Barbell în picioare până la bărbie

Tragerea barei către bărbie este un exercițiu pentru dezvoltarea trapezului și a mușchilor deltoizi. Cu cât este mai strânsă prinderea de lățimea umerilor, cu atât mai puțini trapezi și mai multe - delte. Unii sportivi consideră că mișcarea este un hibrid al scrubului și al reproducerii ganterelor în timp ce stau în picioare, dar din punct de vedere biomecanic, este mai aproape de atracția folosită în disciplinele de putere. Mișcarea este naturală, este folosită în viața de zi cu zi pentru a ridica un obiect greu de pe podea și a-l pune pe masă. În culturism și fitness, poate fi efectuat cu o bilă, o bară curbă, gantere, un amortizor și pe blocul de jos al crossover-ului.

conținut

  • 1 De ce ar trebui să faci acest exercițiu
  • 2 Posibile opțiuni pentru a trage bara la bărbie
    • 2.1 Tija cu tijă
    • 2.2 Tracțiune pe bloc
    • 2.3 Lucrul cu ganterele
  • 3 variații de exercițiu
  • 4 Posibile probleme și soluții
    • 4.1 Disconfort la încheietura mâinii
    • 4.2 Dureri la umăr
    • 4.3 Coturile nu se ridică deasupra nivelului capului umărului
  • 5 greșeli clasice

De ce trebuie să faci acest exercițiu?

Antrenamentul la umăr poate include o presă de banchetă sau o gantieră în picioare, răpirea brațelor cu ganterele în timp ce stai în picioare și se apleacă, se leagănă cu ganterele din fața ta. Antrenamentul muscular al trapezului este un umăr. Tragerea barei către bărbie sau broșă cu bara - un exercițiu hibrid care implică mănunchiurile de mijloc ale mușchilor deltoizi și trapezilor în lucrare.

Broșura ar trebui inclusă în planurile de instruire, de aceea:

  1. La ridicarea greutăților de la nivelul „buzunarelor” la piept, mănunchiuri medii de delte;
  2. Când bara este adusă puțin mai sus - trapezul

Important: tehnica de tracțiune este selectată, în funcție de scop. Femeile nu pot afișa gâtul deasupra bărbiei. Bărbații și cei care doresc să dezvolte o trapeză în scopuri sportive - pentru a efectua o tracțiune ridicată.

În planul de antrenament, exercițiul are loc după apăsarea umărului. Scopul său este nu numai să încarce mănunchiul mijlociu al mușchiului deltoid, ci și să echilibreze impactul asupra articulației sportivului. Varianta de tracțiune pentru trapez este numită uneori „tracțiune mare sau tracțiune mare”. O versiune cu o poziție inferioară a gâtului - tracțiune către bărbie.

Uneori, un exercițiu se numește broșă, dar în conformitate cu tehnica diferă de o tragere la haltere, și de ceea ce se efectuează în putere extremă. La ridicare în greutate, obiectivul exercițiului este nu numai să aducă bilonul la bărbie, ci și să-l ridice mai sus, prin urmare, după ridicarea barei la nivelul bărbiei, bara este apucată și greutatea este extrasă cu o smucitură sau o smucitură peste cap. Tehnic, aceasta este o mișcare diferită, mai complexă.

Posibile opțiuni pentru a trage bara la bărbie

Opțiunile variază în funcție de proiectil, puteți efectua exercițiul cu gantere, o bilă, pe blocul inferior al crossoverului sau chiar cu amortizoare din cauciuc dens.

Tija de baril

Abordarea de încălzire este realizată pentru 15 repetări cu o greutate ușoară. Valoarea este relativă - pentru unii, o bară de 20 kg va fi ideală, pentru alții va avea nevoie de un barbell de 16 kg, iar a treia va avea nevoie de o pereche de gantere de 5 kg sau o bara de corp. Totul depinde de indicatorii de forță ai sportivului. Scopul abordării de încălzire nu este oboseala musculară. Este necesară creșterea amplitudinii de mișcare în articulație și încălzirea mușchilor și ligamentelor.

Bara trebuie instalată pe rafturi la o înălțime chiar deasupra genunchiului. Puteți să-l așezați pe opritoarele de siguranță ale cadrului de alimentare, dacă este convenabil. Sportivii flexibili pot lua greutatea de pe podea.

Tehnica este următoarea:

  1. Învelișul este luat cu o lățime de umăr de prindere în afară, degetele apucă coaja, prinderea deschisă este interzisă;
  2. Corpul este stabilizat, omoplatele sunt aduse la nivelul coloanei vertebrale, spatele este îndreptat. Prin forța deltei medii, bara ajunge la mijlocul pieptului și deasupra, până la bărbie;
  3. În timpul mișcării, bara poate aluneca peste corp;
  4. Palmele privesc spre corp, coatele se extind deasupra liniei umerilor;
  5. Când coatele ajung în planul umerilor, există opțiunea de a le ridica și mai sus, de a porni trapezul, sau de a începe să coboare proiectilul pentru a lăsa încărcătura predominantă în mușchii deltoizi.

Abordările de lucru sunt efectuate pentru 10-12 repetări, încălzire - pentru un număr mai mare. Această mișcare nu se face în regimul de putere, mușchii trapezilor vor face munca predominantă, există riscul de rănire și nu vă veți exprima calitatea umerilor.

Trage blocaj

Caracteristici ale unei broșuri cu un bloc încrucișat - mai multe opțiuni pentru organizarea unui set de picături, o mișcare mai ușoară a barelor și o călătorie lină, precum și antrenament cu greutăți reduse. Opțiunea este îndrăgită de un bikini de fitness și de toți cei cărora nu le place să aștepte rafturi gratuite și un barbell. Adesea este combinat cu alte exerciții pe deltoizi, de exemplu, este efectuat de un superset cu tracțiune pe fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi. Opțiunea poate fi realizată cu un mâner drept sau curbat pentru o prindere ușoară.

