Cum să faceți talia subțire: un set de exerciții

Mulți reprezentanți ai sexului echitabil de-a lungul timpului se confruntă cu schimbări care apar în aspect, și mai ales în siluetă. Acest lucru se datorează nu numai vârstei, ci și maternității. Majoritatea femeilor trebuie să-și ia rămas bun de la talie după naștere. Pentru a returna forma clepsidrei la figura dvs., nu este necesar să găsiți timp în programul dvs. pentru a vizita sala de sport. Există multe exerciții concepute pentru a fi făcute acasă.

conținut

  • 1 Cum crește creșterea taliei și metodele de combatere a acestui fenomen "> 2 De ce există o acumulare de grăsime corporală în talie?
  • 3 Care este efectul fascii asupra mărimii taliei?
  • 4 Ce să faci pentru cei a căror talie nu a fost niciodată pronunțată?
  • 5 Un set de exerciții pentru o talie subțire
    • 5.1 Unitatea de încălzire
    • 5.2 Bloc auto-masaj
    • 5.3 Bloc pentru schimbare, prelungire, întărire și tonifiere
  • 6 videoclip „Talie subțire în 7 minute”

Cum este creșterea taliei și a metodelor de abordare a acestui fenomen?

Fascia în timpul sarcinii crește în volum și devine mult mai puternică. Acest lucru se datorează faptului că îndeplinește funcția de menținere a abdomenului. După naștere, de regulă, fascia nu își dobândește forma anterioară, adică rămâne îngroșată. Acest lucru se datorează faptului că, în același timp, este foarte dificil să slăbești și să întorci circumferința anterioară la talie.

Pentru a nu simți disconfortul de pe burtă căzând înainte, pentru a uita în sfârșit de problema „urechilor de iepure”, se recomandă să stăpânești un set destul de simplu de exerciții efectuate de un antrenor de fitness profesionist. Acest antrenament este ideal pentru femeile care suferă de balonare constantă, creștere în greutate în zona taliei. Doar recâștigând o burtă încordată, poți recâștiga încrederea în tine.

De ce există o acumulare de grăsime corporală în talie?

Motivele creșterii greutății corporale sunt diverse. Acestea sunt, în primul rând, cauzate de stresuri severe, dezechilibru hormonal, gustări frecvente în încercările de „preluare” a experiențelor și menținerea unui stil de viață predominant sedentar. Chiar și fac fitness, mulți se concentrează asupra feselor, picioarelor și a altor părți ale corpului, dar nu se angajează în talie.

Toți acești factori, desigur, joacă un rol semnificativ în apariția depozitelor de grăsime din abdomen, părți, spate. Există, de asemenea, o caracteristică fiziologică a unei persoane asociate cu gravitația și efectul pe care îl exercită asupra coloanei vertebrale, a țesutului conjunctiv. Rolul ei în procesul de „creștere” a taliei este destul de important.

Masa corpului superior în combinație cu gravitația duce la faptul că spațiul existent între oasele coapselor și coaste începe să scadă, talia devine mai scurtă și mai puțin accentuată. Acest proces afectează negativ organele interne, mușchii, grăsimea corporală și pielea.

Încep să se bombeneze literalmente în direcții diferite, ceea ce nu afectează aspectul atât în ​​cel mai bun mod, cât și în senzații face ca o persoană să se simtă mult mai groasă decât este cu adevărat. Acest lucru nu trece fără urmă, dar afectează negativ sistemul digestiv, metabolismul, circulația sângelui și saturația de oxigen a sângelui, starea și funcția organelor interne. Rezultatul tuturor sunt probleme precum balonarea, excesul de greutate.

Prezența spațiului liber în abdomen duce la stabilizarea circulației sângelui, ajută la normalizarea digestiei. Rezultatul este că talia capătă o formă mai pronunțată, „burta” încetează să mai iasă în față. În plus, o persoană începe să simtă un val de energie, să se simtă mai confortabil atât fizic, cât și mental.

În viața de zi cu zi, din păcate, doar câțiva se gândesc la modul în care stilul de viață sedentar, care este condus în principal de toți oamenii moderni, afectează negativ nu numai greutatea, ci și talia. Nu mai puțin importantă este prezența unor constrângeri și tensiuni, care se reflectă chiar și în mers.

