Fitball sau minge gimnastică este un echipament sportiv invariabil al fiecărei săli de sport, în care se organizează cursuri de fitness. Se mai numește și o minge elvețiană sau de fitness. Acest balon mare nu-și ia locul în sala de sport, ci este un simulator excelent pentru dezvoltarea forței, menținerea echilibrului și rezistenței sistemului cardiovascular.
Fitballurile elastice și mari sunt minunate pentru efectuarea unei varietăți de exerciții, restabilirea formei după rănire datorită capacității de a reduce tensiunea în mușchi și coloană vertebrală. Totul depinde de modul de utilizare a unui astfel de echipament sportiv. Bilele de fitness sunt deosebit de populare printre cei care doresc să slăbească, să se mențină în formă excelentă. Puteți practica mingea elvețiană atât la sală, cât și acasă.
conținut
- 1 Ce ar trebui să fie un fitball "> 2 Cum să faci față unui fitball?
- 3 exerciții complexe pe fitball
- 3.1 Exerciții pe minge de sală pentru corpul inferior
- 3.2 Exerciții pe minge de gimnastică pentru partea superioară a corpului
- 3.3 Exerciții de fitball pentru spate și abs
Cum ar trebui să fie fitball-ul?
Acest proiectil este cel mai eficient cu dimensiunea potrivită. Bilele gimnastice sunt produse în trei variante de diametru:
- mici în 55 cm;
- mediu la 65 cm;
- mare la 75 cm.
Primele sunt pentru persoanele a căror înălțime este de 149-164, a doua - 164-171, iar a treia - de 180 de centimetri și mai sus.
Pentru a alege mingea elvețiană potrivită, trebuie să stai deasupra ei. Dacă șoldurile cu genunchii formează un unghi drept față de suprafața podelei, atunci proiectilul este dimensionat ideal.
Cum să te descurci cu fitball-ul?
Există multe exerciții care vă permit să pierdeți în greutate și să mențineți tonusul muscular. Principalul lucru este să țineți cont de faptul că unele dintre ele necesită utilizarea unui fitball cu diametre diferite - mai mari sau mai mici. Pentru a profita la maximum, trebuie să ridicați bile de dimensiunea corespunzătoare.
Nivelul de stare fizică afectează în mod direct numărul de seturi și repetări. Cea mai bună opțiune este să efectuați pentru fiecare exercițiu 3-5 seturi de 10-20 de repetări pentru fiecare. Puteți crește încărcarea după câteva antrenamente. Dacă nu există probleme cu antrenamentul, atunci ritmul este ales corect.
Un set de exerciții pe fitball
Programul propus este conceput astfel încât să vă permită să lucrați toate grupele musculare ale corpului.
Exercițiu pe minge de sală pentru corpul inferior
1 - Echipa cu o minge gimnastică peste cap
Un exercițiu simplu și familiar pentru mulți, a cărui eficiență este sporită prin utilizarea unei mingi de fitness. Funcționează excelent pe mușchii picioarelor și brațelor.
Faceți obiceiul obișnuit, dar ridicându-vă mâinile cu fitballul sandwich între palmele tale. Asigurați-vă că implicați grupul de mușchi deltoizi, umeri în lucrare. Urmărește-ți torsul. Ar trebui să fie vertical.
Faceți cel puțin 10-15 push-up-uri.
2 - Squats împotriva peretelui
Un exercițiu eficient de forță al cvadricepsului constând în crearea rezistenței prin fitball
Stai cu spatele la perete la o distanță de un metru, așezați-vă picioarele la nivelul umerilor. Poziționați mingea între perete și partea inferioară a spatelui, apoi coborâți-vă ușor. În poziția inferioară, genunchii trebuie să fie îndoiți în unghi drept. Se ghemuiește, urcă înapoi în sus.
Repetați aceeași acțiune de 10-15 ori.
