Hack hack-uri în simulator

Mașina de hack-uri a câștigat o mare popularitate de îndată ce nominalizarea bikini fitness a intrat în modă. O serie de instructori chiar scriu că fesele sănătoase nu pot fi realizate într-un cârlig. Însă kineziologii încăpățânați insistă că oamenii ghemuiesc fără mașini de exercițiu la fel de mult până când echipamentul se ridică. Este cu adevărat imposibil pentru începători să se ghemuiască într-un cârlig și care este captura acestui exercițiu comun ">

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Poziția de pornire
    • 1.2 Mișcarea
  • 2 Recomandări
  • 3 Instalare și încărcare
  • 4 Ce funcționează mușchii
  • 5 argumente pro și contra jucării în Gakka
  • 6 Pregătirea exercițiilor
  • 7 Includerea în program
  • 8 dozare de sarcină
  • 9 Pregătirea picioarelor, inclusiv mașina hack
  • 10 Cum se înlocuiește
  • 11 Concluzie

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  • Stai pe platforma simulatorului într-un suport care este confortabil pentru un ghemuit obișnuit. Ar trebui să fie posibil să luăm genunchii în aceeași direcție cu șosetele în părțile laterale și să coborâm pelvisul dacă ghemuim, apăsând spatele spre spate;
  • În continuare, partea din spate este plasată într-un accent în spate, pârghiile se sprijină pe umeri. Este necesară activarea presei, trăgând-o puțin spre interior, dar nu pentru a îndepărta complet devierea naturală a coloanei vertebrale;
  • Capul se sprijină pe pernă cu spatele capului, umerii sunt sub pârghii, limitatoarele sunt eliminate cu mâinile tale.

mișcare

  1. Este necesar să se înceapă să scadă din cauza flexiunii în articulația genunchiului;
  2. Mișcarea continuă atât timp cât este posibil să îndoiți genunchiul și să vă simțiți confortabil;
  3. Cineva se ghemuiește în paralel, cineva mai jos, depinde de starea articulațiilor șoldului și genunchiului. Dacă nu există disconfort în ele, călcâiele nu se desprind în timpul mișcării, nu există niciun motiv să nu vă ghemuți în deplină amplitudine;
  4. În timpul mișcării, mâinile țin mânerele;
  5. Din punctul de jos, trebuie să îndreptați ușor picioarele în articulațiile genunchiului și șoldului, apoi să stați înapoi;
  6. Numărul de repetări este determinat de plan, sportivul ar trebui, dacă este posibil, să efectueze toate repetițiile în aceeași tehnică.

Atenție

  • Amplitudinea și tehnica depind foarte mult de antropometria sportivului. Persoanelor cu coapsa lungă și un picior scurt nu le este recomandat să se ghemuiască cu spatele la spate în simulatorul Gakka. Ei pot face acest lucru cu fața spre spate, trăgând puternic pelvisul înapoi pentru a evita rănirea articulației genunchiului. În mod ideal, astfel de oameni trebuie să pună tehnica ghemuită cu bara înainte să efectueze variații de culturism. Necesită abilitatea de a controla corpul cu mușchii și eliminarea completă a supraîncărcării spinării;
  • Puteți juca picioarele în moduri diferite, dar toate acestea pentru cei care folosesc greutăți relativ mici la antrenament și o abordare sănătoasă. Orice setare a picioarelor va afecta ligamentele articulației genunchiului și poate contribui la rănirea lor dacă această setare nu este naturală pentru om. Pentru a determina naturalul este simplu - trebuie să sari dintr-un suport sau de pe o bancă și să te uiți;
  • De asemenea, este important modul în care un sportiv se poate ghemui cu un bilon. Dacă amplitudinea în articulații nu vă permite să stați cu un proiectil mobil, astfel încât pelvisul să fie sub genunchi, probabil că această mișcare nu ar trebui să fie efectuată deloc.
  • Nu este recomandat să vă sfâșiați spatele din spatele simulatorului;
  • Nu vă îndoiți mult în partea inferioară a spatelui;
  • Va fi mai bine dacă și călcâiele nu se vor mișca și vor ieși în timpul exercițiului

recomandări

  • Centrul de greutate ar trebui să se afle în mijlocul arcului piciorului, sportivul în timpul exercițiului nu se mișcă spre degetele de la picioare și nu schimbă poziția corpului, încercând să se aplece. Dacă se întâmplă acest lucru, ar trebui să schimbați exercițiul, această dorință nu este tocmai potrivită pentru obținerea efectului dorit de antrenament.