Mersul oamenilor cu probleme în permanență este lipsit de orice har și har. Acest lucru nu poate afecta starea fascii. Pașii ușori și fără greutate, dimpotrivă, fac ca țesuturile conjunctive să funcționeze constant. Fără prea mult efort, o persoană cu un mers „elegant” reușește să mențină tonusul muscular, ceea ce vă permite să scăpați rapid de toxine, stres, tensiune nervoasă.

În fiecare zi, persoana obișnuită face aproximativ 5900 de pași. Dacă investiți mai multă energie în fiecare, mișcându-vă corect, atunci țesuturile și organele vor începe să primească mai mult oxigen, iar talia va deveni mult mai subțire.

Care este efectul fascii asupra mărimii taliei ">

Fascia sănătoasă arată ca un film transparent. Pe un fundal emoțional instabil, stres, postură slabă, stil de viață inactiv, răniri, devine mai dens, devine mult mai scurt și mai strâns. Restricțiile care apar în mișcare provoacă intrarea unei cantități mari de toxine în fascia, care se acumulează în buzunarele specifice la nivelul taliei. Acest proces este reversibil.

Respectarea fascii permite acestei „cochilii” să revină la forma sa anterioară. Este suficient să duci un stil de viață activ, să efectuezi exerciții și antrenamente care să îți permită să elimini toxinele acumulate în zona taliei pentru a oferi siluetei o atracție.

Ce să faci pentru cei a căror talie nu a fost niciodată pronunțată ">

Acest echipament sportiv pentru eliberare miofascială - întindere moderată și blândă, care are un efect puternic asupra țesutului corpului. Exercițiile cu un role de cauciuc din spumă contribuie la creșterea circulației în articulații și țesuturi, elimină stresul și ajută la relaxare. Impactul rolei este comparabil doar cu masajul profund. Acesta „descompune” toxinele stagnante, lucrează chiar și țesutul cicatricial, oferind structurii musculare o eleganță mai mare.

Datorită scuterului, mușchii principali și greu de atins sunt incluși în lucrare, lucru imposibil de realizat atunci când efectuați majoritatea exercițiilor atât în ​​antrenament cardio, cât și în gimnastică. În timpul antrenamentelor cu o rolă, exercițiile iubite și binecunoscute sunt combinate ideal. Puteți face acest lucru în orice moment adecvat, fără a avea restricții în alegerea unui loc.

Un set de exerciții pentru o talie subțire

Este format din trei blocuri, fiecare având propria orientare, vă permite să lucrați o anumită grupă musculară.

Bloc de încălzire

Înclinarea laterală în picioare

Acestea vă permit să deschideți pieptul, să interacționați mușchii intercostali, să stimulați circulația sângelui în plămâni și să simțiți o ușurare semnificativă în procesul de respirație. Datorită astfel de înclinații, puteți scăpa de senzația de anxietate, ameliorați atacurile atât de alergii, cât și de astm.

execuție:

  • stând drept, picioarele așezate pe toată lățimea șoldurilor;
  • mâinile se ridică astfel încât să fie la lățimea umărului;
  • în timp ce inhalați, aplecați-vă la dreapta și expirați la stânga.

Cel puțin 5 repetări sunt efectuate pe fiecare parte.

„Moara“

Încălzește perfect regiunea lombară și coloana vertebrală. Eliberează fascia corpului.

execuție:

  • picioarele depărtate la șolduri;
  • un role (role) este plasat în spatele umerilor, este ținut în zona de îndoire a mâinilor în articulația cotului;
  • pentru a inspira, corpul din regiunea lombară este transformat într-unul singur, iar pentru expirare - în sens invers.

Principalul lucru este să vă asigurați că picioarele rămân nemișcate tot timpul. Se fac cinci rotiri în fiecare direcție.

Bloc auto-masaj

Patinajul superior cu spate

Vă permite să eliminați rapid stresul, ajută la reducerea cantității de depuneri de sare care se acumulează în partea superioară a spatelui, la relaxarea vertebrei toracice superioare, la tonifierea coloanei vertebrale cervicale. Exercitiul ajuta la imbunatatirea posturii, ofera liniste sufleteasca.

execuție:

  • culcat pe podea, au pus un sul sub spate undeva în zona bustului, odihnindu-se complet pe role;
  • mâinile sunt așezate în spatele capului, închizându-se în lacăt, oferind suport;
  • folosind picioarele, împingeți de pe podea pentru a merge mai departe;
  • respirând, se mișcă în sus, în timp ce omoplatele și partea superioară a spatelui sunt masate;
  • simultan cu expirația, ei coboară, rostogolindu-se aproximativ spre zona părții inferioare a mușchilor femurali.

