Mod de pompare a antebrațului: rezistență și volum

În dezvoltarea mușchilor, antrenarea mușchilor antebrațului joacă un rol important și necesită o atitudine specială, organizare și atenție. Cert este că acestea nu sunt atât de ușor pompate, spre deosebire, de exemplu, de biceps sau mușchiul toracic. Pentru a obține rezultate - o creștere calitativă și o creștere a volumului - este nevoie de un set compus competitiv de exerciții speciale. Acest articol va discuta aspecte legate de modul de pompare a antebrațului, inclusiv un program de antrenament acasă .

Pentru ca corpul sportivului să pară dezvoltat proporțional, dezvoltarea acestor mușchi este obligatorie, în ciuda faptului că sunt clasificați „mici” și nu sunt atât de observabili în comparație cu pieptul, umărul și cvadricepsul. De asemenea, este imposibil să aveți o dezvoltare completă și armonioasă a altor grupuri de mușchi fără a întări antebrațele: antrenamentul insuficient al antebrațului complică mult sarcina de a progresa în antrenament.

conținut

  • 1 De ce este necesar un astfel de antrenament "> 2 Anatomie
  • 3 Informații utile și recomandări
  • 4 Program de formare
  • 5 Lucrați cu bara
  • 6 Lucrați cu ganterele
  • 7 Lucrând cu un expander
  • 8 Viz pe bara orizontală
  • 9 Elemente de program suplimentare

De ce este necesară o astfel de pregătire?

Din punct de vedere al apariției, antebrațele dezvoltate joacă un rol important, oferind impresia de masivitate, putere, forță fizică. De asemenea, vizual, corpul arată simetric (în mod natural, dacă sunt umflate și alte grupe musculare).

Nu trebuie să uităm de impresia pe care o fac culturistii din haine, deoarece în majoritatea cazurilor, antebrațele și gâtul sunt deschise. Și acest lucru poate fi numit un argument convingător, deoarece o persoană cu un corp ideal în orice societate se simte mai încrezătoare și mai confortabilă decât altele.

Potrivit experților, antrenamentul regulat al acestei grupe musculare este de asemenea necesar din punct de vedere al siguranței, deoarece reduce la minimum riscul de rănire în timpul efectuării complexelor complexe. Acest lucru se aplică, de exemplu, la un astfel de exercițiu pentru spate, precum pull-up-urile cu greutate suplimentară, unde ai nevoie de o aderență bună, a cărei forță și rezistență depind de mușchii antebrațului. Acesta este un exercițiu dificil și, ca orice altul cu multă greutate, poate fi efectuat doar cu mâini puternice.

anatomie

Antebrațul este partea mâinilor de la cot la mână. Grupul muscular constă din:

  • mușchiul brachialis - brachialis;
  • flexorii;
  • pronator rotund;
  • mușchiul brachioradialis - brachioradialis;
  • extensori.

Acești mușchi aparțin „micilor” și sunt responsabili de rotația, flexia / extensia brațelor în articulațiile încheieturii și cotului. Structura anatomică complexă complică și mai mult sarcina de pompare a antebrațului. În timpul exercițiului, toți mușchii acestui grup anatomic, dintre care sunt doar cinci, ar trebui implicați.

Informații și recomandări utile

Mușchii „încăpățânați” ai antebrațului și-au primit numele din cauza rezistenței mari la stres. Acest lucru se datorează faptului că sunt implicați nu numai în viața de zi cu zi, ci și în procesul de antrenare a altor grupe musculare. Prin urmare, dezvoltarea antebrațului este o sarcină laborioasă, care necesită perseverență, antrenament regulat și multă răbdare.

În primul rând, este necesar să se determine numărul de clase pe săptămână: două antrenamente vor fi suficiente pentru a dezvolta armonios mușchii antebrațului. Fiecare element al complexului este realizat în trei abordări cu fiecare repetare de 10-15 ori . Este important să nu uitați de încălzire și încălzire înainte de antrenament, deoarece există o mare probabilitate de accidentare. De asemenea, nu se poate permite întinderea excesivă a mușchilor în limita de vârf a intervalului de mișcare.

Cea mai bună opțiune este o combinație de exerciții pentru pomparea antebrațului cu un complex de antrenament pentru spate și brațe. Însă acestea trebuie efectuate la sfârșitul programului, după antrenarea grupelor musculare ale spatelui și brațelor, altfel antrenamentul nu va fi eficient.

Nu este recomandat să se efectueze mai mult de două clase pe săptămână, deoarece perioada minimă pentru refacerea acestei grupe musculare este de două zile, cea mai bună opțiune este de trei zile. Odată cu suprasolicitarea regulată a antebrațului, riscul de durere cronică la încheietura mâinii crește.

