fii pregătit pentru antrenamente serioase și regulate. Munca grea într-o lună poate obține un rezultat bun.

Mușchii gluteali sunt responsabili pentru mai multe funcții importante pentru organism:

  • fixați articulațiile șoldului;
  • ia și întoarce șoldurile;
  • permiteți corpului să se îndrepte;
  • faceți mersul în poziție verticală.

Forma fizică a acestui mușchi mare afectează în mod direct starea sistemului musculo-scheletic. Dacă fesele sunt strânse și umflate, cifra pare mult mai atractivă, starea de sănătate se îmbunătățește.

Pentru a face această grupă musculară mai elastică și rotundă, nu este suficient doar să vizitați sala de sport. Este necesar să vă concentrați asupra exercițiilor care au ca scop antrenarea feselor și vă permit, de asemenea, să vă întăriți spatele.

conținut

  • 1 Exerciții complexe pentru fese în sală
    • 1.1 Squats
    • 1.2 Deadlift
    • 1.3 Prânzuri cu agenți de ponderare
    • 1.4 Greutăți machiaj
    • 1.5 Leagănele picioarelor
    • 1.6 Pârghie la bloc
  • 2 Cum se face exercițiul "> 3 Nutriție în timpul cursurilor
  • 4 Rezumat

Un set de exerciții pentru fesele din sală

Pentru a maximiza încărcarea pe fese și pentru a obține un rezultat rapid, ar trebui să vă concentrați pe cele mai eficiente exerciții pentru fese, care afectează acest mușchi mare.

genuflexiuni

Acest exercițiu pare mulți începători destul de simplu, dar o încălcare a tehnologiei în primele etape apare chiar și atunci când efectuați cele mai ușoare mișcări. Pentru a nu greși, este mai bine să începeți antrenamentul sub îndrumarea strictă a unui antrenor. O notă deosebită este amplasarea corectă a picioarelor, punerea în aplicare a ghețurilor superficiale, precum și ridicarea torsului în sus nu cu fața coapselor, ci cu tensiunea mușchilor gluteali.

Numărul de gheare ar trebui să varieze de la 8 la 10 repetări în fiecare din cele 5 seturi. Efectuarea exercițiului într-un ritm dat ar trebui făcută la fiecare două zile. Dacă totul este făcut corect și nu se agită, excesul de grăsime corporală va începe să plece rapid, iar masa musculară, dimpotrivă, se va întări și va crește.

Îndreptare

Utilizarea greutăților are întotdeauna un efect pozitiv asupra antrenamentului. Principalul lucru este să manipulați corect coaja. Când ganterele sunt în mâini, omoplatele sunt reunite, iar fesele sunt luate înapoi, acestea se înclină până când există senzația că mușchii sunt întinși. Îndreptarea trebuie efectuată exclusiv cu utilizarea feselor.

Numărul de repetări în schița ar trebui să fie de cel puțin 10. Abordări trebuie să fie făcute 5 și să includă schița în programul de pregătire - de două ori pe săptămână. Exercitați beneficiile numai atunci când faceți regulat.

Greutate Lunges

Puteți folosi ganterele care vă sunt în mâini, sau un biliard pe umeri. Alegerea agentului de ponderare este complet determinată de nivelul de pregătire. Acest exercițiu necesită o atenție specială posturii, care este reglată prin brâu cap și umăr. Lunge se face cu un picior, iar al doilea este lăsat în poziția inițială. Coborâți corpul în jos până când genunchiul atinge suprafața podelei, iar piciorul fix nu formează un unghi drept în zona de îndoire. Încărcarea este menținută timp de câteva minute, apoi este revenită în poziția inițială. Când este acceptat, toate mișcările sunt repetate, dar acum pe celălalt picior.

Greutăți Mahi

Aproape fiecare complex sportiv are simulatoare speciale care vă permit să pompați flexorii mușchilor gluteali. Dacă nu există un astfel de dispozitiv, puteți utiliza o opțiune alternativă, care este să puneți greutatea pe picioare și apoi să o coborâți până la genunchi.

Mâinile în timpul exercițiului se sprijină pe podea. Un picior este îndoit în unghi drept și ridicat până când coapsa din față este paralelă cu suprafața acoperirii podelei. Accentul principal este pus pe faptul că piciorul îndreptat în sus face o mișcare similară cu apăsarea unui buton cu călcâiul.

