T-bar tragere

T-bar pull este un exercițiu de bază în spate. Vă permite să lucrați la nivelul celor mai largi mușchi și să obțineți o postură excelentă, un spate larg și o varietate de antrenamente. Proiectul se poate face prin fixarea barei obișnuite într-un mod special, sau în simulator, care este în unele camere. Mișcarea este foarte rar prima în antrenamentul de forță al spatelui, dar unii culturisti preferă această tracțiune, deoarece simt mai bine spatele în ea. Tehnica exercițiului cu o bară obișnuită și în simulator variază. Există diferite modele de simulatoare - în care sportivul stă în picioare, sprijinindu-și picioarele pe standuri sau minciuni, sprijinit pe o pernă specială cu stomacul, iar picioarele lui ating suporturile.

conținut

  • 1 Tehnica potrivită
    • 1.1 Pregătire
    • 1.2 Mișcarea
    • 1.3 Atenție
    • 1.4 Recomandări
  • 2 opțiuni de exercițiu
  • 3 Analiza exercițiilor
    • 3.1 Avantajul exercițiului fizic
    • 3.2 Contraindicații
    • 3.3 Recomandări
  • 4 hack de viață de formare

Tehnica potrivită

pregătire

În primul rând, trebuie să luați poziția de pornire, astfel încât palmele și umerii să fie în același plan. Puteți trage puțin mai îngust, dar mai larg - de obicei nu ar trebui. O setare mai largă a brațelor cu coatele în spatele mută vectorul de sarcină către fasciculele musculare deltoide posterioare. Dacă delta din spate rămâne în urmă și există un obiectiv pentru a-l încărca într-adevăr împreună cu romboid și cel mai larg, puteți utiliza un set mai larg de mâini. Dacă aveți nevoie de o muncă izolată pe mușchii spatelui, sarcina este deplasată la cea mai largă, efectuând doar o strângere în proiecția „umerilor palmei”.

Dacă simulatorul este o mașină cu reglaj vertical, trebuie să vă sprijiniți picioarele pe pedale și să faceți o îndoire simplă înainte, apucând mânerele cu mâinile. În continuare, trebuie să efectuați o ușoară extensie a corpului și să vă ridicați ușor. Atunci unghiul va fi optim pentru exercițiu.

mișcare

  • Datorită scapulei lamelor între ele, se face un început, mușchii spatelui se contractă;
  • Mâinile aduc fără probleme mânerul simulatorului către stomac;
  • În vârf, se realizează contracția musculară maximă, acestea sunt extrem de încordate;
  • Apoi mânerul simulatorului trebuie să fie ușor coborât în ​​jos;
  • Efectuați numărul necesar de repetări, încercând să nu pierdeți încărcătura și să nu dezlipiți corpul, pentru a nu vă ajuta din cauza extensiei spatelui

Coturile din acest exercițiu funcționează aproximativ în același mod ca în pescajul tijei în pantă, adică se retrag înapoi către linia mediană a corpului sau puțin mai departe.

Atenție

Va fi puțin mai ușor să trageți spatele dacă, în mod inconștient, nu acceptați poziția de pornire, pe care mulți sportivi o aleg în deadlift, adică nu trageți ridicând pieptul și capul. Încercați să mențineți vârful capului în același plan cu coloana vertebrală și să nu vă îndoiți genunchii în timpul exercițiului fizic

Nu trebuie făcut:

  • Prea mult rotunjirea spatelui în regiunea toracică și lombară . Pentru unii sportivi, este mai ușor să efectueze tracțiune dacă vor face corpul să se aplece mai mult înainte și să dea mai mult înapoi spatele. De regulă, astfel de sportivi trag un stanovoy clasic cu o rotunjire în piept. În powerlifting, aceasta nu este considerată o eroare tehnică, în timp ce în culturism nu este recomandată, deoarece poate îndepărta încărcarea din mușchii spatelui și o poate muta în mușchii trapezului;
  • Biceps de lucru . Dacă sportivul începe să se miște din cauza contracției bicepsului, el poate încarca în principal doar el și nu-și poate extinde complet mușchii spatelui. În acest caz, sarcina este deplasată către biceps și antebraț, iar mușchii țintă nu funcționează. Desigur, există o anumită „întoarcere” cu spatele, dar nu poate fi considerată o încărcătură suficientă pentru un antrenament complet;
  • Exercițiu folosind greutăți limită și sublimite . Această abordare permite nu numai obținerea unei supraîncărcări, dar, de asemenea, nu rezolvă mușchii, dar poate provoca leziuni ale aparatului ligamentos.

recomandări

Mulți antrenori recomandă creșterea amplitudinii datorită înclinării profunde a corpului înainte și, în acest fel, creșterea încărcăturii pe latissimus dorsi. Acest lucru va ajuta la lucrul asupra acelui grup muscular, care ar trebui să fie principalul în exercițiu, dar nu va fi potrivit pentru persoanele cu mobilitate redusă la nivelul articulațiilor șoldului;

Panoul de deget trebuie mutat lin de-a lungul traiectoriei, nu sacadat, astfel încât mușchii să primească o sarcină, iar ligamentele să rămână într-o poziție sigură și să nu se extindă prea mult;

