Cum să crească rezistența corporală

Înotul, alergarea, ciclismul și schiul necesită capacitatea de a efectua o muncă fizică monotonă mult timp. Această calitate se numește rezistență musculară. Creșterea acesteia este o sarcină dificilă, necesitând implicarea nu numai a instrumentelor de formare, ci și a tehnicilor speciale de recuperare. În sporturile profesionale, perioada de anduranță este de aproximativ o jumătate de an de ciclu. În alte momente, sportivii lucrează la viteză, forță și tehnică. În cifra amatorilor poate crește până la 2/3, deoarece începătorii vin cu rate foarte slabe. Rezistența este utilă nu numai în sport, ci și în viața obișnuită - pentru a parcurge mai multe popasuri, a urca la etajul 8 fără lift și a merge cu copilul toată ziua.

conținut

  • 1 Tot ce trebuie să știți
  • 2 Plan de acțiune pentru o asigurare de asigurare
  • 3 7 moduri de a crește rezistența
    • 3.1 1. O combinație competentă de antrenament pentru rezistență și rezistență
    • 3.2 2. Efectuați exerciții de forță fără odihnă
    • 3.3 3. Mențineți ritmul
    • 3.4 4. Creează o „bază”
    • 3.5 5. Evitați adaptarea
    • 3.6 6. Efectuați exerciții hibride
    • 3.7 7. Exerciții explozive
  • 4 Cum pentru începători pentru a crește rezistența în alergare
    • 4.1 Antrenament cardiac fără șoc
    • 4.2 Coerența în formare
    • 4.3 Alergați mult timp
    • 4.4 Funcționare de mare intensitate
    • 4.5 Mâncați corect
    • 4.6 Odihnește-te corect
    • 4.7 Învață să economisești puterea în timpul rulării
    • 4.8 Concentrația mentală

Tot ce trebuie să știți

Rezistența depinde de trei parametri:

  • Raportul fibrelor musculare din corpul sportivului. Acei sportivi care au fibre mai „lente” sunt mai rezistenți prin natură;
  • VO2 max sau rata de asimilare a oxigenului este un parametru care vă permite să măsurați cât de rapid apar reacții redox în organism. Acest parametru este stabilit genetic, dar este antrenabil. Antrenamentul de mare intensitate, cum ar fi sprinturi alternante și segmente de recuperare lungă, sau chiar antrenament circular, poate crește acest parametru;
  • Pragul de lactat sau anaerob este un parametru care determină la ce nivel de sarcină corpul sportivului începe să acumuleze lactat, iar mușchii „se înfundă” și nu permit să efectueze lucrări multi-repetitive cu aceeași intensitate. Munca poate fi efectuată cu intensitate ridicată pentru o lungă perioadă de timp, iar apoi pragul de lactat crește

Toți parametrii de anduranță sunt stabiliți genetic, dar sunt instruibili. Pentru a crește rezistența, antrenamentul este utilizat foarte aproape de ceea ce se practică în fitness pentru pierderea în greutate. Acesta este raportul dintre antrenamentele circulare, jogging-ul sau alte lucrări aerobe cu intensitate medie-mare și clase de recuperare.

Este posibilă îmbunătățirea pregătirii musculare pentru munca de anduranță ">

Planul de acțiune pentru anduranța garantată

Este posibil să vorbim despre dezvoltarea calităților fizice numai dacă antrenamentul, nutriția și odihna sunt reunite într-un plan rațional care vă permite să utilizați toate elementele sistemului. De obicei, apar probleme de rezistență la sportivii care încearcă să câștige sau să mențină simultan masa musculară sau să slăbească serios.

Dacă scopul este de a dezvolta calități atletice, recompunerea corporală, pierderea în greutate și „pomparea” grupurilor musculare rămase în fundal. Stamina adora recuperarea de calitate, alimentația bună și un stil de viață moderat activ.

  • Odihnă completă . Acesta nu este un antrenament pentru pierderea în greutate, când doriți să vă deplasați cât mai mult posibil în fiecare zi. Dacă scopul este de a crește rezistența și atletismul, ar trebui să vă odihniți în zilele în care nu există antrenament. Gândiți-vă la ceva precum o saună și masaj, nu plimbări lungi, drumeții și activități în aer liber. Prea multă încărcătură care nu se antrenează poate duce la întreruperea proceselor de recuperare.
  • Mănâncă pentru recuperare . Dacă în stare normală, „nutriție corespunzătoare” înseamnă controlul asupra consumului de carbohidrați, mai mult decât alimentele convenționale, a cantității de proteine ​​și a creșterii active a numărului de fructe și legume din dietă, atunci pentru a crește rezistența va fi necesară creșterea cantității de carbohidrați. De obicei, se recomandă 50-60 g "peste normal" pentru o oră de antrenament. Este vorba de carbohidrați puri. Pentru că sportivii care nu mai pot mânca, folosesc băuturi restaurative și geluri speciale. În condiții normale, aproximativ 5-6 g carbohidrați la 1 kg greutate corporală sunt reziduale pentru a vă satisface pe deplin nevoile de recuperare. Există o modalitate de a nu pierde prea repede mușchiul ">