Nu poți merge prea jos. Acest lucru va crea o încărcare excesivă pe vertebre și discuri.

Numărul recomandat de repetări este de 8.

Lifromassage - patinaj lateral

Ajută la reducerea tensiunii și compresiei laterale, stimulând drenajul limfatic.

execuție:

  • se întind pe rolă perpendiculară pe corp, ușor întoarsă de coapsele drepte și axile către partea superioară a spatelui;
  • picioarele sunt îndoite în unghi drept, picioarele sunt ferm pe podea;
  • mai întâi se rostogolesc de-a lungul rolei cu 10 centimetri în jos spre talie, apoi se întorc în poziția de plecare, ajutându-se cu picioarele;
  • corpul este desfășurat în partea stângă, făcând aceeași rulare.

Faceți de cel puțin 8 ori în partea stângă și în dreapta.

Spre deschidere

Utilizarea diafragmei vă permite să creșteți cantitatea de oxigen consumată, care grăbește procesul de ardere a grăsimilor, crește rata metabolică, încetinește îmbătrânirea. Exercitiile fizice elimina senzatia de greutate la nivelul umerilor, amelioreaza durerea de la coloana cervicala.

execuție:

  • culcați-vă pe role, așezându-l sub omoplat în zona unde trece linia bustului, mâinile strânse în spatele capului spre castel;
  • cu o inhalare, cușca toracică este îndoită înainte, în timp ce coboară capul înapoi, fără a dezactiva brațele, întinzând gâtul pentru a scăpa de orice tensiune;
  • cu o expirație, spatele este ridicat, astfel încât să scape de excesul de dioxid de carbon, care ia oxigen.

Efectuarea acestui exercițiu vă permite să scăpați de tensiune și disconfort în intestine, să netezi mușchii de pe stomac.

Faceți de la 8 la 10 repetări.

Pe organele interne și diafragmă

Datorită implementării virajelor, toxinele sunt eliminate din organism, apare o creștere a spațiului dintre coaste și articulațiile femurale.

execuție:

Similar cu precedentul, dar articulațiile genunchilor înclinate sunt adăugate pe podea, ceea ce vă permite să încălziți mușchii din abdomen, ajută la întinderea taliei.

Cel puțin 3 abordări sunt făcute pe fiecare parte.

„Angel Angel” - masaj la umeri

Stimulează saturația de oxigen din sânge, ajută la formarea mușchilor cervicali, brahiali, pectorali și a coloanei vertebrale. Foarte util pentru postură.

execuție:

  • role este așezat paralel cu coloana vertebrală, astfel încât să fie între cap și coccis;
  • mâinile cu partea din spate în sus, întindeți părțile laterale, îndreptând și deschizând pieptul;
  • efectuați mișcări similare cu cele efectuate la crearea siluetei unui înger în zăpadă, ceea ce permite masajul omoplatilor în timpul mișcării în sus a brațelor.

Ei fac un „înger de zăpadă” de 8-10 ori.

Bloc pentru schimbare, prelungire, întărire și tonifiere

Pe o postură grațioasă

Acest exercițiu are ca scop și extinderea spațiului dintre coaste și șolduri, îndepărtează sarcina din secțiunea vertebrală.

execuție:

  • la inhalare, ambele mâini sunt trase în sus, iar la expirație, acestea rotunjesc spatele și trag bărbia la piept, în timp ce trag în stomac, atingând role cu vârfurile degetelor, pentru a nu pierde echilibrul;
  • apoi iau o altă respirație, rostogolesc rolei în partea opusă, pornind de la extremitatea vârfurilor degetelor până la brâu de umăr, oprindu-se să se întindă atunci când există o extensie a taliei cu vertebrele, umerii cu gâtul;
  • exhalând, se întorc înapoi în poziție cu un spate rotunjit, atrăgând în stomac.

