Tracțiune cu tija inversă

Tragerea tijei cu prindere inversă este un exercițiu de forță de bază în care sunt implicate articulațiile umărului și cotului. Cea mai mare parte a încărcăturii cade pe mușchii latissimi inferiori, adică mușchii spatelui. Dacă comparați pescajul din pantă cu cel clasic, adică drept, bicepsul este implicat mult mai activ.

conținut

  • 1 Tehnică
  • 2 Recomandări generale
  • 3 Opțiuni
    • 3.1 Tija de prindere îngustă inversă
  • 4 Analiza exercițiilor
    • 4.1 Ce funcționează mușchii
    • 4.2 Avantaje și dezavantaje
    • 4.3 Pregătirea pentru implementare
    • 4.4 Execuție corectă
    • 4.5 Erori
    • 4.6 Sfaturi de performanță
  • 5 Includerea în program
  • 6 Contraindicații
  • 7 Cum se înlocuiește exercițiul

Tehnica de execuție

Pentru a obține beneficiul maxim de tracțiunea tijei în pantă cu o prindere inversă, este necesar să se respecte secvența corectă în timpul fiecărei acțiuni.

Poziția de pornire

Luarea poziției corecte presupune următorii pași:

  • bara este scoasă din rafturi sau o coajă este ridicată de pe suprafața podelei prin tehnica deadlift;
  • aderenta inversă sugerează că palmele ar trebui să fie îndreptate în sus, iar locația brâului de umăr ar trebui să fie mai largă decât locația lor;
  • coboară mâinile în jos, întinzând complet articulațiile cotului, înclină corpul ușor în față și mențin spatele drept, în timp ce genunchii sunt aplecați.

Această poziție trebuie ocupată de fiecare dată când proiectilul este aruncat într-o pantă cu o prindere inversă.

execuție

Când este adoptată poziția corectă, mergeți la exercițiul în sine:

  1. Fără zgârieturi ascuțite, precum și balansarea corpului, în timp ce expiri, echipament sportiv este tras de-a lungul șoldurilor până la talie. Ele se concentrează pe cât posibil pe contracția celor mai largi mușchi ai coloanei vertebrale și reunesc scapula.
  2. În momentul contracției, care se încadrează în punctul cel mai înalt, acestea sunt întârziate pentru câteva secunde.
  3. Respirați și coborâți ușor bara în poziția inferioară. Stabilizatorii musculari, adică flexorii articulației umărului, sunt conectați la lucru.

Fără odihnă, ei trec imediat la următoarea abordare, adică fără odihnă.

Numărul de repetări

Numărul specific depinde de nivelul de pregătire:

  • un începător ar trebui să facă 3 seturi de 8 ori;
  • amator cu experiență - de 4 seturi de 10 ori;
  • sportiv - de 4 seturi de 12 ori.

Nu puteți urmări imediat maximul. Creșterea încărcăturii ar trebui să fie treptată.

Atenție!

  • Nu trebuie să permiteți înșelăciunea, precum și să ridicați un smucitură de echipament sportiv. În caz contrar, mușchii țintă nu vor fi dezvoltați pe deplin.
  • Nu îndreptați carcasa în punctul său cel mai înalt. De ce "> Recomandări generale
    1. Poziția corpului trebuie să fie fixată chiar de la începutul exercițiului și nu trebuie schimbată până la sfârșitul întregii abordări. Acest lucru vă permite să evitați supraîncărcarea spatelui inferior și să direcționați întreaga încărcare către latissimus dorsi.
    2. Încercați să mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră. Pentru a nu pierde controlul posturii, nu puteți coborî capul în jos.
    3. Trebuie să vă străduiți să vă duceți coatele înapoi pe cât posibil și să atingeți gâtul barei cu corpul. Acest lucru vă permite să contractați mușchii cât mai mult posibil.

    Opțiuni de execuție

    Tija de prindere îngustă inversă

    Efectuarea acestei opțiuni de exercițiu vă permite să creșteți sarcina pe mușchii romboidici minori și majori. O prindere largă, dimpotrivă, are ca scop activarea delta spate. Tragerea de tijă îngustă inversă este mai confortabilă din punct de vedere anatomic pentru mulți sportivi. Cu cât distanța dintre palmele este mai mică, cu atât amplitudinea mișcării aparatului sportiv este mai mare.

    Exercițiu de analiză

    Ce mușchi funcționează

    Tragerea de tijă inversă afectează:

    • Mușchii principali implicați sunt spatele cel mai larg din regiunea inferioară, bicepsul brahial, trapezul mijlociu, fasciculele posterioare deltoide și infraspinatul.
    • Mușchii auxiliari sunt mușchii antebrațelor, rotunjite mari și mici, în formă de diamant, mușchi majori pectorali.

    Avantaje și dezavantaje

    Principalele avantaje ale tracțiunii tijei într-o înclinare cu o prindere inversă:

    • o gamă mai largă de tracțiune în comparație cu versiunea clasică;
    • dezvoltarea puterii de prindere;
    • în mod similar cu alte variante de tracțiune orizontală, acest exercițiu ajută la creșterea volumului grosimii mușchilor spatelui;
    • postura se îmbunătățește, așa că acest exercițiu de forță de bază este inclus în programul de antrenament pentru cei care suferă de cifoză toracică;
    • executarea tracțiunii tijei într-o pantă cu o prindere în sens invers face posibilă lucrul cu greutăți mari, în contrast cu versiunea clasică.

    Exercitiul nu este lipsit de minusuri. Principalul lucru este că tracțiunea suprimată are o tehnică destul de dificilă pentru ca începătorii să se stăpânească, așa că cel mai bine este să lucrați mai întâi cu tehnicile de gantere.