Piciorul se strecoară în lateral

Acest exercițiu vă permite să lucrați atât mușchii gluteali mici cât și cei mari. Este realizat pe un simulator special, care este echipat cu suport sub spate. Când poziția directă a torsului este fixată, părțile exterioare ale coapselor ambelor picioare sunt apăsate împotriva opritorului, iar acestea încep, cu efort, să le împingă în lateral. Atingând poziția maximă, acestea întârzie un pic și revin la poziția de pornire.

Trebuie să faceți cel puțin 4 seturi, fiecare dintre acestea ar trebui să aibă 20 de repetări. Fiecare ciclu se realizează fără nicio pauză. Trebuie să vă deplasați extrem de uniform. Crăciunii sunt inacceptabili. Tensiunea este creată în acele corpuri dese care trebuie lucrate.

Greutățile picioarelor

Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de un simulator special. Este ușor similară cu cea utilizată pentru reproducerea picioarelor, dar diferă ca scop și zonă de impact. Clasele de pe acesta vă permit să lucrați mușchii adulți.

Utilizarea ambelor tipuri de simulatoare ajută să ofere părții exterioare a feselor o formă rotunjită și elasticitate. Dacă ne limităm doar la unul dintre dispozitive, acest lucru poate duce la dezvoltarea dezechilibrului. Prin urmare, este necesar să se lucreze la secțiunile conjugate, adică să se efectueze atât amestecarea cât și creșterea picioarelor.

Înlăturarea piciorului pe bloc

Pentru a efectua un astfel de plumb, trebuie să aveți la dispoziție un simulator de blocuri și un mâner cu manșetă cu un suport. Acesta din urmă este fixat pe picior. Când manșetele sunt puse, acestea devin lateral către simulator. Luați încet piciorul în lateral, ținându-vă de bloc. Nu te poți ajuta cu pelvisul, trunchiul sau genunchiul. Când piciorul este în punctul extrem, trebuie să repari această poziție un timp și apoi să o returnezi încet la locul său. Faceți un exercițiu de 4 seturi cu 10 repetări în fiecare.

Cum se face exercițiul?

Trebuie urmate următoarele recomandări:

  • când stau pe simulator, îndreptați spatele și îndreptați pieptul;
  • fixați poziția adoptată, după care părțile interioare ale coapselor sunt așezate în oprire, iar centrul de greutate este transferat în oasele sciaticii;
  • picioarele sunt reunite de forța mușchilor aductori, iar atunci când ating poziția maximă posibilă, se întrerup pentru a crea o contracție;
  • să reziste la tensiune câteva secunde, apoi să revină încet la poziția inițială, dar nu prin inerție, ci datorită grupului muscular antrenat;
  • fără întreruperi, încep imediat să facă următoarea repetare și așa mai departe.

Fiecare exercițiu se realizează cel puțin patru seturi, numărul repetărilor din fiecare ar trebui să ajungă la douăzeci.

Nutriția în timpul clasei

Fără o nutriție adecvată, este imposibil să obțineți rezultate maxime. Antrenamentele intense nu sunt un motiv pentru care refuzi să controlezi caloriile primite. Succesul din clase este posibil numai atunci când nu folosiți prăjit, gras, sărat.

Kefirul trebuie înlocuit cu apă simplă, iar accentul principal în dietă ar trebui să fie pe legumele fierte sau aburite. În plus, trebuie amintit că înainte de orice antrenament intens nu puteți mânca cel puțin o oră.

Pentru a obține cel mai bun rezultat din antrenamentele de forță, trebuie să:

  • mananca fractionat;
  • a mânca în același timp;
  • mâncați mese mici pentru a crea un deficit caloric;
  • adăugați constant varietate în meniu.

Un set de produse, care ar trebui să fie incluse în dieta, trebuie să fie selectate luând în considerare caracteristicile individuale ale organismului.

Rezumând

Pentru a deveni proprietarul feselor frumoase și tonifiate, trebuie să încerci să dai tot ce e mai bun în sală. Primele lecții, desigur, nu vor fi ușoare, dar treptat totul va reveni la normal, iar exercițiile vor fi mult mai ușoare. Principalul lucru este să nu uitați de nutriție, care ar trebui să fie moderată și corectă.

Femeile sunt mult mai dificile de a antrena mușchii. La bărbați, rezistența este mult mai mare prin natură, iar corpul unei jumătăți puternice a umanității este mai susceptibil la uscare, ridicarea greutăților și așa mai departe. Dar, dacă încercați cu adevărat să lucrați pe voi înșivă, vizitați regulat sala de sport, rezultatele nu vor dura mult timp.

Articole Interesante