Cel mai ușor lucru pe care îl poate face oricine pentru biceps este ridicarea ganterelor. Exercițiul este inclus în arsenalul de a pregăti un începător, ajută la formarea atât a bicepsului, cât și a mușchilor antebrațului și poate fi efectuat în diferite moduri - cu o prindere directă, un „ciocan”, alternativ, simultan, în timp ce stai, așezat, pe banca lui Larry Scott, într-un stil simplu, cu sprijin pe perete. . Această mișcare a fost suficientă pentru ca milioane de tipuri sovietice să obțină biceps decent. În culturismul modern, ajută la obținerea unor rezultate impresionante - brațe mari, simetric dezvoltate - acesta este obiectivul principal al celui care face ascensoarele.
conținut
- 1 mușchi de lucru
- 2 Tehnica
- 3 opțiuni de exercițiu
- 3.1 Cu focalizarea coapselor - ridicare concentrată
- 3.2 Intins pe o bancă înclinată
- 4 Includerea în program
Mușchii de lucru
- Mușchiul principal de lucru este mușchiul biceps al umărului. El este bicepsul, este ceea ce vrem să dezvoltăm atunci când facem multe ascensoare și ne străduim să efectuăm mai multe repetări cu o greutate impresionantă;
- Brachialis și brachiradialis, mușchii brahial și brachioradial, ajută mișcarea. Primul este responsabil pentru mărimea antebrațelor în estetica corpului, al doilea - așa cum a fost, „ridică” bicepsul dacă este calitativ hipertrofiat;
- Deltoizii frontali acționează ca stabilizatori. Ele ajută la echilibrarea greutății în timpul mișcării și sunt tensionate static. Parțial inclusă ca triceps stabilizatori, dacă ganterele cad destul de lent
Acest exercițiu este eficient pentru sportivi de toate nivelurile de abilități. Poate fi efectuat în două variante ale setării palmelor:
- Cu direcția palmei către stomac;
- Ridicare supină, adică palma în sus
Există, de asemenea, mai multe variații ale poziției inițiale:
- Simplu în picioare;
- Mișcarea cu antebrațul în șezutul șoldului (ridicare concentrată);
- Rise ridicată stând pe o bancă;
- Rise ridică stând pe o bancă înclinată;
- Hammer Dumbbell Lifting
Tehnica de execuție
Acest exercițiu este stăpânit cel mai bine în timp ce stai sau stai. Prima opțiune este mai simplă și mai clasică. Trebuie să începeți cu gantere relativ ușoare pentru a câștiga mai întâi mișcarea, apoi - efectuați-o corect și în cantitatea potrivită.
Mișcarea este următoarea:
- Poziția de pornire - stand, picioare mai late decât umerii, gantere de-a lungul corpului în brațe întinse drepte;
- Antebrațele sunt apăsate în lateral. Coatele nu trebuie să se sprijine de părțile laterale sau de stomac, dar este, de asemenea, imposibil să le mutați dintr-o parte în alta;
- Mișcarea se realizează cu lame plate și o presă încordată;
- Cu o expirație, ganterele sunt ridicate la nivelul cotului, apoi brațele sunt întoarse cu palmele în sus, iar ganterele sunt aduse aproape la nivelul umerilor;
- Trebuie să vă opriți câțiva centimetri de umăr în punctul în care bicepsul este contractat în cea mai mare măsură;
- Apoi, mâinile ar trebui să fie încovoiate lent pe coate și coborâte până la poziția de pornire.
Nuanțe importante:
- În timpul ridicării, ar trebui să aduci cu atenție mâinile pe umeri, fără a efectua mișcări inutile ale corpului;
- Nu este necesar să rotiți ganterele mai jos decât poziția „gantera este proiectată în cotul cotului”, altfel puteți obține leziuni ale ligamentelor articulației cotului cu prea multă greutate;
- Mișcarea ar trebui să fie lină, expirați efortul
Opțiuni de exercițiu
Toate variațiile, într-un fel sau altul, implică biceps și brachialis. Întrebarea este în „proporții”. Opțiunea cu accent pe coapsă izolează mai mult bicepsul, supinația distribuie sarcina în mod egal, iar „ciocanele” și prinderea inversă se concentrează pe brachialis.