    7 moduri de a crește rezistența

    Alergarea pe trasee, cursele cu obstacole, maratoanele și cursele pe distanțe scurte devin o atracție populară pentru sportivii de masă. Oamenii abandonează treptat fitnessul „clubului” în favoarea mai multor activități atletice care le permit să dezvolte calități atletice și să obțină sarcini mai mari.

    Participarea la competiții amator de fond și un triatlon necesită o rezistență considerabilă. Adesea începătorii încep să alerge, să înoate sau să pedaleze până la epuizare, dar acest lucru nu ajută să devină robust. Motivul este o lipsă banală a indicatorilor de putere. Mușchii nu funcționează în „rezistență”, ci în modul „putere”. „Tratarea” este foarte simplă - trebuie să combinați diferite tipuri de antrenament în programul dvs. și nu uitați de antrenamentele de forță.

    Un antrenor de alergatori care se pregătește pentru Hero Racing, Will Torres, observă că performanțele fizice generale sunt importante, nu doar rezistența pură. Dacă picioarele tale sunt puternice, alergarea oricărei curse de aventură poate fi mult mai ușoară decât atunci când indicatorii de rezistență nu se antrenează. Torres a dezvoltat 7 principii, cunoștințe și o combinație dintre acestea va îmbunătăți rezultatele în alergare, înot, ciclism și curse de aventuri.

    1. O combinație competentă de antrenament de rezistență și rezistență

    Torres susține că pasionații de curse sunt mai potriviți la antrenamentele în stil crossfit, decât la pompa clasică a mușchilor în sală. El propune să combine prese grele, tracțiune, tracțiuni în regim de aproximativ 70-80% din exercițiile de repetare maximă și rezistență maximă, de exemplu, care rulează cu viteză maximă pe o distanță de aproximativ un kilometru. Este necesar să selectați mai multe complexe care ar permite recuperarea pentru antrenament alergat a doua zi. De obicei, antrenamentul de forță nu este o prioritate în plan, din cauza căruia se execută de cel mult 2-3 ori pe săptămână și încearcă să-l facă cât mai scurt. Complexele pot fi preluate chiar și de pe pagina principală a crossfit.com, cel puțin vine cu tine. Torres oferă alternanța unui minut de tragere, un minut de apăsare pe bancă și alergare de 1 km sau un minut de exerciții cu o frânghie de sărituri și ghemuțe, presă de banc de armată, precum și răsucire la presă.

    2. Efectuați exerciții de forță fără odihnă

    Antrenamentul de rezistență diferă de antrenamentul pur de forță, întrucât intervalele de relaxare devin cât mai scurte. Dacă în antrenamentul normal ne odihnim 30-90 de secunde sau până la recuperarea completă, atunci aceste complexe ar trebui făcute până la insuficiența musculară completă, când se pierde respirația și mușchii ard, astfel încât nu există nicio modalitate de a continua. Torres sugerează repetarea unui set de 10 prese de bancă, ghemuțe, tracțiuni și răsuciri pe presă, atât cât există o oportunitate fizică.

    3. Mențineți ritmul

    Performanța de mare viteză a exercițiilor de forță este o modalitate bună de a îmbunătăți nu numai rezistența, ci și de a sprijini mușchii. Acest lucru vă permite să progresați activ atât în ​​alergare cât și în cursele de aventuri. Ritmul este cel mai ușor să țineți evidența sau să efectuați exerciții cu muzică peppy și activă.

    4. Creează o „bază”

    Exercițiile de bază vă permit să folosiți mai mulți mușchi, să contribuiți la dezvoltarea forței și nu vă permit să pierdeți prea repede masa musculară. Desigur, mișcările de izolare sunt mai ușor de făcut dacă mușchii sunt încărcați sau există traume, dar antrenamentul regional nu este foarte util pentru dezvoltarea rezistenței generale. El are un alt obiectiv - prevenirea leziunilor și corectarea mișcărilor.

    5. Evitați adaptarea

    Corpul se adaptează la exerciții tipice de anduranță cel mai rapid. Dacă pentru creșterea indicatorilor de rezistență avem nevoie de 12 săptămâni pe un plan relativ uniform de exerciții de bază, cu includerea minimă a antrenamentului de izolare, atunci pentru rezistență va trebui să alternăm mișcări. Torres recomandă bicicliștilor să înceapă alergarea scărilor, alergătorii să înoate și așa mai departe. Dacă includeți 1-2 antrenamente în stilul de antrenament încrucișat în planul dvs., corpul nu va avea timp să se adapteze și rezultatele vor fi mai mari.

