Toată lumea știe că întinderea este un instrument foarte eficient care relaxează mușchii, așa că trebuie să o faci doar după antrenament. Adică nici în timpul antrenamentelor, nici înainte de antrenament nu este interzis să o faci!
Vergeturile sunt foarte benefice. Acestea nu numai că ajută la relaxarea mușchilor după antrenament, ci cresc și rezultatul cu 10%, ceea ce, veți fi de acord, este foarte mult. Imaginați-vă - doi tipi care au același set de antrenament, dar celălalt face întinderea după exerciții. Drept urmare, primul presează 200 de kilograme, iar celălalt - 220 de kilograme. Primul rezultat este un record pentru țară, iar celălalt este un record mondial. După cum vedem din acest exemplu, cei 10% vă pot face campion, așa că nu uitați de ei. Desigur, după epuizarea antrenamentelor este foarte dificil să te forțezi să faci altceva, dar întinderea nu durează atât de mult, deci nu fi leneș.
Îți voi spune un mic secret - un număr foarte mare de sportivi neglijează întinderea, astfel încât aceștia să poată fi bătuți cu ușurință. Pentru a face acest lucru, este suficient să faceți la fel de mult ca și ei, dar în același timp, faceți o întindere după fiecare antrenament.
Pe lângă faptul că întinderea crește rezultatul, vă va salva și mușchii de rigiditate. Aici vă puteți imagina ce se va întâmpla cu un sport care se antrenează de mulți ani, dar nu face niciodată o întindere ">
conținut
- 1 1. Întinderea mușchilor coapsei după ghemuțe
- 2 2. Intinderea muschilor toracici dupa apasarea bancului
- 3 3. Întinderea mușchilor inferiori ai spatelui după declanșare
- 4 4. Întinderea mușchilor spatelui
- 5 5. Intinderea muschilor gambei
- 6 6. Întinderea bicepsului
- 7 7. Întinderea tricepsului
1. Întinderea mușchilor coapsei după ghemuțe
Poziția de pornire: stând pe podea, spatele drept. Transferați treptat greutatea într-un genunchi (stânga), în timp ce întindeți celălalt picior (dreapta) în fața voastră, aplecându-l la genunchi și desfăcând degetul ușor departe de voi. După aceea, odihnește-ți pieptul pe acest genunchi și aduce-l încet pe celălalt înapoi, alunecându-le pe podea. Ridicați piciorul piciorului stâng și atingeți-l cu mâna dreaptă. Remediați această poziție timp de 60-65 de secunde, apoi faceți la fel, schimbându-vă picioarele.
Datorită acestui exercițiu, veți întinde bine cvadricepsul și mușchii interiori ai coapsei. O astfel de întindere este ideală pentru cei care își petrec cea mai mare parte a timpului stând, din cauza acestui stil de viață, șoldurile sunt mai restrânse, iar acest exercițiu va dezvolta mușchii coapsei.
2. Intinderea muschilor toracici dupa apasarea bancului
Poziția de pornire: stând pe picioarele cârligului de la ușă. Treceți la un pas de prag și așezați-vă coatele pe marginea ușii la nivelul pieptului, în timp ce pieptul vă va „cădea” pe ușă până când veți simți o încordare musculară maximă. Blocați această poziție timp de 60 de secunde.
3. Întinderea mușchilor din partea inferioară a spatelui după declanșare
Poziția de pornire: întins pe spate, cu mâinile de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele încet până când se sprijină pe podea în spatele capului. Pentru ca corpul să aibă o poziție stabilă - cu mâna sprijinită pe oasele pelvisului. Ar trebui să simțiți încordarea musculară maximă. Țineți în această poziție timp de 60-65 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Nu numai mușchii pe care i-am numit deja mai sus se pot obosi (mușchii pieptului, partea inferioară a spatelui, cvadricepsul coapsei), ci și alții - triceps, biceps, mușchii gambei și, de asemenea, mușchii spatelui. Aceasta înseamnă că ele trebuie întinse și ele. Și așa trebuie făcut.
4. Întinderea mușchilor spatelui
Întinderea de acest fel ar trebui făcută fie la peretele suedez, fie în apropierea cremalierului cu o barilă.
Poziția de pornire: stând la cochilie pentru a traversa tălpile picioarelor, în timp ce atârna fie pe bara, fie pe bara, la întinderea maximă a mușchiului spatelui lat. Blocați această poziție timp de 60-65 secunde
5. Intinderea muschilor gambei
Poziția de pornire: stând exact pe picioare. Îndepărtați degetul unui picior pentru a crește, în timp ce dați jos călcâiul. Blocați poziția timp de 60-65 de secunde, apoi repetați același lucru cu celălalt picior.
6. Întinderea bicepsului
Poziția de pornire: stați exact împotriva peretelui sau la bara ușii. Puneți mâna pe partea mare a degetului mare pe perete și strângeți mușchii mâinii cât mai mult posibil. Blocați poziția timp de 60-65 secunde.
7. Triceps Stretch
Poziția de pornire: stând pe perete. Ridicați mâna deasupra capului, aplecându-l la cot, în timp ce vă sprijiniți cotul de perete. Mergând puțin în jos, întindeți tricepsul cât mai mult. Blocați această poziție timp de 60-65 de secunde, apoi repetați cu cealaltă mână.