Etalonare și încărcare

Poziția înaltă și îngustă a picioarelor poartă sarcina pe bicepsul coapselor și feselor, dar numai persoanele cu coapsa de aproximativ aceeași lungime ca piciorul inferior se pot ghemui în siguranță în această poziție. Dacă nu le aparțineți, ar trebui să fiți mai atenți în alegerea exercițiilor. Este mai bine să luați opțiunea cu spatele la sală, și nu în spatele simulatorului;

„Sumo” vă permite să deplasați sarcina pe capetele mediale ale cvadricepsului, dar în cele mai multe cazuri, în această tehnică sunt incluși adductorii;

Poziția anatomică distribuie sarcina între cvadiceps și biceps probleme relativ uniform.

Ce mușchi funcționează

Principalii mutori aici sunt cvadricepsul și bicepsul de șold. Cu o amplitudine bună în mișcare, fesele se aprind. Vițelul și talpa funcționează și în această versiune a ghemuitului. Eronată este părerea că gheata din Gakka este destinată începătorilor. O persoană obișnuită care lucrează la birou nu are mobilitatea necesară la nivelul gleznelor și articulațiilor șoldului și, prin urmare, nu ar trebui să se ghemuiască în Hakka.

Eroarea decurge din faptul că simulatorul oprește presa și spatele. Mulți oameni consideră că este mai ușor de ghemuit. Cu toate acestea, un astfel de ghemuit nu este natural pentru o persoană. În viața de zi cu zi, ne așezăm și ne ridicăm cu o ușoară înclinare a corpului înainte cu mușchii contractați ai spatelui. Trebuie să activăm acești mușchi pentru a menține echilibrul.

Spatele este oprit nu pentru prevenirea rănilor și nu pentru reabilitare, ci pentru a atinge obiectivele culturismului. Cu gheata din Gakka vor să „activeze” picioarele și să „oprească” abs transversale și latissimus dorsi maxim din proces. Acest lucru este necesar pentru a obține o sarcină care nu mărește lățimea taliei. Toate acestea sunt valabile doar pentru sportivii profesioniști, volumele lor de antrenament și mijloacele de recuperare. Și un amator obișnuit care a venit să-și consolideze mușchii și să-și îmbunătățească aspectul, dar nu a devenit culturist, nu ar trebui să se îngrijoreze de acest lucru. Încă nu este destinat să „balanseze talia” cu exerciții obișnuite de forță.

Pro și contra de a ghemui în Gakka

În mod obișnuit, astfel de întrebări sunt puse de oameni care practică fără un antrenor sau cu un instructor neexperimentat. În mod fundamental, squat-ul cu greutate liberă diferă de mașina Hack în biomecanică. Într-un ghemuit, greutatea barei este distribuită relativ uniform între spate și șolduri, în special în tehnica care este sigură pentru ridicare.

Într-un aparat de piratat, el pune presiune completă pe umeri, este proiectat pe șolduri și exercită o încărcătură destul de semnificativă pe genunchi.

Pro și contra contra hack-ului pot fi rezumate după cum urmează:

  • Variația este bună pentru obiectivele culturistului. Vă permite să vă încărcați picioarele cu „lovitură” redusă în spate și să obțineți un antrenament de înaltă calitate, fără a utiliza greutăți uriașe și stresul metabolic asociat cu o astfel de practică;
  • Exercițiul fizic poate fi folosit pentru cei care încearcă să obțină abilitatea griului cu spatele vertical, dar nu își pot păstra echilibrul cu bariera plasată deasupra trapezului. În același timp, o astfel de persoană își poate îndoi șoldurile și genunchii în principiu și se poate așeza în plin sed cu un barbell scăzut;
  • Mișcarea este potrivită pentru cei care au nevoie de ceva pentru a-și „termina” picioarele după ghemuite obișnuite, iar apăsarea picioarelor nu este potrivită din cauza poziției instabile a spatelui inferior sau a unui alt factor similar;
  • Simulatorul este considerat mai sigur pentru a efectua seturi de cădere și suprapuneri, dar nu este destinat să ghemeze cu amortizoare de cauciuc în el. Deși pentru versiunea ghemuită cu amortizor de cauciuc în jurul șoldurilor, hack-ul este mai potrivit decât barbellul, deoarece vă permite să activați coapsa;
  • Un minus semnificativ de Hakka este faptul că nu poate înlocui ghemuțele cu o bilă la spate și piept, dar este adesea folosit ca înlocuitor, astfel încât oamenii care practică astfel de lucruri rareori fac progrese semnificative. Aceștia pot suferi atât din ignoranța lor, cât și din cauza faptului că antrenorul l-a convins de nevoia de „a-și izola picioarele și de a-i exclude spatele de la mișcare”. Reamintim că merită să faceți acest lucru numai după ce mușchii spatelui s-au consolidat. Nu este necesar să efectuați ghete în Gakka cu greutăți uriașe, același lucru se aplică și la barbell. Dar dezvoltarea armonioasă a corpului nu oferă decât o combinație de mișcări de bază cu greutate liberă și exerciții în simulatoare.