    6. Efectuați exerciții hibride

    Cele mai simple exerciții hibride sunt lungi cu ridicare simultană a ganterelor pentru biceps și ghete față cu o bară apăsată. Aceste mișcări implică o mulțime de mușchi și vă permit să îmbunătățiți rezistența, dacă îi includeți în programul de antrenament într-un mod multi-repetitiv.

    7. Exerciții explozive

    În pregătirea profesională a sportivilor-sportivi, exercițiile plyometrice sau explozive ocupă un loc mare. Ele contribuie nu numai la dezvoltarea calităților de viteză, dar vă permit și să mențineți masa musculară, să aveți o compoziție corporală mai benefică și să dezvolți rezistență. Plyometrics începe cu o săritură simplă dintr-un ghemuit și puteți progresa spre sărituri pe un piedestal. Plyometrics poate fi efectuat în push-up și alte mișcări.

    Cum un începător poate crește rezistența în timpul alergării

    Începătorii au două probleme - rezultate slabe din cauza lipsei de experiență și un risc ridicat de rănire. Ambele provin dintr-o scurtă experiență de antrenament și o dezvoltare musculară modestă. În acest sens, este mult mai ușor pentru acei alergători care au venit din alte sporturi sau fitness. Adesea, începătorii încearcă să efectueze o cantitate mare de antrenament fără o recuperare corespunzătoare și se „conduc” singuri cu o rată mare de pregătire și clase prea lungi. Toate acestea duc la supraîncărcări și accidentări și nu la rezultate sportive ridicate. Începătorii ar trebui să facă altfel - crește treptat rezistența, dezvoltă abilități tehnice și consolidează mușchii pentru a evita rănile.

    Antrenament cardiac fără șoc

    Marea problemă a muncii de rulare este încărcarea crescută pe sistemul musculo-scheletic și articulații. Alergătorii novici efectuează adesea prea mult și primesc leziuni cumulate la un stadiu incipient în cariera lor. Acest lucru poate fi evitat dacă utilizați în metodele dvs. de antrenament pentru a crește rezistența aerobă fără șocuri.

    Este posibil să reduceți sarcina de șoc pe sistemul musculo-scheletic dacă faceți exerciții pe un antrenor eliptic, alergați în apă sau pedalați bicicleta sau spalierul. Mașina eliptică este folosită atât la reabilitarea triatletilor răniți, cât și la antrenamentele de fitness, dar alergătorii începători o ignoră. De fapt, mențin suficientă viteză peste 90 de pași pe minut, iar încărcarea aerobă va fi semnificativă. Un antrenament încrucișat pe o mașină eliptică pe săptămână nu numai că va salva articulațiile și ligamentele, dar va consolida și mușchii spatelui și brâului superior al umărului.

    Utilizarea alergării în apă în programele de antrenament vă permite să combinați viteza și puterea. Încep să alerge din apa superficială, la nivelul genunchiului, apoi se scufundă mai adânc și folosesc o alergare mai „puternică”. Avantajul este că apa susține corpul și coloana vertebrală este lipsită de greutate, iar sarcina de șoc pe genunchi și glezne este de asemenea redusă. Atunci când alergați în apă, este important să țineți pasul la ordinea a 150 de pași pe minut, astfel încât antrenamentul să nu fie prea ușor.

    Utilizarea unei biciclete de antrenament sau a unei biciclete obișnuite este un antrenament clasic de rezistență. Când o persoană pedalează, șoldurile și cvadricepsul funcționează activ, dar coloana vertebrală și articulațiile nu sunt supraîncărcate.

    Antrenamentul încrucișat este destinat să nu înlocuiască antrenamentul la alergare, ci să-l suplimenteze astfel încât o persoană să poată primi mai mult exerciții aerobe fără riscul de a supraîncărca și de a supraîncărca articulațiile.

    Secvență de antrenament

    Un antrenament consecvent ar trebui să îndeplinească obiectivele combinării exercițiilor fizice și a recuperării adecvate. Antrenamentul timp de 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână este suficient volum pentru un începător. Cum să progresezi ">

    Baza creșterii rezistenței este un plan care combină antrenamentele încrucișate, antrenamentul de alergare și munca de forță, suficient de echilibrat și potrivit pentru un anumit atlet în ceea ce privește încărcătura.

