Antrenamente de ardere a grăsimilor pentru bărbați

În culturism, procesul de antrenament este împărțit în două perioade. Primul are ca scop câștigarea masei musculare, iar cel de-al doilea - la rezolvarea reliefului. În acest caz, se pune un accent special pe antrenamentul cu arderea grăsimilor, deoarece acestea sunt cruciale în etapa de pregătire a unui sportiv pentru performanțele viitoare la competiții. Nu există un consens cu privire la cele mai eficiente metode de a scăpa de excesul de grăsime, fără a afecta masa musculară slabă, dar există antrenamente care vă permit să pompați ușurarea la uscare și să nu pierdeți din volumul muscular.

Majoritatea culturistilor amatori asociază perioada de uscare exclusiv cu sarcinile cardio. Un astfel de antrenament elimină grăsimea subcutanată, dar nu păstrează masa musculară, trebuie neapărat combinată cu sarcina de putere. Culturierii experimentați în antrenamentul pentru arderea grăsimilor recurg la două tehnici de rezistență. Unul are ca scop stimularea producției de acid lactic, iar celălalt este să lucreze cu multă greutate.

conținut

  • 1 Antrenament cu acid lactic
  • 2 Antrenament cu greutăți mari pentru menținerea mușchilor
  • 3 Sarcina Cardio
  • 4 Program săptămânal de antrenament pentru arderea grăsimilor
  • 5 Utilizarea suplimentelor sportive
  • 6 Rezumat

Antrenament de acid lactic

Acidul lactic și hormonul de creștere, care au un lipolitic puternic (arderea grăsimilor) și previn efectul catabolismului (descompunerea mușchilor), sunt interconectate. Cu cât este produs mai întâi, cu atât este mai mare sinteza hormonului. Acest lucru explică oportunitatea antrenamentului pentru sinteza acestui acid în organism în perioada de uscare.

Cea mai mare cantitate de acid lactic este produsă în organism atunci când abordarea durează aproximativ un minut, ceea ce necesită creșterea numărului de repetări pe set la 20. O altă nuanță importantă este pauza dintre abordările individuale. Necesită reducere și nu trebuie să dureze mai mult de 30 de secunde. În plus, un astfel de antrenament necesită exerciții alternative pentru grupele musculare care nu sunt localizate în apropiere, ci, dimpotrivă, departe unul de celălalt. Aceasta permite acidului lactic să fie produs în întregul corp, și nu doar într-o zonă izolată, definită.

O mică pauză între seturile individuale, un număr mare de repetări la diferite grupuri de mușchi (distanțați unul de celălalt) pot spori producția de acid lactic. La rândul său, acest lucru duce la o creștere a producției de hormon de creștere, ceea ce înseamnă că crește rata de ardere a grăsimilor în timpul antrenamentului și ajută la menținerea mușchilor.

Antrenament cu greutăți mari pentru menținerea mușchilor

Mulți sportivi de nivel profesional preferă să se antreneze în acest fel. Această abordare implică reducerea aportului de calorii și lucrul cu mai multă greutate în sala de sport. Ronnie Coleman cu doar două săptămâni înaintea performanței sale la competiția de la Olympia a ridicat 300 kg la antrenament. Johnny Jackson, care se pregătea să vorbească la concursul de culturism din Toronto, a luat parte la competiții de powerlifting.

Există mulți sportivi titulari care preferă antrenamente grele pe tot parcursul anului. Ele nu reduc sarcina, nici înainte de performanță, nici în afara sezonului. Singurele schimbări pe care le fac în procesul de antrenament se referă la schimbarea dietei și introducerea unei cantități mici de cardio în programul de antrenament și continuă să tragă greutăți mari pentru a nu pierde mușchii.

Sarcina Cardio

Ele sunt o parte integrantă a antrenamentelor de ardere a grăsimilor. Exercitarea aerobă este necesară pentru a crește cheltuielile de calorii, pentru a activa lipoliza (arderea grăsimilor). Dezavantajul cardio-ului este că, odată cu creșterea duratei și intensității exercițiilor aerobe, mușchii încep să ardă. Durata optimă a joggingului este de jumătate de oră. Intensitatea Cardio trebuie să fie scăzută. Pentru a îmbunătăți efectul de ardere a grăsimilor, exercițiile aerobice ar trebui incluse în antrenamentul de producție a acidului lactic.

Programul săptămânal de ardere a grăsimilor

Pentru a profita la maxim de uscare, trebuie să întocmiți un plan săptămânal valabil:

  1. Luni - antrenament de forță grea (piept și spate);
  2. Marți - antrenament pentru acid lactic și cardio pentru o jumătate de oră cu intensitate scăzută;
  3. Miercuri - zi liberă pentru recuperare;
  4. Joi - antrenament de forță grea pe picioare;
  5. Vineri - recuperare;
  6. Sâmbătă - antrenament cu acid lactic + antrenament aerobic timp de 30 de minute cu intensitate scăzută;
  7. Duminică - odihnă.

Utilizarea suplimentelor sportive

Unele suplimente, care stimulează procesul de împărțire a grăsimii subcutanate și păstrează volumele musculare, permit accelerarea rezultatului antrenamentului pentru arderea grăsimilor. O astfel de nutriție sportivă include arzătoare de grăsimi, precum și complexe de aminoacizi BCAA. Prima contribuie la accelerarea defalcării grăsimilor, în timp ce a doua ajută la prevenirea catabolismului. Când achiziționați orice supliment, trebuie să citiți cu atenție compoziția produsului. Nu ar trebui să aibă zahăr. Nu faceți componente suplimentare în compoziția aditivului pentru a îmbunătăți gustul.

Rezumând

Pentru a îmbunătăți pregătirea cu privire la arderea grăsimilor în timpul uscării, este necesar să combinați toate metodele de mai sus. Antrenamentul pentru acid lactic este cel mai bine combinat cu exercițiile aerobe, oferind antrenament timp și forță, care trebuie efectuat de 1-2 ori pe săptămână, astfel încât masa musculară să nu se piardă în procesul de ardere a grăsimii.

Articole Interesante