Exerciții cu degetul

Exercițiile pentru antrenarea mușchilor degetelor nu sunt întotdeauna incluse în programele generale de antrenament. Cu toate acestea, consolidarea acestui mușchi este foarte importantă și utilă, inclusiv pentru persoanele care sunt implicate serios în arte marțiale sau alte sporturi. Acest material este destinat să aprofundeze cunoștințele despre diferite metode de antrenare a mâinilor, atât pentru consolidarea lor, cât și pentru menținerea tonului.

conținut

  • 1 Exerciții de încălzire pentru degete
  • 2 Exerciții pentru întărirea mușchilor degetelor
    • 2.1 Exerciții
  • 3 exerciții cu degetul împrumutat din sport
  • 4 Exerciții pentru dezvoltarea forței degetului, împrumutate din arte marțiale
  • 5 tehnici speciale de captare în sporturile de putere
  • 6 Exerciții pentru încheieturi, degete și coate - Video

Exerciții de încălzire pentru degete

Aceste exerciții simple sunt recomandate pentru a fi efectuate zilnic ca încălzire și pentru a menține tonusul muscular. Deoarece nu necesită nicio adaptare specială, pot fi realizate oriunde, de exemplu, la locul de muncă sau la institut. Dacă se respectă tehnica corectă, acestea sunt absolut sigure pentru sănătate.

1) Un exercițiu simplu și eficient, pe care îl știe toată lumea - ridicarea degetelor în părțile laterale cu un evantai. Trebuie să încercați să faceți eforturi maxime și să vă mișcați degetele cât mai larg. Poziția finală este fixată de la 3 la 5 secunde. Exercitiul se realizeaza de 3 ori, se poate face simultan cu doua palme conectate.

2) Îndoiți degetele într-un pumn, astfel încât să nu fie complet închis, apoi maximizați tensiunea musculară. Poziția finală este fixată de la 3 la 5 secunde. Exercițiul se efectuează de 3 ori.

3) Poziția de pornire este similară cu cea inițială a exercițiului precedent. Strângeți mușchii degetelor cât mai mult posibil, ca și cum ar face eforturi pentru a vă desface pumnul. Remediați această poziție timp de 3 până la 5 secunde, repetați de 3 ori.

4) Apăsați cu palmele una pe cealaltă, cu efortul maxim posibil. Numărul de abordări și timpul de finalizare a exercițiului sunt similare cu opțiunile anterioare.

5) Împingeți unul câte unul degetele unei mâini cu degetele celeilalte în lacăt, începând cu cele mari și încercați să spargeți acest ambreiaj. Efectuați 3 seturi de 3 secunde.

6) Opriți-vă alternativ cu degetele unei mâini în palma celeilalte. Efectuați 3 seturi de 3 secunde pentru fiecare deget.

7) Strângeți alternativ fiecare deget cu degetul mare, pliați într-o poziție similară cu originalul pentru faimosul clic. Timpul de plumb este de 3 secunde pe deget.

Exerciții pentru întărirea mușchilor degetelor

Reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de întărire a mușchilor degetului:

  • Timpul de odihnă dintre seturi într-un singur exercițiu nu trebuie să depășească 1 minut.
  • O pauză între seturi într-un singur exercițiu de anduranță poate fi de până la 2 minute.
  • Înainte de a face exercițiile, trebuie să efectuați o încălzire completă. Înainte de fiecare nouă repetare în exercițiu, trebuie să trageți și să riduri degetele.
  • Pentru a evita rănile, trebuie să monitorizați cu atenție senzațiile în timpul exercițiului și să evitați disconfortul și durerea.

exerciții

1) Mașină de exerciții pentru degete. Acest exercițiu este foarte popular printre alpinisti. Trebuie să fie efectuat foarte atent pentru a evita deteriorarea. Necesită un antrenament preliminar. În primul rând, efectuați cârlige mari. O abordare ar trebui să dureze 15-20 secunde. O pauză între seturi este de 1 minut. Din păcate, un simulator pentru efectuarea acestui exercițiu poate fi găsit departe de fiecare cameră.

2) Atârnarea pe degete. Cel mai bine este să puneți o bucată de pânză sub degete. Efectuați numărul maxim posibil de abordări timp de 15 secunde.

3) Efectuarea unui blocaj de prindere deschis. Timpul de livrare este de 1 minut, pentru comoditate este mai bine să folosiți o bară groasă. Exercitiile fizice sunt eficiente si sigure pentru degete. Pentru a crește sarcina, puteți agăța pe un braț pe rând.

4) Efectuarea rotirii încheieturilor folosind greutăți, de exemplu, maces, șlefuitori sau chiar o carte grea. Se realizează pe o suprafață orizontală plană. Atenție la calitatea aderenței. Numărul de repetări în set este de 20 de rotații, numărul de seturi este de 3.

5) Flexia încheieturii. Poziția de pornire - antebrațul este situat pe o suprafață orizontală, peria cu sarcina prinsă de o prindere directă atârnă în jos. Amplitudinea mișcării este până când peria atinge o suprafață orizontală. Pentru a reduce timpul, îl puteți face simultan cu ambele mâini folosind o bilă.