    Trebuie să înțelegeți că creșterea rezistenței nu are loc peste noapte. Surse populare de fitness spun că durează aproximativ 10 zile pentru a alerga. Dar va fi doar vigoare și o dispoziție bună. Pregătirea pentru maraton în 10 zile nu va funcționa. Natura distanțelor lungi este de așa natură încât se vor simți întotdeauna dificil de acoperit. Dar, din fericire, vor deveni mai ușor dacă practicați în mod regulat antrenamentul de anduranță.

    Cât durează să parcurgi o distanță lungă de la zero? Săptămânile și lunile vor trece pentru ca rezistența să se rezolve. Majoritatea oamenilor vor petrece aproximativ 10 luni alergând o jumătate de maraton sau maraton. Ceea ce contează era ce fel de stil de viață era înainte de antrenament și ce făcea o persoană în paralel cu cariera sa sportivă. Nivelul de stres în viața de zi cu zi este important, dar este subestimat. Mulți nu pot rula eficient în mod precis din cauza prezenței sarcinilor multidirecționale la locul de muncă și în viață.

    Înainte de a începe antrenamentul regulat, trebuie să vă evaluați sincer nivelul. Cine ești tu, o persoană care a început să alerge pentru a-și crește nivelul de activitate și care nu este încă în măsură să alerge 5 km sau un atlet destul de experimentat, care a trecut la alergarea din alt sport? Rețineți acest lucru atunci când vă creați planul.

    Alerga mult timp

    Distanța nu poate fi depășită dacă nu există abilități pe termen lung. Majoritatea experților consideră că o creștere prea activă a duratei de rulare poate duce la suprasolicitare și vătămare, dar există parametri adecvați. De exemplu, dacă crești durata antrenamentului cu 10 minute în fiecare săptămână și alergi 1-2 km în acest timp, poți să te pregătești pentru un maraton într-un an. Desigur, câteva săptămâni vor cădea în afara procesului, deoarece progresul nu poate fi liniar. Încercarea de a vă îmbunătăți performanțele este încă necesară.

    Alergare de mare intensitate

    Alergarea cu intensitate mare reprezintă trecerea la aceeași distanță ca de obicei, dar la o viteză mai mare. Începătorii pot scurta distanța, dar nu în detrimentul vitezei. Această opțiune de alergare elimină problemele cu ligamentele și articulațiile, rigiditatea și ritmul scăzut. Tehnicile de creștere a intensității rulării includ nu numai includerea segmentelor de mare viteză sau un ritm mai rapid la o distanță familiară. Sportivul se poate concentra pe alergarea pe o suprafață neobișnuită, de exemplu, pe nisip sau sol și nu o face prea des, de exemplu, de 1-2 ori pe săptămână. Mulți oameni preferă să alerge și să coboare scările pentru a crește intensitatea antrenamentului. În sport, alergarea în sus este adesea folosită.

    Mâncați corect

    Pentru un progres bun în derulare, este necesar ca carbohidrații să reprezinte mai mult de 55 și până la 60% din valoarea energetică zilnică. Este de preferat să-l obțineți din surse precum orez brun, paste din grâu dur, hrișcă, ovăz și mei. Energia carbohidraților este combustibil pentru mușchi, nu ar trebui să fie suficient. Este posibil să mănânci dulciuri, fructe și carbohidrați simpli "> Odihnește-te corect

    În jumătate de oră după antrenament, trebuie să mâncați alimente bogate în carbohidrați. Acest lucru va ajuta la recuperare. Dar somnul sănătos este mai important, vă permite să vă recuperați după un antrenament și să aveți un nivel hormonal normal, în ciuda antrenamentelor serioase. Cel puțin 8 ore de somn, un duș rece și întindere ajută la refacerea recuperării.

    Învață să economisești puterea în timpul alergării

    Tehnica de rulare nu este o expresie goală. Acesta servește nu numai ca mijloc de prevenire a rănilor, ci și ca o modalitate de a acoperi mai eficient orice distanță. Merită să învățați să mențineți o postură corectă, un spate neutru și vertical și un ritm de ordinul a 120-180 de pași pe minut. Dacă propria greutate este prea mare, antrenamentul poate fi prea greu, chiar și cu un volum moderat. Majoritatea formatorilor de jogging recomandă pierderea în greutate înainte ca o persoană să înceapă antrenamente serioase.

    Concentrație mentală

    Este suficient doar să te păcălești ca să alergi nu numai mai mult, ci și mai departe. Creierul nostru este atât de structurat încât fiecare număr nou îi poate provoca reacții prea violente. Începeți doar să vă imaginați aceiași 13 km ca doar o alergare obișnuită de 10 plus încă 3 km de cârlig în ritm liber și veți parcurge distanța mai încrezător.

    Așa că lucrați la concentrarea mentală, stabiliți odihna, recuperarea somnului și antrenamentele dvs. vor fi cu siguranță eficiente.

Articole Interesante