Pregătirea exercițiilor

În mod ideal, practicantul ar trebui să poată ghemui fără o bilă în sedimentul complet, să efectueze o cană ghemuită și un sedan cu o bilă la piept și pe spate. Primul exercițiu din planul Hack este doar într-un singur caz - o persoană este angajată în culturism, nu în condiții de fitness și a ajuns să-și balanseze în mod intenționat picioarele fără să se întoarcă pe spate.

Dacă gheata din Gacca este primul exercițiu al planului, ar trebui să vă încălziți activ. În primul rând, trebuie să vă rostogoliți șoldurile și fesele pe un role de spumă, după MFR - mergeți pe banda de alergare sau pedalați bicicleta de antrenament. Și abia după aceea este necesar să începeți să efectuați o încălzire specială.

Simulatorul este destul de greu în sine, astfel încât începătorii vor trebui să excludă opțiunea atunci când se vor deplasa imediat în simulator și vor începe să ghemuiască. Sarcina lor este să stea câteva seturi fără greutate și abia apoi să înceapă să lucreze în simulator.

În caz contrar, nu este recomandat să începeți imediat cu o greutate de lucru, trebuie să faceți 1-4 abordări de încălzire. Cu cât greutatea de lucru este mai mare, cu atât va fi mai mare încălzirea. Dacă se folosesc greutăți submaximale și exercițiul nu este primul, oricum trebuie să se facă abordări de încălzire.

Includerea programului

Mulți cred că exercițiile auxiliare din plan nu sunt necesare și este suficient să faci o singură bază. Acest lucru nu este adevărat.

Lucrul într-un simulator de hack-uri poate:

  • Ajutați la dezvoltarea picioarelor rămase în retard dacă sportivul se ghemuiește cu o implicare semnificativă a spatelui;
  • Consolidă cvadricepsul și bicepsul șoldurilor;
  • Pentru a îmbunătăți comunicarea neuromusculară și pentru a obișnui o persoană la mișcarea în sine - îndoirea picioarelor în articulația genunchiului. Aceasta se practică dacă o persoană nu are probleme de flexibilitate, dar nu se plictisește din cauza lipsei de comunicare neuromusculară

Ca orice altă lucrare din simulatoare, hack-ul este inclus în antrenament, după cum este necesar, adică pentru a atinge un obiectiv specific - îmbunătățirea ghemuitului sau încărcarea mai multor picioare.

O variantă a exercițiului este gheata inversă în Gakka, adică mișcarea în care pelvisul este tras înapoi și fața este îndreptată spre spatele simulatorului. Pentru mulți, acest exercițiu seamănă mai mult cu o îndoire înainte cu o bilă, dar este adesea folosit ca principal în antrenamentul femeilor.

Dozare de sarcină

Volumul de antrenament se măsoară în numărul de ascensoare. Deci, pentru sesiunile de antrenament ale pasionatului de fitness, care se desfășoară fără implicarea farmacologiei, există un volum maxim de lucru. Exercițiile pentru o singură grupă musculară nu trebuie efectuate în mai mult de 12 abordări de lucru. În practică, de obicei, sunt alese 4 exerciții și se fac în 3 abordări.

Antrenament la picior, inclusiv mașină hack

Atentie - munca „pe esec” este recomandata doar celor care se angajeaza in culturism si pot conecta o varietate de instrumente de recuperare. Amatorii și începătorii au destul de multe scheme obișnuite de repetare a seturilor.

În astfel de antrenamente, izolarea este de obicei minimizată. Sportivul începe cu un ghemuș cu o bilă, apoi merge la Gakku, apoi - efectuează 1 exercițiu de izolare pentru bicepsul șoldurilor și cvadricepsului.

Dacă antrenamentul se concentrează pe spatele coapselor, este recomandat să începeți cu opțiunea deadlift și apoi să porniți mașina de hack.

Un fapt interesant! Simulatorul a fost inventat de sportivul și antrenorul rus Georg Gakkenshmidt, iar mașina a fost unul dintre primele simulatoare de picior cunoscute omenirii.

Cum se înlocuiește

Se crede că, dacă holul este slab echipat, puteți înlocui exercițiul doar cu mișcări de greutate liberă, inclusiv lungi scurte înainte.

concluzie

Simulatorul poate fi utilizat atât la antrenamentele de forță, cât și în condiții fizice obișnuite, cu condiția ca o persoană să se ghemuiască în principiu.

Articole Interesante