6) Exercițiu cu un expansor. Simulatorul, precum și numărul de seturi și repetări sunt selectate individual.

7) Îndoirea degetelor cu o barilă, se aplică o prindere inferioară. Acest exercițiu întărește eficient și mușchii antebrațului. Poziția de pornire - antebrațele se află pe o suprafață orizontală, mâinile care prind bara cu o prindere inferioară atârnă liber peste margine. Ridicați și coborâți bara, blocând în punctele superioare și inferioare. Deschiderea palmelor în poziția inferioară crește eficacitatea exercițiului.

8) Mișcări de rotație ale stickului cu suspensii. Ca un simulator, se folosește o gimnastică sau orice alt băț, de care este legată frânghia. Un material de cântărire este suspendat la celălalt capăt al frânghiei. Luați un bat cu o prindere medie și răsuciți frânghia rotind gâtul. Ridicând sarcina până la punctul maxim, începeți să desfaceți încet frânghia. Asigurați-vă că toate lucrările sunt făcute numai cu perii.

Exerciții cu degetul din jocurile sportive

1) Efectuarea căderilor pe perete. Poziția de pornire este paralelă cu peretele la o distanță de 1-1, 5 metri. Cădea spre perete într-o poziție similară cu accentul care stă pe degete.

2) Stoarce mingea. Apăsați mingea de tenis cu vârful degetelor cât mai mult posibil, evitând atingerea palmei.

3) bile rulante. Mișcați 2-3 bile mici în degete într-o manieră liberă. Puteți folosi bile de ping-pong cu greutate de nisip.

Exerciții de forță cu degetele pentru arte marțiale

1) Tullups. Acestea sunt efectuate pe degete, în timp ce stăpâniți exercițiile, puteți utiliza o greutate suplimentară.

2) Efectuarea de împingeri la îndemână. Acest exercițiu trebuie efectuat foarte atent pentru a nu deteriora articulațiile. Asigurați-vă că pregătiți în prealabil o încălzire. Îndoiți degetele astfel încât să formeze un bol lat. Pe măsură ce stăpâniți exercițiul, acesta poate fi complicat prin mai multe opțiuni: utilizați mai degrabă decât două mâini ca suport, reduceți numărul de degete de sprijin sau ridicați picioarele pe un suport.

3) Ridicarea rezervorului de apă cu prinderea mâinii superioare. Poziția de pornire - mâna este coborâtă. Ridicați-vă la nivelul buricului. Măriți cantitatea de lichid pe măsură ce nivelul de fitness crește.

4) Trageți un băț de la sol, care este condus anterior de 6 cm, efectuați în detrimentul forței degetului.

5) Aruncarea miezului. Miezul este ținut de prinderea superioară. Greutatea și dimensiunea miezului sunt selectate individual și se schimbă treptat în sus.

6) Lovituri cu degetele deschise spre suprafețe libere sau libere. Ca un simulator, puteți utiliza movile de nisip sau cereale. Pe măsură ce antrenamentul crește, puteți trece la materiale mai dure, cum ar fi carton, placaj și foi de lemn sau de staniu. Acest exercițiu este folosit în artele marțiale și o parte importantă este crearea unei anumite dispoziții. Efectuându-l, merită să vă concentrați asupra gândurilor despre penetrarea mâinii prin avion.

Tehnici speciale de captare în sporturile de putere

Trucurile de mai jos erau bine cunoscute de sportivii din vechile școli, dar acum sunt degeaba uitate.

1) Folosirea în loc de obișnuitele bariere îngroșate speciale pentru bara ajută la întărirea mușchilor degetelor. Acest tip de vultur este acum destul de rar, așa că puteți încerca să faceți o îngroșare pe gât cu ajutorul materialelor improvizate. De exemplu, îl puteți înfășura în mai multe straturi cu o bandă sau bandă adezivă. O cantitate semnificativă de consum va plăti mai mult decât creșterea indicatorilor de rezistență a mușchilor degetelor. Această tehnică simplă dă rezultate cu adevărat enorme, deoarece dezvoltarea mușchilor mâinilor are loc cot la cot în toate presele și tijele.

2) Ca greutăți gospodărești, puteți utiliza diferite obiecte de uz casnic, a căror formă nu este prea convenabilă pentru a fi surprinse. De exemplu, ridicarea pungilor de conținut, butoaie și alte lucruri este mai ușoară pentru o persoană decât exercițiile clasice de culturism. Între timp, ei ajută la rezolvarea aproape toate grupele musculare și în special mușchii degetelor.

Puteți afla mai multe despre sistemul de pregătire din vechile școli din cartea „Dinozaur Training”, scrisă de Kubikov Brooks. Această lucrare stabilește în detaliu tehnici de instruire interesante și dovedite. Puteți citi cartea pe site-ul nostru.

Metodele de antrenare a mușchilor degetelor descrise în material pot fi discutate pe forumul nostru. Aici puteți obține răspunsuri și la întrebările dvs.

În concluzie, vă recomandăm să folosiți exerciții speciale cu cauciuc sport pentru a întări degetele.

Vă dorim multă dispoziție și realizări sportive!

Exerciții pentru încheieturi, degete și coate - Video

Articole Interesante