Este interzis să „aruncați” bara în jos, din poziția de lucru

Opțiuni de exercițiu

  • Împingere cu bara T în brat larg . Îndepărtează bicepsul din traiectorie și implică cele mai largi și delta din spate, nu vă permite să lucrați cu mâinile. Nu este recomandat celor care au avut o ruptură a mănunchiului posterior al mușchiului deltoid sau o vătămare a articulației umărului;
  • Tracțiune îngustă de prindere . O opțiune prin care oamenii și-au câștigat o reputație de tracțiune pentru biceps. Contribuie la studierea nu numai a mușchilor spatelui, ci și a mâinilor și creează o amplitudine crescută;
  • Tracțiune cu suport pe banca simulatorului, este și „tracțiune mincinoasă” . Avem nevoie de un simulator cu o pernă, care să poată fi susținută de stomac sau o parte a pieptului. Sau această mișcare se realizează pe baza unui banc obișnuit. Este necesar să colectați omoplatele și să trageți ambele jumătăți ale spatelui spre coloana vertebrală, altfel mișcarea este similară cu tracțiunea convențională. Ideea aici este de a maximiza izolarea mușchilor spatelui și de tracțiune exclusiv de acesta, și nu de mâini;
  • O variantă cu bara obișnuită olimpică, fixată în colț, sau la cadrul de putere cu greutăți . Apoi, mânerul din blocul superior sau mânerul în formă de V este atașat la gât și împingerea este realizată în aproximativ aceeași tehnică descrisă mai sus. Ideea este că bara este stabilă și nu se mișcă la dreapta și la stânga de-a lungul axei coloanei vertebrale.

Exercițiu de analiză

Mișcarea este de bază, complexă. La ea participă aproape toți mușchii corpului superior. Dorsele latissimus, precum și romboidul sunt principalii factori. Cele mari rotunde și deltoide ajută la mișcare, iar cele ale pieptului ajută la ridicarea pieptului și la o poziție verticală în exercițiu.

În plus, bicepsul și mușchii antebrațului funcționează, precum și presa ca stabilizator. Toate acestea ne permit să luăm în considerare complexul de exerciții, implicând întregul corp în muncă.

Avantajul exercițiului fizic

Cea mai strânsă mișcare biomecanică este tija de înclinare. Sarcina de antrenament este distribuită într-un mod similar, dar tragerea barei T este mai sigură, deoarece traiectoria este stabilită de simulator. Acest lucru face ca mișcarea să fie accesibilă începătorilor cărora le este greu să-și rezolve spatele doar cu greutăți gratuite.

Între timp, traiectoria barei T nu este la fel de rigidă ca în pârghia sau simulatorul de blocuri și, prin urmare, vă permite să învățați cum să efectuați corect pescajul în înclinare. Există dovezi că acest mecanism simplu folosește mai mulți mușchi decât o poftă izolată pentru centură, cu sprijin pe pernă.

Mișcarea permite antrenamentelor cu diferite niveluri de fitness fizic, iar încărcarea poate fi variată, făcând exercițiul accesibil atât sportivilor experimentați, cât și începătorilor.

În acest exercițiu, este mai greu să te accidentezi decât cu un barbell liber. Majoritatea sportivilor se plâng doar de disconfortul strânsoarei, dar dacă se folosesc greutăți semnificative ale greutății, are sens să se rezolve problema folosind curele.

Contraindicații

De obicei, printre contraindicațiile sale, există hernii sau leziuni ale coloanei lombare. În principiu, setul de contraindicații este mai larg. Această tracțiune nu este, de asemenea, recomandată pentru hernii în regiunea toracică, deoarece poate provoca deplasarea vertebrelor dacă este efectuată în mod necorespunzător. Pentru cei care au răni sau perioada de reabilitare nu s-a încheiat, ei recomandă trageri de gantere la curea întinsă cu fața în jos pe bancă sau o mișcare similară cu o barieră sau o bară de corp.

recomandări

  • Exercițiul se efectuează într-un ritm lent accentuat. Îndepărtarea se realizează datorită scapulei omoplatelor și tensiunii mușchilor spatelui, reducând spatele și nu datorită sacadării cu mâinile;
  • Nu împingeți bara spre stomac și aruncă pentru a „dispersa” proiectilul. Nu este recomandată efectuarea mișcării cu înșelăciune, în special în ceea ce privește poziția supină. Odată cu aceasta, separarea pieptului de perna simulatorului și „aruncarea” brâului de umăr poate provoca vătămări ale coloanei lombare;
  • Dacă sportivul nu știe să țină peretele abdominal frontal și „împinge” greutatea datorită împingerii peretelui abdominal din față, el trebuie să poarte o centură;
  • Nu este recomandat să lucrați fără curele de încheietura mâinii dacă prinderea este slabă și concentrarea este cheltuită pentru a ține proiectilul cu mâinile;
  • Exercitiul nu trebuie efectuat cu o greutate imensă pe care un sportiv nu o poate trage fără a înșela;
  • Picioarele trebuie să se sprijine pe simulator într-o poziție naturală. Șosetele trebuie răspândite, astfel încât centrul de greutate să nu avanseze.

Training de viață

Un simulator special poate fi înlocuit cu o bară obișnuită, fixată în colț sau în cadrul de putere. Pentru început, puneți o clătită pe bară și așezați capătul gâtului, liber de clătite, în colț, astfel încât să fie fixat într-o poziție stabilă. Puteți așeza o clătită sau o ganteră deasupra, astfel încât bara să fie încărcată și să nu se poată deplasa. Trageți confortabil așezând mânerul pentru simulatorul de tracțiune a cablului pe gât.

Pentru restul, porniți acest exercițiu pentru a diversifica programul de antrenament și, pentru un timp, faceți o pauză de la tracțiunea de rutină a barei către centură.

Articole Interesante