Sportivii cu experiență care s-au angajat în culturism de mai bine de un an, este mult mai greu să crești greutate. Sportivii care au început recent, doar două lecții pe săptămână sunt suficiente și au un progres vizibil. Culturierii experimentați, după mulți ani de încărcături musculare, sunt deja obișnuiți cu diverse sarcini și cumva, ca parte a antrenamentelor obișnuite, creșterea volumului lor este foarte problematică. Prin urmare, două sesiuni de antrenament pentru sportivi cu experiență nu mai sunt suficiente, deoarece două sesiuni de antrenament split și fullbadi nu sunt suficiente. În acest sens, pentru astfel de sportivi, despărțirile de trei sau patru zile sunt mai potrivite, altfel nu va fi posibilă formarea și strângerea grupelor musculare. Acest articol își propune să vă informeze cum să aplicați scinduri de patru zile care arată rezultate bune cu o creștere a masei musculare a culturistilor experimentați.
O divizare de patru zile este următoarea opțiune atunci când sistemul cu trei împărțiri nu mai dă rezultatele dorite. Un astfel de sistem de antrenament vă va permite să încărcați majoritatea mușchilor în 4 exerciții active în timpul săptămânii. Printre altele, acestea fac, de asemenea, distincția între opțiunile pentru scheme de antrenament de patru zile pentru creșterea în greutate, în funcție de natura mișcărilor. În acest caz, are sens să o luăm în considerare pe cea mai productivă dintre ele.
Principiile principale de a face despărțiri de patru zile
Timp de 4 zile de antrenament în timpul săptămânii, este necesar să încărcați 5 dintre principalele și cele mai critice grupuri musculare - picioare, spate, umeri și brațe. Întrucât există 5 grupe de mușchi și doar 4 antrenamente, una dintre aceste grupuri este distribuită între alte grupe musculare, de exemplu, brațele - biceps și triceps, umerii - față, spate și mijloc sunt încărcate cu mușchi mai voluminoși. O diviziune de patru zile pe masă este formată pe baza unei perioade de șapte sau opt zile. Perioada de șapte zile preferă următoarea schemă - 2 + 1 + 2 + 2. Cu alte cuvinte, orele încep de la 2 zile de antrenament, apoi de 1 zi de recuperare, apoi din nou de câteva zile de antrenament și 2 zile de recuperare. Ciclul de opt zile are următoarea schemă - 2 + 2 + 2 + 2.
În practică, acesta este programul anterior, dar cu adăugarea unei zile suplimentare pentru odihnă. Pur și simplu pus, la fiecare 2 zile de stres, există 2 zile pentru a vă relaxa.
Atunci când se efectuează exerciții, de regulă, se efectuează mișcări exclusiv de bază, întrucât au cel mai mare randament. Fiecare exercițiu se repetă de 3-4 ori și de fiecare dată se efectuează de la 8 la 12 mișcări.
Împărțire în greutate de patru zile
Opțiunea numărul 1 (mâinile sunt împărțite în biceps și triceps)
- Ziua întâi - mușchii pieptului și bicepsului sunt prelucrați.
- Ziua a doua - picioarele sunt antrenate.
- A treia zi este o zi de odihnă.
- A patra zi - spate și triceps sunt prelucrate.
- Ziua a cincea - concentrați-vă asupra încărcăturii musculare deltoide.
- Ziua a șasea și a șaptea - odihnă.
Opțiunea nr. 2 (mușchii deltoizi sunt distribuiți în pachete)
- Prima zi - se antrenează mănunchiurile din spate și spate ale mușchilor deltoizi.
- Al doilea antrenament - mușchii toracului sunt încărcați, precum și mănunchiurile din față și cele din mijloc ale deltelor.
- A treia zi este o zi de odihnă.
- Al patrulea antrenament este studiul picioarelor.
- Al cincilea antrenament - biceps și triceps sunt instruiți.
- A șasea zi și a șaptea sunt zile de recuperare.
Aceste două opțiuni sunt potrivite pentru o pregătire eficientă și fiecare dintre sportivi poate alege oricare dintre cele propuse. Dar acest lucru nu înseamnă deloc faptul că nu pot exista alte opțiuni. Fiecare sportiv ar trebui să aibă propriul plan de antrenament, ținând cont de abilitățile sale fizice. Dacă este dificil să faci singur un program de antrenament, atunci poți apela la sportivi profesioniști sau la un antrenor pentru ajutor.
În procesul de antrenament, este de dorit să se efectueze astfel de mișcări:
- Pentru picioare - ghemuțe cu bilă, presă pentru picioare, scurgere, extensie și flexie în simulatoare, ridicarea șosetelor pentru picioarele în picioare și stând.
- Pentru spate - tracțiuni, tijă trage în pantă, trageți blocurile superioare și inferioare ale simulatorului, trage gantera în pantă, hiperextensie.
- Pentru alăptare - apăsați barbellul și ganterele pe o bancă orizontală și înclinată, ridicând ganterele pe o bancă sau brațele în simulator, încrucișare, pulovere pentru piept.
- Pentru deltas - presă cu bara în picioare, șezut cu presă de gantere, trageți de barbie la bărbie cu o prindere largă, leagăni cu ganterele în pantă și în picioare, ridicând ganterele în fața voastră.
- Pentru mâini - push-up-uri pe bare, o bancă de presă cu bile înguste, presă de bancă franceză, extensie de triceps într-un simulator, tracțiuni cu prindere strânsă, ridicare cu bile în picioare, ciocane pentru biceps, ascensoare de biceps concentrate.
Astfel de exerciții trebuie să fie prezente în orice program. Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră și în fiecare sesiune de antrenament nu trebuie planificate mai mult de 10 mișcări diferite.
Există speranța că unul dintre schemele propuse de patru zile pentru masă va fi cu siguranță adoptat de unul dintre sportivi, dacă nu există dorința de a sta și de a se gândi la programul de antrenament.
