Mulți oameni visează la talie subțire, dar nu toată lumea știe ce exerciții trebuie efectuate pentru a obține rezultate tangibile.
Fapte interesante:
- Anterior, programul de antrenament al culturistilor includea exerciții pentru întărirea mușchilor abdomenului, iar talia subțire era inacceptabilă (chiar o condamnau).
- Nu puteți îngusta talia pe părțile laterale, aceasta poate fi subțire doar în raport cu stomacul-spate.
- TVA (TransVerse Abdominis) - mușchiul peretelui abdominal, implicat direct în formarea presei. Este un fel de corset muscular care susține greutatea. Un rol important i-a fost atribuit în consolidarea mușchilor spatelui și în prevenirea apariției durerii în această zonă.
- Acești mușchi au fost intens tensionați de Frank Zane pentru a demonstra abdomenul inversat și talia subțire în timpul competițiilor de culturist.
- Pentru a lucra mușchii TVA în faza inițială, se utilizează exerciții de vid inerte, urmate de o tranziție lină la exerciții similare care implică toate membrele în poziție de ședere, precum și diverse combinații de elemente anterioare.
Trebuie menționat că, datorită acestui antrenament, nu numai talia se îngustează, dar durerea din regiunea lombară dispare și ea.
conținut
- 1 fizic în formă de V
- 2 Vacuum în culturism
- 3 Frumos și fără durere
- 4 Exerciții pentru TVA
- 4.1 Exerciții inerte vid
- 4.2 O opțiune mai complicată
- 4.3 Vacuum în timp ce stai
- 4.4 vid funcțional
- 5 Concluzie
Forma corpului
În ceea ce privește fizicul, culturistii continuă să respecte principiile vechii școli de culturism, deși în lumea modernă este denumit „hipopotamic”. Practic, această alegere este asociată cu o talie strânsă și formarea unei figuri clasice în formă de V, precum sportivii din anii 70.
La acea vreme, principala sarcină pentru culturisti era să construiască fizicul în general și nimeni nu se gândea să construiască unele părți separate ale corpului. Oricum ar fi, adevăratul scop al culturismului este de a crea o figură frumos frumoasă în general.
De exemplu, Arnold Schwarzenegger, cândva fost monstru de masă, avea o talie subțire. Și aici nu vorbim despre o predispoziție genetică, ci despre o mică circumferință a taliei în raport cu stomacul-spate. Acest volum poate fi controlat de o persoană, spre deosebire, de exemplu, de structura osoasă.
Culturistii menționați, precum Lee Haney, purtau talie subțire doar datorită eforturilor lor. Munca pentru această parte a fost o prioritate pentru ei, împreună cu studiul bicepsului și al pieptului. Prin urmare, au obținut rezultate uimitoare - o burtă de interior în vid.
Vacuum pentru culturism
Luați în considerare bine-cunoscuta poză a lui Zane. Fiind în el, Frank a contractat intens anumiți mușchi, și anume TVA. Acum nimeni nu se gândește la asta, dar în zadar.
Acești mușchi transversali sunt cei mai adânci, sunt localizați sub mușchii oblici și recti abdomini. Spre deosebire de majoritatea altor grupuri care provoacă deplasarea osoasă, aceasta nu este caracteristică TVA, care este unicitatea lor. De fapt, multe fibre ale mușchilor transversali nu sunt nici măcar conectate la oase. TVA lucrează la starea transversală a părții de mijloc a corpului, ceea ce justifică numele acestora.
Acești mușchi pot fi numiți în siguranță un agent de ponderare natural, deoarece munca lor este proporțională cu o centură de cântărire specială. Odată cu reducerea lor, presiunea intra-abdominală crește, iar coloana vertebrală devine mai puternică.
Totuși, acest lucru nu înseamnă că acestea sunt destinate doar facilitării ridicării greutăților mari. TVA menține organele situate în abdomen în loc, prevenind balonarea și alte efecte negative. Evident, argumentele date sunt suficiente pentru a acorda atenție cuvenită acestor mușchi în timpul antrenamentelor.
Frumos și fără durere
Exercitarea acestor mușchi este recomandată nu numai pentru a face stomacul strâns și puternic. Rolul lor în prevenirea durerii în regiunea lombară nu trebuie subestimat. Conform rezultatelor studiilor, în marea majoritate a persoanelor care suferă de dureri în spatele TVA, mușchii sunt într-o stare „adormită”, adică nu se contractă când este necesar.
Cu toate acestea, s-a dovedit experimental că, cu ajutorul anumitor exerciții, este posibil să „treziți” acești mușchi și să rezolve problema durerilor de spate, precum și reducerea taliei.
Exerciții TVA
În faza inițială nu este necesar să vă supraîncărcați corpul cu exerciții excesive. Cel mai simplu exercițiu de vid cunoscut sub numele de „ tragerea abdomenului ” va face. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă culcați pe spate și să trageți în stomac. Cu ea și ar trebui să înceapă antrenamentul.