Urmăriți poziția fitball-ului. În timpul ghemuirilor, el este transferat pe omoplați, ceea ce permite sprijinirea spatelui.
3 - Squats cu o minge de fitness între genunchi
Conceput pentru a lucra partea inferioară a spatelui, coapsele interioare, care este una dintre cele mai problematice zone.
Stând drept, așezați un fitball între picioare. Centrul său ar trebui să fie în genunchi. Mingea nu trebuie să atingă suprafața podelei. Coborâți până când genunchii formați un unghi drept, în timp ce strângeți și țineți fitballul. Țineți la extremele secunde timp de 30-45.
Recomandare: Eficiența maximă de la astfel de ghemuțe vă permite să obțineți un fitball cu un diametru mai mare, adică unul ale cărui dimensiuni sunt mai mari decât cele ale unei bile perfect adecvate. Doar o astfel de coajă va oferi sarcina necesară pe șolduri. Dacă este dificil să menții echilibrul, la început este permisă utilizarea unui suport ca perete sau scaun.
4 - Exercițiu Fitball Hip
Exercițiul funcționează în trei direcții simultan.
Întindeți-vă pe suprafața podelei, brațele întinse de-a lungul torsului, punând tocuri și viței pe fitball. Ridicați-vă șoldurile, ridicându-vă de pe podea cu abdomenele și fesele. Folosiți-vă mâinile pentru a menține echilibrul.
După expirare, fără a îndepărta picioarele de pe fitball, trageți genunchii spre șolduri. Țineți-vă în poziția adoptată timp de câteva secunde, inspirați și îndreptați-vă picioarele.
Asigurați-vă că fesele sunt în sus și funcționează la maximum.
Numărul de repetări trebuie adus la 10-12.
5 - ghemuit lent și profund
Ele contribuie la întărirea și menținerea tonului picioarelor, abs, brațelor.
Extindeți ambele mâini cu un fitball în fața feței. Coborâți, făcând un ghemuit, în timp ce deplasați mingea spre stânga, ținând-o puțin mai sus deasupra piciorului stâng. Inhalați de trei ori încet, mergeți în sus.
Pentru a face exercițiul cât mai eficient, țineți-vă mâinile strict în fața corpului și ghemuite cât mai jos.
Numărul optim de repetări efectuate într-o singură abordare este considerat a fi cel puțin 10-15 ghemuțe.
6 - Lunges cu un fitball
Antrenează capacitatea de a menține echilibrul.
Stai cu spatele la minge, pune-ți piciorul pe ea, astfel încât talpa să privească. Cu piciorul liber, pas cu 15 centimetri înainte, îndoiți ambii genunchi. Controlați poziția piciorului din față. Ar trebui să se sprijine complet pe picior, nu doar cu degetele. Dacă este dificil să obții imediat rezultatul dorit, poți folosi suportul sub forma unei balustrade sau a unui scaun.
Repetați astfel de lungi adânci ar trebui să fie de 8-10 ori pe fiecare picior. Când starea fizică permite, se pot face mai multe.
7 - Hiperextensie inversă
Efectuarea acestui exercițiu ajută la tonifierea mușchilor fesierii.
Întindeți-vă pe fitball cu pieptul. Degetele de la picioare și mâinile se sprijină pe podea. Conduceți un pic înainte până când brațele sunt la nivel cu brâu de umăr și șoldurile nu ating atingerea suprafeței mingii.
Implicați-vă mușchii abdominali și picioarele închise. Pentru a face acest lucru, ridicați picioarele drepte, astfel încât să fie înroșite cu corpul. Încercați să rămâneți în punctul extrem cât mai mult timp.
Numărul de repetări, egal cu 12-15 ori, trebuie făcut într-o singură abordare, fără a se ridica din minge.
Exercițiu pe minge de sală pentru corpul superior
Această parte a complexului completează perfect primele șapte exerciții, ajută la menținerea formei superioare a corpului.