    Pregătirea pentru executare

    Pentru ca tija să tragă într-o pantă cu o acoperire inversă, mai întâi faceți un complex de încălzire, completat de o sarcină aerobă de cinci minute. Adâncimea de înclinare este obținută prin întinderea pre-a gleznei și a bicepsului șoldului.

    Atenție! Nu este recomandat să supraîncărcați mușchii coloanei vertebrale directe, deoarece cea mai mare parte a sarcinii în timpul exercițiului cade asupra lor.

    Execuție corectă

    Pentru a beneficia la maxim de exercițiu, trebuie luate în considerare câteva nuanțe importante:

    • Este necesar ca tija să se tragă pe centură cu prindere supinată numai datorită efortului mușchilor latissimus, când bicepsul, delta și trapezul sunt implicați la minimum. Trebuie evitată balansarea corpului și tresărirea în timp ce ridicați bara.
    • Proiectilul este ridicat fie ca în cazul unui deadlift clasic, fie din rafturile cadrului electric. A doua opțiune economisește energie, ceea ce permite o abordare suplimentară.
    • Revenirea proiectilului în punctul inferior este controlată prin activarea flexorilor.
    • Înclinarea carcasei în jos nu este necesară. Unghiul carcasei în raport cu poziția verticală este de la 40 la 45 de grade.
    • Genunchii ușor aplecați pot obține stabilitate în poziția corpului și pot reduce probabilitatea de rănire a lombarei.
    • Selectarea greutăților de lucru ar trebui să se bazeze pe tehnica și antrenamentul sportivului. Dacă sunt excesiv de mari, exercițiul nu va aduce efectul dorit.
    • Un aparat de sport este ridicat cu un braț complet extins până la punctul final superior, care este situat aproximativ în centrul abdomenului.
    • Antebrațele se mișcă strict de-a lungul corpului. Coturile la mișcare trebuie să fie direcționate vertical în sus.

    Dacă urmați aceste recomandări, probabilitatea de accidentare este eliminată, eficacitatea exercițiului în sine crește.

    erori

    Efectuând tracțiunea tijei în pantă cu o prindere inversă, nu puteți:

    • schimbați poziția corpului și înclinați puternic corpul superior atunci când vă deplasați;
    • „Trageți” bara din punctul extrem de jos;
    • resetați necontrolat bara în poziția inițială;
    • în jurul spatelui;
    • maximizarea bicepsului;
    • perii zdrobitoare.

    O atenție deosebită trebuie să fie întotdeauna acordată selecției de greutate.

    Sfaturi de performanță

    1. Principalii mușchi activi în timpul tracțiunii tijei sunt cei mai largi. Modificarea lățimii de prindere vă permite să controlați încărcarea pe mușchii auxiliari. Sarcina pe extensorii umărului crește proporțional cu scăderea lățimii prinderii. Cu cât este mai largă, cu atât este mai mare sarcina pe mușchii responsabili de răpirea orizontală a umerilor și de a aduce scapula la coloana vertebrală, adică la scapular, trapez, rotund mic și mare, romboid.
    2. În punctul inferior, articulațiile cotului sunt îndreptate. Acest lucru vă permite să minimizați încărcarea pe biceps. Bicepsul care este „conectat” în poziția de pre-lansare este deja dificil să se relaxeze cu tracțiune.
    3. Flexiunea articulațiilor genunchiului în timpul tracțiunii vă permite să obțineți cea mai adâncă înclinare fără o tensiune excesivă a spatelui inferior.
    4. Curelele vă permit să consolidați aderența, însă începătorilor nu li se recomandă să le folosească. Rezistența la prindere trebuie să crească în mod natural odată cu creșterea greutății de lucru.

    Includerea programului

    Exercitiul este unul de baza dificil, de aceea trebuie inclus in programul de antrenament pentru dezvoltarea muschilor spatelui. Greutatea de lucru trebuie selectată astfel încât să fie posibilă efectuarea a cel puțin 10-12 repetări în 3-4 abordări. Munca în regim de putere trebuie să se desfășoare la un interval de repetare scăzut, adică de la 3 la 5 ori pe abordare.

    Exercițiile fizice sunt perfecte pentru includerea într-un program împărțit, care asigură un antrenament comun atât cu bicepsul cât și cu spatele mușchilor. Combinația de tracțiune supinată și clasică vă permite să faceți antrenamentul mai divers și să folosiți toți mușchii spatelui. Cu o prindere directă, sunt implicate cele superioare, iar cu cele opuse - cele latitudinale inferioare.

    Contraindicații

    Tijele de prindere inversă sunt periculoase pentru persoanele care au suferit leziuni la nivelul umărului. Acest lucru este valabil și pentru modificările degenerative. Dacă există leziuni recente la nivelul spatelui, probleme grave de postură, precum și proeminență sau hernie, exercițiul trebuie efectuat de la un suport. Va oferi un sprijin fiabil și bun pentru coloana vertebrală și corp.

    Cum se înlocuiește exercițiul

    Dacă nu puteți efectua acest exercițiu de bază al puterii din orice motiv, acesta poate fi înlocuit cu tracțiune orizontală dintr-o poziție de ședere într-un bloc sau mașină de vânătoare, deoarece grupele musculare încărcate rămân aceleași. Greutățile libere oferă un efect mai mare pentru construirea unei mase musculare bune. Tracțiunea „blocată” este mai potrivită ca rafinament final al reliefului muscular.

    O altă alternativă este să folosești gantere, care înlocuiesc bariera sau tracțiunea T-bar. Biomecanica acestor exerciții va fi ușor diferită. Tracțiunea se poate face în simulatorul Smith, dar din punct de vedere tehnic nu este foarte convenabilă, deoarece traiectoria gâtului este staționară, iar implementarea este complicată din punct de vedere tehnic.

Articole Interesante