Concentrat pe ridicarea concentrată a coapsei
Se crede că ridicarea concentrată trebuie făcută cu multă greutate, dar nu este așa. Este suficient să o efectuați curat și cu mai puțină povară pentru a obține un efect semnificativ. Această mișcare este adecvată și pentru pomparea bicepsului de vârf.
Tehnica este următoarea:
- O bancă de înălțime adecvată este selectată astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua;
- În primul rând, se efectuează un exercițiu cu o mână mai slabă;
- Cotul se sprijină pe coapsa unui picior care stă constant pe podea, degetul de la picior este deplasat ca într-un ghemuit, genunchiul este îndoit;
- Corpul se apleacă ușor spre mâna de lucru, dar nu se potrivește pe șold;
- O mână cu gantera se ridică lin în timp ce expiri;
- Cochilia merge la umăr;
- Regulile de inversare sunt aceleași ca în ascensorul clasic, rotația în mijlocul amplitudinii;
- În această tehnică, există tendința de a se întoarce în direcția brațului de lucru și a cocului. Trebuie să vă controlați și să preveniți modificările poziției corpului.
Întins pe o bancă înclinată
Urcarea bicepsului pe o înclinare este un exercițiu din poziția întinsă a bicepsului. Se realizează atât cu supinație cât și cu ciocan și este destinat studierii concentrate a bicepsului.
Tehnica este următoarea:
- Banca este așezată la un unghi de patruzeci și cinci de grade sau puțin mai jos. Este necesar să alegeți o poziție în care nu va exista durere la nivelul articulațiilor umărului;
- Este necesar să apăsați spatele pe bancă suficient de strâns, în timp ce trageți omoplații către coloana vertebrală;
- Ganterele sunt ridicate la mijlocul amplitudinii cu un „ciocan”, apoi brațele sunt întoarse cu palmele în sus;
- În partea superioară a încheieturilor, acestea privesc spre antebraț, bicepsul este scurtat, dar nu este necesar să aduceți brațul special la umăr;
- Trebuie să vă opriți în punctul de amplitudine în care mușchiul este contractat cât mai mult posibil;
- Coborârea are loc ca în ordine inversă, dar lent
Munca pe o bancă cu spatele drept este folosită de acei sportivi care ar dori să scape de înșelăciunea cu spatele și nu pot efectua exercițiul, agățându-se de perete, întrucât pur și simplu nu există o astfel de oportunitate în sală.
Sprijinul din spate împotriva peretelui are o nuanță tehnică - spatele trebuie să fie complet apăsat, antebrațul în părțile laterale, dar are sens să împingeți picioarele înainte, astfel încât poziția corpului să fie stabilă în poziție.
Includerea programului
Introducerea acestui program în program poate fi destul de dificilă. Există o părere că tot ceea ce se face cu gantere ar trebui să fie efectuat numai după exerciții cu un barbell. Acest lucru este adevărat dacă, în principiu, un sportiv poate face exerciții cu un bilon. Când vine vorba de noii veniți sau fete, are sens să lase doar această mișcare în program și să îmbunătățești tehnica.
Ridicarea cu sprijin în coapsă, precum și pe o bancă înclinată, se efectuează cu o greutate mai ușoară și în amplitudine extinsă. Aceasta înseamnă că are sens să le includem în program mai aproape de sfârșitul său, adică atunci când ascensiunea principală către biceps este deja terminată. Puteți combina o ridicare simplă sau pronunțată a bicepsului cu exerciții fizice cu gantere.
Bicepsul este de obicei antrenat în ziua în care tracțiunea către corp este efectuată pe spate, acest lucru este rațional în ceea ce privește obținerea sarcinii maxime pe grupul de mușchi țintă. Dacă faceți biceps în ziua din spate, sunt suficiente doar câteva exerciții.
Cei care doresc să-l antreneze într-o zi separată, ar trebui să efectueze 3-4 exerciții pentru a-și lucra complet mușchiul. În ambele cazuri, se efectuează 3-4 abordări de lucru.
Regimul set-repetare pentru pierderea în greutate sau pomparea mușchilor ">