8 - Push-up-uri cu fitball
Mult mai complicat decât de obicei, dar și mult mai eficient. Principalul lucru este să stăpânești tehnica de execuție.
Așezați fitball-ul în fața dvs., culcați-l deasupra, astfel încât mușchii nucleului să fie în partea superioară a mingii, iar brațele și picioarele să atingă suprafața podelei. Reorganizând brațele, înaintați înainte până când picioarele inferioare sunt culcate pe minge. Corpul nu trebuie să se îndoaie, ci să rămână drept. După ce ați stabilit această poziție, faceți apăsări, coborând astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua. Ridică-te
Trebuie să încercăm să facem cel puțin 8-10 push-up-uri. Dacă pregătirea permite, puteți face multe.
9 - Stai „culcat pe bila gimnastică”
Un exercițiu excelent care vă permite să transformați o poziție obișnuită datorită capacității de a menține o poziție pe un fitball instabil într-un antrenament real pentru mușchii brațelor și umerilor.
Opțiunea ușoară presupune focalizarea coatelor cu antebrațele pe bila gimnastică, iar cea complicată este realizată cu mâinile îndreptate. În primul rând, există un picior alungit în urmă, apoi faceți un pas înapoi pentru a pune al doilea.
Obținerea de rezultate maxime permite menținerea poziției până la 30 de secunde în fiecare abordare.
10 - Rularea mingii de la sală
Efectuarea acestui exercițiu implică atât mușchii de bază, cât și brațele.
Așezați fitball-ul pe podea și îngenuncați-vă în spatele lui, cu palmele în vârful mingii. Împingeți învelișul în fața voastră. Opriți-vă atunci când triceps-urile sunt pe balon și picioarele se depărtează la genunchi. Mișcarea se realizează datorită mușchilor densi ai miezului, „împingând” corpul înainte.
Nu este nevoie să încercați să faceți multe repetări imediat. Principalul lucru este să respectați tehnica corectă. Pentru prima dată, 10 repetări sunt suficiente.
Dacă se aplică presiune excesivă pe genunchi, folosiți o saltea de yoga sau așezați un prosop obișnuit.
11 - Hiperextensie
Acest exercițiu are ca scop consolidarea mușchilor coloanei vertebrale.
Abdomenul și șoldurile sunt pe fitball, iar picioarele drepte se află în spatele proiectilului. Pentru a menține echilibrul, apuca mingea cu mâinile tale. Dacă picioarele alunecă, le puteți sprijini de perete. Ridicați-vă pieptul cât mai sus, așezați-vă palmele pe spatele capului. Țineți această poziție și reveniți la poziția inițială.
Astfel de ascensoare trebuie repetate de 12-15 ori.
12 - Triceps Pushups
Vă permite să consolidați și să tonificați tricepsul.
Stând deasupra fitball-ului, picioarele se întind pe toată lățimea umerilor, aplecați în unghi drept la genunchi. Puneți mâinile pe minge și mișcați-le încet, astfel încât să iasă câțiva centimetri înainte. Poziția corectă este indicată de faptul că brațele susțin corpul, iar tocurile sunt situate pe podea. Folosind triceps, coborâți mâinile cu câțiva centimetri în jos, reveniți la punctul de plecare.
Efectuați între 10 și 15 împingeri, menținând spatele drept, implicând mușchii presei.
13 - The Wedge
Un exercițiu suficient de complex și avansat pentru a elabora presa. Nu numai că întărește mușchii stomacului, dar te și transpiră frumos.
Pene este executat din opt poziții similare cu exercițiul, adică ca în cazul împingerilor, dar picioarele inferioare, nu degetele, sunt așezate pe fitball. Picioarele trebuie îndreptate. Implementarea în sine constă în tragerea picioarelor la piept cu transferul accentului de la picioare la degete. Rezultatul este formarea unui fel de pană.