Exerciții inerte de vid
- Ia o poziție supină. Îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât picioarele să se încadreze bine pe podea (sau pe altă suprafață pe care se efectuează exercițiul).
- Expirati pe cat posibil pentru a ridica diafragma. În combinație cu stomacul gol, se obține reducerea finală a TVA.
- Trage buricul pe spate cât mai aproape posibil. Cu cât coboară mai adânc, cu atât mușchii transversali sunt mai tensionați.
În faza inițială, ar trebui să încercați să mențineți vidul la fiecare repetare timp de aproximativ 15 secunde . Ulterior, timpul de finalizare a exercițiului este crescut treptat până când, la fiecare repetare, vidul poate fi păstrat un minut .
Un obstacol în această chestiune poate fi incapacitatea de a vă ține respirația, așa că, dacă este necesar, inspirați puțin. La început, nu trebuie efectuate mai mult de trei repetări, urmate de o creștere la cinci. Desigur, aceasta este supusă unei abordări serioase a claselor și a rezultatelor.
Nu ar trebui să vă bazați pe eficacitatea unui exercițiu cu performanțele sale de proastă calitate și nefocalizate - acest lucru este evident. Pentru cele mai bune rezultate, se recomandă efectuarea acestor exerciții de respirație dimineața, imediat după trezire, chiar în pat.
Pe lângă faptul că exercițiile fizice de dimineață simplifică foarte mult întregul proces, acesta este încă benefic, deoarece stomacul este gol în acel moment. Datorită acestui fapt, abdomenul este tras extrem de adânc, ceea ce asigură o compresie maximă a TVA.
Opțiune mai dificilă
O versiune suplimentară, mai sofisticată, a exercițiului de vid este adăugată după „ tragerea în abdomen ”, sunt ușor de efectuat cinci abordări pe minut. Acest exercițiu este complicat, deoarece munca va fi efectuată împotriva gravitației .
- Ia o poziție pe toți patru, în timp ce poziția umerilor și a încheieturilor ar trebui să fie extrem de verticală în raport cu corpul, șoldurile sunt situate deasupra genunchilor. Gâtul trebuie să fie într-o poziție confortabilă pentru persoana care se antrenează.
- Principiul implementării este similar cu un exercițiu de vid inert: expirarea maximă și tragerea ombilicului înapoi la limită.
Dacă scopul este de a obține repetări regulate de minute, similare exercițiului precedent, ar trebui să începeți cu numere obiective. În faza inițială, va fi suficient o jumătate de minut pentru fiecare repetare, cu o creștere treptată ulterioară până la un minut. Dacă simțiți dureri în spate, ar trebui să le oferiți mușchilor abdominali o odihnă relaxându-i.
Se așază vid
La prima vedere, se pare că nu există nimic mai complicat decât un vid pe toate cele patru, având în vedere lucrarea împotriva gravitației. Totuși, nu este așa. Cert este că variația poziției șezând este mult mai dificil de efectuat, deoarece sunt implicați mușchii stabilizatori ai secțiunii vertebrale.
Deci, pentru început, exercițiul trebuie să fie efectuat pe o suprafață solidă. Pentru a accepta o poziție de ședere fără dispozitive persistente. Retrage buricul în direcția spatelui, ca în versiunile anterioare. Pregătirea trebuie continuată până la obținerea rezultatului - o minută de reținere.
Pentru a accelera progresul, se recomandă realizarea acestui element pe o suprafață instabilă (minge elvețiană).
Vacuț funcțional
Acum puteți trece la opțiunile funcționale pentru exercițiu. Pe parcursul zilei, când devine posibil să iei o poziție de ședere, trebuie doar să folosești astfel de momente și să te atragi în buric.
Pe tot parcursul zilei, trebuie să vă monitorizați stomacul și să nu vă fie lăsat să vă relaxați atunci când corpul este în poziție de ședere. De regulă, mulți oameni petrec mai mult timp stând decât stând în picioare. Dar chiar și în acest caz, ar trebui să monitorizați în mod constant, astfel încât televizoarele să fie în tensiune. Ulterior, acest lucru va deveni un obicei și nu va mai necesita o atenție specială. Abordările și repetările nu trebuie luate în considerare, retragerea abdomenului și vidului trebuie să fie un proces familiar zilnic.
În poziție în picioare, uitați și de mușchii abdominali transversali. Lasă-le într-o ușoară tensiune și în curând se vor contracta.
concluzie
Dacă luați parte la competiții de culturism sau intenționați să faceți acest lucru, nu ignorați exercițiile de mai sus, care vizează „distrugerea” abdomenului . O talie subțire îi va impresiona cu siguranță pe judecători. Ochii lor vor fi fixați pe corpul culturistului imediat ce va apărea pe scenă, așa că îl vor vedea nu numai în posturi pregătite, ci și în mijloc. Un burtic tăios și frumos va îmbunătăți în mod semnificativ aspectul corpului. În plus, efectuând exerciții regulate de vid, vei arăta mai profitabil, deoarece poți demonstra o talie subțire.