Program de instruire

În programul de antrenament pentru pomparea antebrațului, trebuie să existe exerciții pentru pregătirea întregului grup muscular. Elementele specifice și secvența de execuție se recomandă să fie schimbate de la lecție la lecție pentru a îmbunătăți creșterea mușchilor.

În continuare, vom lua în considerare cele mai eficiente și mai accesibile exerciții pentru dezvoltarea antebrațelor în sală și pentru antrenamentele la domiciliu.

Muncă Barbell

Exercițiul numărul 1 Curbul brațului invers

Se efectuează în poziție în picioare, similar cu antrenamentul pentru biceps, dar cu o apucare inversă. Bara se ridică la nivelul umerilor, care ar trebui să rămână staționat. Apoi coboară ușor. În același timp, ridicarea se face la expirație, revenind la poziția de pornire - la inspirație. Spre deosebire de exercițiul biceps, în acest caz, se ia o bilă cu o greutate mai mică, deoarece brachiradialis este mai slab, și anume reprezintă sarcina principală.

Exercițiul numărul 2. Flexia încheieturilor în timp ce stai

Se desfășoară în poziție de ședere. Bariera este luată cu prinderea inferioară, antebrațele cad pe șolduri. Proiectilul coboară în timp ce bara trebuie să fie ținută ferm, iar antebrațele ar trebui să fie ușor extinse înainte. După aceea, mâinile încep să funcționeze: flexie lentă și extensie la încheieturi cu o amplitudine mică. Este important ca mișcările să fie netede, fără să tresar și să batem bara pentru a evita rănirile și entorse.

Exercițiul numărul 3. Îndoiți încheieturile cu o bilă în spatele spatelui în timp ce stați în picioare

Se desfășoară în poziție în picioare, bara se află în spatele spatelui. În acest caz, palmele sunt întoarse înapoi. Se ia bara și se realizează îndoirea-extensia mâinilor la încheieturi fără participarea articulațiilor cotului. Exercitiul va permite sa dezvoltati muschii incheieturii. Dacă exercițiul numărul 2 în timpul execuției provoacă anumite dificultăți, puteți utiliza această opțiune.

Lucrați cu ganterele

„Coturile lui Zottman”

Este o componentă esențială a unui complex de antrenament cu gantere pentru acest grup muscular. Aceasta este una dintre opțiunile pentru a lucra cu bara pe antebraț, în locul acestui proiectil se folosesc numai gantere. Acestea din urmă sunt ținute într-o poziție joasă (ca un ciocan), în timp ce se deplasează în sus, se face pronația antebrațului (întoarcerea palmelor în jos). Apoi cojile coboară în ordine inversă a mișcării.

Flexia încheieturilor în timp ce stai

Un alt exercițiu - îndoirea brațelor în poziție de șezut - se realizează ca un antrenament similar cu un biliard, dar cu gantere. De asemenea, va fi eficient să antrenați fiecare braț într-o poziție așezată cu gantere.

Lucrați cu un expander

Se folosește un dilatator ultra-rigid, un exercițiu cu care este o alternativă bună pentru antrenamentele obișnuite la domiciliu pentru dezvoltarea acestei grupe musculare. O coajă moale este folosită în principal pentru studiul periei, așa că în acest caz este important ca aceasta să fie grea. Este, de asemenea, recomandat să vă consultați cu vânzătorul despre cel mai potrivit distribuitor pentru a fi folosit în formarea antebrațului.

Vis pe bara orizontală

Cel mai simplu antrenament asupra mușchilor antebrațului este atârnarea obișnuită pe bara orizontală (recomandată cu o sarcină). Efectuarea regulată a acestui exercițiu vă va permite să obțineți rezultate tangibile în doar câteva luni.

În ceea ce privește sarcina, aceasta trebuie selectată din calculul timpului de spânzurare - nu mai mult de jumătate de minut, altfel se va dezvolta rezistența în loc de volum și rezistență.

Elemente de program suplimentare

  • Sari greutăți cu funii. În timpul unui astfel de antrenament de 20 de minute, suprafața exterioară a antebrațului este bine lucrată.
  • Lucrați cu o pungă de box - pumni. De asemenea, sunt recomandate mănuși de cântărire, deoarece astfel de exerciții reprezintă o încărcătură excelentă pe flexori.
  • Folosirea unei brățări speciale din cauciuc în timpul antrenamentului. Vă permite să creșteți rezistența musculară, ajută la întărirea și dezvoltarea masei.

În concluzie, o altă recomandare: nu trebuie să renunți la treburile casnice grele, chiar și cu o pregătire periodică. Lucrul cu unelte (un burghiu, un ciocan și așa mai departe), mișcarea mobilierului greu este un mod excelent de a lucra mușchii antebrațului.

Articole Interesante