Execuția corectă este controlată de absența oricărei devieri în spate, curbura degetelor de la picioare în raport cu fitball-ul. Poziția generală a corpului este similară cu cea luată atunci când facem push-up-uri.
Exercitiul fizic este destul de dificil, dar da un rezultat excelent. Principalul lucru este să încercați nu numai să o stăpâniți, ci și să efectuați cel puțin 5-8 repetări pe abordare.
Exerciții de fitball pentru spate și abs
14 - Colț
Având drept scop elaborarea presei abdominale.
Intins pe spate, pune glezne pe fitball. Întindeți-vă brațele la picioare în timp ce ridicați torsul în sus, dar nu ridicați șoldurile de pe podea. Executarea corectă implică formarea unei asemănări a literei latine „V” sau a simbolului „căpușă”. Când ajungeți la punctul final, contați la voi până la cinci, apoi coborâți încet.
Numărul optim de repetări ale acestui colț este de 6-10.
15 - Saltul
Dă un impuls energetic de vigoare!
Stați deasupra mingii, strângeți abs, puneți picioarele pe podea. Ridicând genunchii în sus și apoi coborâți din nou, încercați să sari cât mai sus.
Durata optimă a salturilor este considerată a fi de la două la cinci minute. Acest lucru vă permite să mențineți frecvența de contracție a mușchiului cardiac cel puțin până la mijlocul antrenamentului, ceea ce face săriturile ideale pentru încălzire.
16 - Spre presă
Întărește perfect mușchii abdominali.
Ia o poziție predispusă. Brațele și picioarele întinse. Luați un fitball cu mâinile, ridicați-l deasupra capului și apoi, ridicând treptat membrele, mutați mingea la picioare, așezându-l între glezne. Doar șoldurile și fesele ar trebui să atingă podeaua. Coborâți încet brațele și picioarele fără a elibera mingea.
Numărul optim de repetări este de 6-10 ori.
17 - Îndoirea genunchilor
Luați o poziție similară cu cea din care se efectuează push-up-uri. Îndreptați-vă brațele. Ține-ți palmele sub umeri și degetele de la picioare de suprafața mingii. Trageți genunchii spre piept până când sunt la șolduri, apoi reveniți la poziția de pornire.
Repetați de la 10 la 15 coturi.
18 - Genunchii
Ei lucrează bine pe zonele cu probleme.
Puneți mingea în fața unui obiect care nu poate fi mișcat sau antrenorul de greutate dacă vă aflați în sala de sport. Întindeți-vă mingea de fitness cu spatele și umerii atingând-o. Prindeți banda de alergare sau orice alt obiect, cu picioarele apăsate unul pe celălalt. Flexează mușchii abdominali, aduce genunchii la piept, contribuind la menținerea echilibrului cu mâinile tale. Faceți cel puțin 10-15 repetări pentru a dezvolta corect presa.
Când exercițiul a fost deja stăpânit, puteți trece la utilizarea de greutate gratuită.
19 - Pas în cer
Funcționează mușchii oblici ai presei.
Trebuie să stai pe fitball, să aduni picioarele și apoi să le mutați treptat în dreapta, iar mâinile în stânga. Apoi, reveniți la poziția de pornire.
Efectuați cel puțin 12-15 rotiri pe fiecare parte. Tehnica nu prea contează. Principalul lucru este să oferi tot ce e mai bun.
20 - Întinderi înclinate
Va fi o finalizare excelentă a antrenamentului.
Stai, cu picioarele depărtate de lățimea umărului, cu fitball în brațe deasupra capului. Spatele trebuie să fie drept, iar mușchii presei să fie încordate. Mutați mingea în exterior mai întâi de unul și apoi de celălalt picior.
Efectuați cel puțin 10-15 înclinări pe fiecare parte. Cel mai important, nu uitați că între versanți trebuie să vă întoarceți cu siguranță în poziția centrală.