Repetați întregul ciclu de acțiune pentru cel puțin 8 repetări.

Ridicarea picioarelor

Vă permite să stimulați sistemul limfatic, crescând tonul organelor interne și al grupurilor musculare majore. Exercițiul fizic are un efect benefic asupra fascii din partea inferioară a spatelui.

execuție:

  • așezați ruloul sub sacru;
  • spatele superior cu umerii se întinde pe o saltea gimnastică, talia, dimpotrivă, este ridicată;
  • picioarele sunt ridicate spre tavan astfel încât să formeze un unghi aproape drept;
  • mâinile preiau marginea exterioară liberă a rolei;
  • picioarele sunt coborâte cu respirația în jos până când există o deviere în regiunea lombară;
  • folosind mușchii abdominali adânci, exhalând, picioarele se ridică din nou.

Principalul lucru este să controlați astfel încât coloana vertebrală să nu se miște și să nu se încordeze.

Faceți 8-10 repetări.

Lebada

Exercițiul are ca scop întărirea, prelungirea, tonifierea gâtului, umerilor, antebrațelor, feselor, partea superioară a spatelui. Contribuie la îndreptarea coloanei vertebrale, creând un spațiu între șolduri și coaste. Efectul de întindere vă permite să vă simțiți mai mare, normalizează digestia.

repetiție:

  • cu fața în jos pe covorașul gimnastic, iar rola este plasată sub articulațiile cotului, întinzându-vă brațele înainte, cu degetele în sus;
  • șosetele sunt trase de tine;
  • mușchii gluteali se relaxează complet;
  • concomitent cu inhalarea, rola este rulată de forța antebrațelor spre sine, în timp ce stomacul este tras și umerii sunt trași înapoi, astfel încât tensiunea este resimțită în mâini, iar postura este îndreptată;
  • mușchii presei sunt trași cât mai mult, contribuind la prelungirea frontului corpului și la menținerea unei posturi bune;
  • expirând, fără revenire în grabă la poziția inițială.

Numărul recomandat de repetări este de 8.

„Clepsidra“

Exercițiul are ca scop prelungirea, conferirea compactității și întărirea mușchilor laterali, care sunt necesare pentru menținerea coloanei vertebrale în poziția corectă, reduce impactul negativ al presiunii cu gravitația.

execuție:

  • culcat pe partea ta, întinde-ți picioarele în fața ta;
  • role este sub gleznă;
  • pe cotul mâinii pe care stau, se ridică, iar antebrațul este așezat pe covoraș;
  • controlați ruloul într-o poziție stabilă;
  • iau aer, ridică mâinile libere, simțind cum toată greutatea este ținută de toate liniile laterale ale corpului, care rezistă forței gravitației;
  • expirând, corpul este întors spre podea, mâna este coborâtă, încercând să nu piardă echilibrul, rămânând în greutate.

La stânga și la dreapta se fac de la 8 la 10 repetări.

coajă

Datorită retragerii abdominale, toxinele sunt eliberate, organismul este actualizat, ceea ce ajută să facă deja talia.

execuție:

  • scuterul este situat sub genunchi;
  • mâinile care formează o linie dreaptă cu umeri și încheieturi sunt perpendiculare pe podea;
  • articulația umărului este stabilizată pentru a se putea deplasa în jurul acesteia, astfel încât corpul să nu se deplaseze înainte sau înapoi;
  • stomacul este tras, coloana vertebrală este îndreptată cât mai mult;
  • iau aer în plămâni și rostogolesc rolele spre ei înșiși, rotunjind secțiunea vertebrală, astfel încât să formeze o formă asemănătoare cu o cochilie;
  • realizând o expirație adâncă, șoldurile sunt ridicate cât mai sus, folosind scuterul ca suport sub picioare, menținând stomacul atras, eliberându-se de o cantitate mare de dioxid de carbon.
  • inspirați din nou, reveniți la poziția inițială.

Faceți cel puțin 8 „scoici”.

Complexul prezentat nu este destinat obținerii unei talie aspen, dar vă permite să acordați acestei zone dimensiunile stabilite de structura fiziologică, pentru a menține tonusul muscular și al corpului.

Pe baza materialelor: goop.com

Video „Talie subțire în 7 minute”

Articole Interesante