Aruncarea în simulatorul de bloc poate fi realizată cu un mâner drept, apoi este permisă o strângere îngustă. Vă permite să mențineți echilibrul în muncă. Pentru a trage a fost convenabil, nu trebuie să vă îndepărtați prea mult de simulator. Este suficient să faci un mic pas înapoi.

Important: există o părere că femeile trebuie să facă doar 3 abordări de lucru din 15 repetări și exclusiv pe bloc. De fapt, totul depinde de scopul instruirii și de faza ciclului anual. Puteți efectua, de asemenea, 8-10 repetări cu un biliard, dacă sportivul permite indicatori de rezistență. „Mușchii masculi” speciali nu vor crește din acest lucru.

Lucrați cu ganterele

Ganterele sunt convenabile prin faptul că vă permit să dezvolți armonios ambii mușchi deltoizi. Dacă un sportiv lucrează cu o barilă, mâna sa dominantă și „trage” de greutate mai puternic, ca urmare, cel care rămâne nu primește suficientă sarcină. Prin urmare, ar trebui să includeți periodic antrenament unilateral (unilateral) sau exerciții cu gantere.

Ganterele pot fi trase ca un barbell, adică simultan, sau unul câteodată. A doua opțiune este utilizată mai rar și în formarea profesională relativ. De obicei, nu numai profesioniștii lucrează cu ganterele, ci și începătorii care sunt prea greu pentru a efectua exerciții cu un barbell.

Variații de exercițiu

Există două variante principale - tracțiunea cu coatele care nu se ridică deasupra planului articulației umărului și tracțiunea cu coatele deasupra acestui plan. Pentru a lucra cu barele într-o varietate de tehnici, trebuie să includeți activ mușchii umerilor în lucrare, adică să vă oferiți o înțelegere a acestei lucrări. În practică, începătorii trag cu un trapez, iar acest lucru este normal, deoarece în corpul uman este acest mușchi care „începe” când greutatea este pierdută din poziția atârnării. Pentru cei care trebuie să-și lucreze corect umerii, există un truc simplu - întindeți cu atenție coatele în părțile laterale și trageți exact în punctul în care coatele sunt la nivelul umerilor. Dacă doar trapezul se simte ca lucrează, ar trebui să efectuați exercițiul cu mai puțină greutate și cu accent pe reproducerea coatelor ușor în părțile în creștere.

Probleme și soluții posibile

Disconfort la încheietura mâinii

Poate fi o adevărată durere. Sportivul o experimentează în două cazuri, dacă încheieturile ei sunt prea îndoite sau dacă articulațiile sale nu sunt gata pentru încărcare sau sunt supraîncărcate de pe presele de pe bancă. În acest caz, puteți înfășura bandajele încheietura mâinii sau puteți folosi un gât sau un mâner curb pentru crossover.

Dureri la umăr

Întrebarea este unde este localizată durerea. Dacă ea „trage” din mușchii articulației, de la biceps și delte din articulația umărului, ar trebui să vă abțineți de la exerciții fizice. Acest lucru înseamnă că atletul ar fi putut primi o entorsă, prin urmare, nu se poate antrena activ. Ar fi mai bine să vă abțineți de la antrenament până când corpul este complet restaurat.

Dacă durerea seamănă cu disconfortul articulației în sine, poate este pur și simplu o lipsă de încălzire. Este suficient să faci 8-12 rotații în articulațiile umărului pentru a obține efectul adecvat.

Important: orice durere „de tragere” ar trebui să fie un semnal pentru a opri exercițiul. Astfel de senzații înseamnă că o persoană poate fi rănită.

Coatele nu cresc peste nivelul umerilor

Acesta poate fi un semn al flexibilității insuficiente sau al dezvoltării slabe a mobilității articulației umărului. Uneori, astfel de simptome apar cu artroza articulațiilor umărului, alteori cu artrita. Dar acest lucru se poate datora și înrobirii articulației datorită dezvoltării predominante a mușchilor toracului. Flexibilitatea și mobilitatea pot fi dezvoltate prin efectuarea de exerciții avansate și pregătitoare. Uneori mobilitatea este dobândită prin rotații obișnuite în articulație, alteori sunt necesare vergeturi.

Erori clasice

Erorile tipice sunt:

  1. Balansarea corpului și înșelarea . Nu este nevoie să repetați tot ce se arată în pro-sportivii video. Acești oameni au un sens ideal al corpului și pot regla perfect sarcina în orice situație. Începătorii adesea încearcă să slăbească prin inerție, astfel încât obțin un rezultat negativ;
  2. Postura „curbă” . Flexiunea coloanei vertebrale este o opțiune proastă pentru toate exercițiile de rezistență în picioare. Trebuie să stați în picioare, aducând omoplatele la nivelul coloanei vertebrale și reducând activ presa. Acest lucru va ajuta să scapi de „cocoașă” și să te apleci înainte;
  3. Prea multă greutate . Motivul principal pentru înșelăciune, îndoirea spatelui și alte greșeli este reevaluarea capabilităților tale. Este necesar să includeți în mod activ abdominalele, picioarele, stabilizarea spatelui și ridicarea din cauza deltoidului și a trapezului, și nu prin inerție;
  4. Bara merge vertical, dar departe de corpul sportivului . Acest lucru poate duce la includerea fasciculelor anterioare ale mușchiului deltoid și la întreruperea traiectoriei mișcării. Principala problemă este supraîncărcarea mușchilor mici și posibila vătămare.

Acordând atenție tehnologiei, puteți efectua acest exercițiu în mod eficient și puteți dezvolta mușchi.

Articole Interesante